OlekL
Od zawsze żyję sportem.Bieganiem zainteresował mnie brat, tak samo jak jazdą na rowerze. Biegałem bez planu, byle jak. Wcześniej trochę trenowałem na siłowni. Oprócz tego trenowałem też sztuki walki.Z samym crossfitem, nawet nie wiedząc o tym miałem styczność już około 2010 roku. W swoje treningi wplatałem tabatę, kompleksy sztangowe, ćwiczenia wielostawowe.
W 2010 wystartowałem też w pierwszych wyścigach MTB. Największym sukcesem wtedy dla mnie był wyścig Bikemaraton w Tarnowie, gdzie zająłem 101 miejsce w kategorii OPEN. Zmniejszyłem intensywność treningów MTB,kosztem sztuk walk. Od początku 2012 roku powróciłem do przemyślanych treningów wytrzymałościowych. Stworzyłem własną biblioteczkę treningową, przeczytałem sporo pozycji i zainteresowałem się triathlonem, treningiem speriodyzowanym i podobnymi tematami. Zacząłem trening pod tym kątem, kupiłem drugi rower - szosowy, porządne buty do biegania i trochę innego osprzętu. Niestety triathlon wymagał odemnie mnóstwa czasu, którego zaczynało brakować. Powróciłem do treningu stricte pod MTB. Kupiłem trenażer przeprosiłem się z siłownią i wtedy zacząłem szukać informacji o Crossfit. Pod koniec roku natrafiłem na c irossfit endurance i postanowiłem trenować według tego sposobu. Zainteresowało mnie to. Stworzyłem swój plan treningowy. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Udało mi się dostać do Trec Team Athletes i chce godnie reprezentować "barwy" TREC.
W tym sezonie startować chcę w zawodach XC MTB oraz śrubować moje życiowe rekordy. Chcę dogonić czołówkę na lokalnych zawodach oraz spróbować wygrać jedne z nich. Barierą jest śr. prędkość i technika.
Parę "suchych" informacji o mnie:
Rekordy życiowe:
Test Coopera (bieg): 3150m
1000m: 3:30
10000m: 44:41s
Kolarstwo:
W godzinę 32km (szosa)
50km: 1h38min (szosa)
Życiowy start MTB:Powerade MTB Marathon Istebna 2012 61 miejsce open, 17 miejsce w kat. M2, czas: 01:56:22
12 miejsce w kat.M2 i 41 OPEN na biegu na 10km. (13.01.2013)
W podejściu CFE – tak umiejętności są najważniejsze. Bardzo dużo czasu poświęca się na ćwiczenie prawidłowej technik. Następnie skupia się na intensywności a na samym końcu wprowadza wolumen. Twórcy CFE wychodzą z założenia że wolumen ma najmniejszy wpływ na efekt końcowy. Znane jest w świecie biegaczy pojęcie „wybiegać bazę” to tak naprawdę oznacza długie kilometry w sezonie jesienno zimowym w na niskiej intensywności aplikując sobie WB (wycieczki biegowe), OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie przemiany tlenowej), Kross pasywny itp. Mają taką bazę można zabrać się za inne środki treningowe OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie przemiany tlenowo-beztlenowej), WB3 (Wytrzymałość Biegowa w trzecim zakresie – beztlenowym), Interwały, BNP (Bieg z Narastającą Prędkością) itp. Na sam koniec jest spychana technika. W klasycznym treningu biegacza raczej nie ćwiczy się prawidłowej techniki biegu – bo przecież każdy „umie biegać” a ćwiczy się siłę biegową poprzez skipy A, B, C, wieloskoki, żabki, sprinty itp. Niestety praktyka pokazuje, że na ten ostatni element nie ma już raczej czasu.
To samo zastosowałem do treningu kolarskiego. Posiłkuję się www.crossfitendurance.com, doświadczeniem kolegów oraz eksperymentami na swoim organizmie (ale to brzmi naukowo).
