DT- OLA/PODSUMOWANIE str. 49

Witam,
Forum śledzę od października i muszę przyznać, że zmieniło ono moje myślenie i postrzeganie zdrowego trybu życia o 180 stopni. Zastosowałam się do wszystkich wytycznych odnośnie jedzenia. Śledzę dzienniki dziewczyn, staram się znaleźć podobne do mnie i patrzę na wskazówki jakie otrzymują, jednak wiem, że każdy jest zupełnie inny dlatego postanowiłam założyć swoje konto (wcześniej forum śledziłam z konta męża) i swój temat. Aktywna fizycznie jestem od kilku lat, ćwiczyłam na siłowni, ale bałam się dużych ciężarów, chodziłam na różne zajęcia zorganizowane. Gdy zaczęłam czytać forum rozpoczęłam trening A i B, który wykonywałam przez listopad i grudzień, starałam się o progres w każdym treningu.

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach 35kg. doszłam do 55kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg. doszłam do 30 kg
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 20kg doszłam do 35kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20kg. doszłam do 30kg
C2 wznosy z opadu bez ciężaru doszłam do 10kg
D. plank 43s
Trening B.
A. Martwy ciąg 40 kg doszłam do 65
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15 kg 25 kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25 kg – 30 kg
C1. wypady 16 kg(2x8) -24 kg(2x12)
C2. MC na prostych nogach 35 kg doszłam do 55kg
D. pompki robiłam 2-3, doszłam do 10 powtórzeń w serii :)

Teraz wykonuję trening nr 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 25 kg
2a. wejście na podest ze sztangielkami 16kg(8kgx2)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 6kg
3a. wypady 24kg(12kgx2)
3b. pompki 10-12
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo 50kg-60 kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8-10kg*2
2b. ściąganie drążka górnego do klatki 30 kg
3a. wznosy z opadu 10kg
3b. snatch jedna ręka – 10kg 12,5kg
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Treningi siłowe wykonuję w poniedziałki, środy i piątki, we wtorki i czwartki robię interwały na wioślarzu, rowerku spinningowym lub na orbitku.


Wiek :27
Waga :58
Wzrost :164
Obwód w biuście: 90
Obwód pod biustem :75
Obwód talii w najwęższym miejscu:71
Obwód na wysokości pępka :76
Obwód bioder: 93
Obwód uda w najszerszym miejscu:55,5
Obwód łydki :35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy- 3 razy w tygodniu, interwały- 2 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet (skład: jajka, płatki owsiane, whey, jabłko)
Co lubisz jeść na obiad : ryż/ kasza gryczana/quinoa/ makaron pełnoz. + indyk/wieprzowina/wołowina/ ryba- pieczone lub smażone na oleju kokosowym. + dużo warzyw: brokuły, szparagowa, kapusta pekińska itp.+ oliwa z oliwek lub orzechy
Co jako przekąskę :-
Co jako deser:-
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia: b. dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie (dopiero przestałam, brałam przez pół roku antykoncepcyjne, decyzję o przestaniu podjęłam po tym co przeczytałam na tym forum- wzrosła moja świadomość szkód jakie wyrządzają w organizmie kobiety)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie: omega3, tran, bcaa przed treningiem.
Stosowane wcześniej diety: 1000- 1200 kcal- przez kilka lat, wydawało mi się, że dobrze się odżywiam, ale dopiero po tym jak trafiłam na forum uświadomiłam sobie jak wiele błędów popełniałam np. produkty light, obawa przed tłuszczem, za dużo kurczaka, który był praktycznie jedynym mięsem jakie jadłam. (teraz jem go sporadycznie, gdy uda mi się dostać wiejskiego)

Jeśli chodzi o rozkład BTW to na początku (listopad, grudzień) stosowałam rozkład z przykładowego jadłospisu dla kobiety: https://www.sfd.pl/PRZYKŁADOWY_JADŁOSPIS_DLA_KOBIETY_OD_PODSTAW.-t493530.html
czyli:
DT
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 66g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 510 kcal = 127g
DNT
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 765 kcal = 85g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego -> 340 kcal = 85g

Od stycznia zmieniłam rozkład na 1700 B/T/W- 130/60/160 codziennie

Jeśli chodzi o efekty ćwiczeń, to znacznie wzrosła moja siła, ładnie zarysowały się mięśnie na plecach, poprawiła się jakość ciała, ogólnie dużo lepiej się czuję, ale niestety spadki w centymetrach są nieznaczne, mogą być nawet kwestią błędu pomiaru, dlatego zwracam się o pomoc i bardzo proszę o wskazówki dlaczego tak może być i co zrobić, aby w końcu coś zaczęło spadać

Zdjęcia:









I jeszcze miski z DT i DNT.




Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-01-29 09:52:08




Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-01-29 09:52:33

mialas dwa rozklady, na żadnym nie zanotowałaś spadkow?
Masz jakas tabelke z tego czasu?

Dziękuję za zainteresowanie:)
Przy poprzednim rozkładzie nic się nie ruszało, dlatego zdecydowałam się na zmianę. Przy obecnym po 3 tygodniach w talii -2 cm i nad kolanem -2, środek uda + 1cm, góra uda i pozostałe wymiary bez zmian. I tak byłam szczęśliwa, ze jedząc o jakieś 500-600 kalorii więcej niż przez wcześniejszych kilka lat nic nie przytyłam:) Ale bardzo chciałabym w końcu jakieś większe efekty widzieć...

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-01-29 10:19:59

jak wygladaja twoje interwaly?
chcialabym bys zaczela wliczac warzywa do diety

30s na max możliwości/30 s średnia intensywność x5
i po tym 30s max/ 60s średnia intensywność x 5 i po tym już w średniej intensywności jadę/ wiosłuję jeszcze około 20 minut, tak aby łącznie z rozgrzewką trening trwał 40 min.
Ok będę wliczała warzywa.

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-01-29 12:04:14

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-01-29 12:05:40

Tak wygląda miska na jutro z wliczonymi warzywami:

interwaly masz nie teges chociazby z tego powodu ze jestes w stanie pelno p****** na raz robic,
progresujesz w silowym? pompki sa meskie?
ontrolowal ci kts technike MC, i MC sumo i przysiadu?
chcialabym bys wpisywala swoje treningi jakis czas lacznie z seriami rozgrzewkowymi.
Ty jakies aero robisz rano ze BCAi Glutamine bierzesz? nie podoba mi sie ten posilek w calosci nie widze dla niego miejsca w twojej diecie

Tak, w każdym treningu staram się o progres i od początku zrobiłam na prawdę duże postępy jeśli chodzi o wielkość obciążenia. Pompki są męskie. Cały czas jestem pod okiem trenera, który kontroluje mi technikę ćwiczeń i poprawia jak robię coś źle.
No właśnie co do tego co mam zjeść przed porannym treningiem miałam wątpliwości. Wstaję przed 6 rano i od razu jadę na siłownię, a potem do pracy na 8 i dopiero w pracy jem zrobionego wcześniej omleta. Co w takim razie najlepiej byłoby zjeść/wypić przed tak wczesnym treningiem? Musi to być coś lekkiego, bo od momentu zjedzenia do rozpoczęcia ćwiczeń mija jakieś 20 min.

rano wypij odzywke bialkowa, moze tez koktaj ze zmiksowanego jajka surowego (tylko musi byc bio i umyte przed zbiciem) jagod i mleka ryzowego, migdalowego a jezli mozesz to poprosze o filmik lub zdjecie z przysiady bez obciazenia.
do wznosow z opadu obciazenia nie potrzebujesz wykonaj je poprawnei w pelnym zakresie majac cialo wysuniete za podporke, zwijajac sie na dole i zatrzymujac w szczycie ruchu na 2sek.

acha i tak na prawde mozesz tez zjesc po prostu kanapke razowca z wędliną serem i zielenina , starczy na start


Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-29 15:24:19

W porządku będę piła rano białko i postaram się poszukać tego mleka ryżowego czy migdałowego, bo powiem szczerze, że nie widziałam nigdzie takiego. Jajka jem tylko wiejskie od teściowej Postaram się jak najszybciej wrzucić filmik z przysiadów, pewnie chodzi o to czy schodzę tyłkiem wystarczająco nisko i czy kolana nie wychodzą poza linię palców stóp?
Dziękuję za wskazówki, będę wszystko na bieżąco opisywać

no jezli cokolwiek mam pomoc i dojsc do tego dlaczego nic sie nei dzieje musze miec tu solidne informacje