Dziennik 13sebik13

wt 15.01.13r
Wyciąg góra za kark 5-9szt/ 15-10 x6
Przyciaganie do brzucha siedząc 90/15 100/15 110/12 120/10
wyciąg góra chwyt neutralny do klaty 5-9szt/ 15-10 x4
ss przyciąganie rączek siedząc na maszynie 25/12 x4
ss Wyciąg górny proste ręce x4

ss modlitewnik maszyna x3
ss młotki x3

bieżnia 45min

Przeniosłem aero po treningu bo nie dałem rady dzisiaj zrobić ich na czczo, miałem inne zajęcia. Mysle nad dietą żeby wprowadzić coś jakby rotacje węglowodanami i zejść do 100g węgla i okresowo małe ładowania do 350g węgli.

śr 16.01.13r
45 min bieżnia na czczo

Bardzo dobrze się biegało, waga naczczo wskazała 90,3kg, postanowiłem wprowadzić plan w życie i zmieniam węgle na tłuszce zobaczymy czy sylwetka stanie się wyraźniejsza. Kaloryczność na podpobnym poziomie, ale tylko 100g węgli.

czw 17.01.13r
45 min bieżnia na czczo

Ciekawe po ilu dniach pogorszy się samopoczucie i spadnie moc na tych 100g węgla, wczoraj o dziwo czułem się świetnie, jakby taki pobudzony bardziej i z jaśniejszym umysłem.

AKTUALNA DIETA:
I posiłek
500g serek wiejski

II i III posiłek
50g ryżu, 200-250g piersi z kury, 25ml oliwy, ok pół kg warzyw

IV posiłek
50g odżywka białkowa, 25ml oliwy

V posiłek
5 całych jajek

B 242 T 126 WW 93 KCAL 2482

POPOŁUDNIU
ss unoszenie nóg w zwisie x4
ss allahy x5
WL skos góra hantle 40/15,12,11
pompki poręcze +20/15 +30/12 +35/8
ss skos góra smith gilotyna 55/12 x3
ss brama góra 20 x3
ss rozpiętki maszyna 15 x3

ss wyciąg góra x5
ss poręcze ja x4

unoszenie na boki maszyna cały stos/15 +5/15 +10/12 +15/10
Ss Zarzut i wycisk sztanga 30/12 35/10,9
Ss unoszenie przed siebie hantli 6/10 x3

Zmieniłem troche rozkład treningów i ćw w nich. Robie więcej ss, krótkie przerwy itp. Aktualny trening to klatka, tricepsy, barki przód i bok, nastepny dzień to plecy, bicepsy, barki tył i kaptury, no i trzeci dzień to nogi.

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2013-01-17 15:03:29

pt 18.01.13r
45 min bieżnia na czczo

Chyba mi służą te niskie ww, biegało się świetnie.

podciąganie na drążku ja/10 +10/10 +15/10 +20/9,8,7
Przyciaganie do brzucha siedząc maszyna pozioma 100/15 110/12 120/10 100/max 80/max 60/max
ss Wyciąg góra za kark x3 / potem do klaty x3
ss Wyciąg górny proste ręce x6

hantle stojąc 11/15 13/12 16/10
ss modlitewnik maszyna 6szt x3
ss młotki x3

ss odwrotne rozpiętki 40/20 50/20 60/12,10 30/10 x5
ss szrugsy x5

Dobry intensywny trening, może się tego wydawać sporo ale w 60min się wyrobiłem. W ss ciężar nie istotny nie pamiętam też dokładnie powt, siły o dziwo było sporo, pompa też przyzwoita.

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2013-01-18 16:20:23

s 19.01.13r
25 min bieżnia, 20min rower na czczo

To dziś jest ten dzień, spadek mocy i chęci do wszystkiego oraz mega głód. Kupiłem litr coli zero mam nadzieje że troche pomoże.

ndz 20.01.13r

wyprosty siedząc 40,50,60,70,80,90,100,80,60,40/12-20
wypychanie na suwnicy 175,200,220,240/20-15
ss przysiad przód 40/10 x2
ss wykroki x2
MC proste nogi 60,70,80,90,100/12
uginanie leżąc obunóż 40/15 45/15 50/12
uginanie jednonóż 20,15,15
łydki x4

Już po wyprostach nogi masakrycznie spompowane, przysiadów i wykroków tylko po 2 serie bo coś zaczęło boleć przy pośladku.

pon 21.01.13r
45 min bieżnia na czczo

Nogi obolałe po wczoraj, pierwsze 15 min ciężko się biegło.

A ja chciałbym wrócić do tego taboreta... Ty po prostu robiłeś stepy na nim przez te 45min? Właśnie rowerek mam ale cienki troche, a takie coś byłoby idealne tylko chyba muszę dużo dłużej kręcić takie aero niż np. na bierzni/rowerku

Zmieniony przez - koziar123 w dniu 2013-01-21 12:01:42

Tak poprostu wchodziłem na niego i schodziłem, jak zarzucisz dobre tempo to na prawde ostro daje popalić. Dodatkowo chódź cały czas na palcach to łydek nie będziesz musiał dodatkowo ćwiczyć, mi urosły 2cm kiedy pierwszy raz 2 lata temu śmigałem na taborecie przez 16 tyg.


pon 21.01.13r

POPOŁUDNIU
pompki poręcze +20/15 +35/12 +40/10,7,7
WL skos góra sztanga 60/15 80/12 90/8,9,7
ss wyciskanie leżąc maszyna x4
ss rozpiętki maszyna x4

ss wyciąg góra x5
ss w podporze miedzy ławkami x2 / poręcze ja x3

ss unoszenie na boki hantle 13/12 x3
ss unoszenie przed siebie hantli 13/12 x3
ss2 unoszenie na boki maszyna x3
Ss2 podciąganie wzdłóż ciała x3

Pompa bardzo mocna, siły było sporo, góra dobrze się zregenerowała przez te 2 dni gdy odpoczywała. Mała modyfikacja w diecie, zamiana 25ml oliwy na 50g wafli ryżowych.

wt 22.01.13r
45 min bieżnia na czczo

Dziś postanowiłem zrobic ładowanie węglami, wieczorem opisze jak to wyszło i co pochłonałem.