Legenda do treningu (poniżej):
ME - Max Effort 1-3 powt. 90-95% RM. 3-5 serii
DE - Dynamic Effort 3-5 powt. 50-60% RM. 5-10 serii - również w ramach tego robię kompleksy sztangowe
SI - Short Interval 6-20 powt 50-400m 30-90 sek przerwy
LI - Long Interval 6-9 powt 800-1600m 90-180 sek przerwy
CF - Crossfit
TT/TEMPO- Time Trail 85% max - jazda na czas lub określony dystans
Tak jak widać planuję robić:
3 razy w tygodniu trenować siłowo
2 razy w tygodniu pracować nad mobilnością i dodatkowym rozciąganie
3 treningi tematyczne, w tym krótkie interwały, podczas których pracować będę nad maksymalną prędkością, techniką - trzeci zakres, długie interwały, tam skupię się nad podwyższeniem VO2max, Tempo/TT - wytrzymałość
4 razy w tygodniu trening CF, będę wykonywał je w zaciszu domowym lub na dworze, mam w domu w miarę bogato wyposażoną siłownię, więc póki co powinno wystarczyć.
Suplementacja w styczniu:
LIPO X PACK - przed treningiem saszetka
Magne 100 Sport - po śniadaniu 1 kapsułka
Beta alanina - 4 kapsułki przed trenigiem
Multipack - po śniadaniu 1 kapsułka, po obiedzie 1 kapsułka
Caffeine Plus 200 - naczczo 1 kapsułka
Lecithin - po śniadaniu 1 kapsułka
Super Omega 3 - po śniadaniu 1 kapsułka
Isolate 100 - przed spaniem jedna miarka
MaxCarb - po treningu 1 miarka
Pytanie nr.1 - chce zwiększyć od lutego beta alaninę do 6 kapsułek, ma to sens?
Obecna waga pomiędzy 73-74kg, cel zejść do 70, następnie zbudować siłę i oscylować w granicy 74-76kg, przy niskim BF.
Dieta: 2g/kg białko, węglowodany o niskim IG, zdrowe tłuszcze, bez alkoholu, bez cheat-mealów. Uzupełniam również MaxCarbem i Isolate. Chciałbym wprowadzić Vitargo, ale nie miałem nigdy styczności.
Więcej na http://crossfitmaniac.blogspot.com/ tam są też wszystkie poprzednie treningi od momentu rozpoczęcia treningu metodą crossfit endurance.
Pozdrawiam
W 2010 wystartowałem też w pierwszych wyścigach MTB. Największym sukcesem wtedy dla mnie był wyścig Bikemaraton w Tarnowie, gdzie zająłem 101 miejsce w kategorii OPEN. Zmniejszyłem intensywność treningów MTB,kosztem sztuk walk. Od początku 2012 roku powróciłem do przemyślanych treningów wytrzymałościowych. Stworzyłem własną biblioteczkę treningową, przeczytałem sporo pozycji i zainteresowałem się triathlonem, treningiem speriodyzowanym i podobnymi tematami. Zacząłem trening pod tym kątem, kupiłem drugi rower - szosowy, porządne buty do biegania i trochę innego osprzętu. Niestety triathlon wymagał odemnie mnóstwa czasu, którego zaczynało brakować. Powróciłem do treningu stricte pod MTB. Kupiłem trenażer przeprosiłem się z siłownią i wtedy zacząłem szukać informacji o Crossfit. Pod koniec roku natrafiłem na c irossfit endurance i postanowiłem trenować według tego sposobu. Zainteresowało mnie to. Stworzyłem swój plan treningowy. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Udało mi się dostać do Trec Team Athletes i chce godnie reprezentować "barwy" TREC.
W tym sezonie startować chcę w zawodach XC MTB oraz śrubować moje życiowe rekordy. Chcę dogonić czołówkę na lokalnych zawodach oraz spróbować wygrać jedne z nich. Barierą jest śr. prędkość i technika.
Parę "suchych" informacji o mnie:
Rekordy życiowe:
Test Coopera (bieg): 3150m
1000m: 3:30
10000m: 44:41s
Kolarstwo:
W godzinę 32km (szosa)
50km: 1h38min (szosa)
Życiowy start MTB:Powerade MTB Marathon Istebna 2012 61 miejsce open, 17 miejsce w kat. M2, czas: 01:56:22
12 miejsce w kat.M2 i 41 OPEN na biegu na 10km. (13.01.2013)
W podejściu CFE – tak umiejętności są najważniejsze. Bardzo dużo czasu poświęca się na ćwiczenie prawidłowej technik. Następnie skupia się na intensywności a na samym końcu wprowadza wolumen. Twórcy CFE wychodzą z założenia że wolumen ma najmniejszy wpływ na efekt końcowy. Znane jest w świecie biegaczy pojęcie „wybiegać bazę” to tak naprawdę oznacza długie kilometry w sezonie jesienno zimowym w na niskiej intensywności aplikując sobie WB (wycieczki biegowe), OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie przemiany tlenowej), Kross pasywny itp. Mają taką bazę można zabrać się za inne środki treningowe OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie przemiany tlenowo-beztlenowej), WB3 (Wytrzymałość Biegowa w trzecim zakresie – beztlenowym), Interwały, BNP (Bieg z Narastającą Prędkością) itp. Na sam koniec jest spychana technika. W klasycznym treningu biegacza raczej nie ćwiczy się prawidłowej techniki biegu – bo przecież każdy „umie biegać” a ćwiczy się siłę biegową poprzez skipy A, B, C, wieloskoki, żabki, sprinty itp. Niestety praktyka pokazuje, że na ten ostatni element nie ma już raczej czasu.
To samo zastosowałem do treningu kolarskiego. Posiłkuję się www.crossfitendurance.com, doświadczeniem kolegów oraz eksperymentami na swoim organizmie (ale to brzmi naukowo).
Legenda do treningu (poniżej):
ME - Max Effort 1-3 powt. 90-95% RM. 3-5 serii
DE - Dynamic Effort 3-5 powt. 50-60% RM. 5-10 serii - również w ramach tego robię kompleksy sztangowe
SI - Short Interval 6-20 powt 50-400m 30-90 sek przerwy
LI - Long Interval 6-9 powt 800-1600m 90-180 sek przerwy
CF - Crossfit
TT/TEMPO- Time Trail 85% max - jazda na czas lub określony dystans
Tak jak widać planuję robić:
3 razy w tygodniu trenować siłowo
2 razy w tygodniu pracować nad mobilnością i dodatkowym rozciąganie
3 treningi tematyczne, w tym krótkie interwały, podczas których pracować będę nad maksymalną prędkością, techniką - trzeci zakres, długie interwały, tam skupię się nad podwyższeniem VO2max, Tempo/TT - wytrzymałość
4 razy w tygodniu trening CF, będę wykonywał je w zaciszu domowym lub na dworze, mam w domu w miarę bogato wyposażoną siłownię, więc póki co powinno wystarczyć.
Suplementacja w styczniu:
LIPO X PACK - przed treningiem saszetka
Magne 100 Sport - po śniadaniu 1 kapsułka
Beta alanina - 4 kapsułki przed trenigiem
Multipack - po śniadaniu 1 kapsułka, po obiedzie 1 kapsułka
Caffeine Plus 200 - naczczo 1 kapsułka
Lecithin - po śniadaniu 1 kapsułka
Super Omega 3 - po śniadaniu 1 kapsułka
Isolate 100 - przed spaniem jedna miarka
MaxCarb - po treningu 1 miarka
Pytanie nr.1 - chce zwiększyć od lutego beta alaninę do 6 kapsułek, ma to sens?
Obecna waga pomiędzy 73-74kg, cel zejść do 70, następnie zbudować siłę i oscylować w granicy 74-76kg, przy niskim BF.
Dieta: 2g/kg białko, węglowodany o niskim IG, zdrowe tłuszcze, bez alkoholu, bez cheat-mealów. Uzupełniam również MaxCarbem i Isolate. Chciałbym wprowadzić Vitargo, ale nie miałem nigdy styczności.
Więcej na http://crossfitmaniac.blogspot.com/ tam są też wszystkie poprzednie treningi od momentu rozpoczęcia treningu metodą crossfit endurance.
Pozdrawiam
I dont stop when im tired
I stop when im done!
Krzysztof Piekarz
Nitroman
), jak dobrze pójdzie to sesja dla mnie zakończy się w przyszłym tygodniu. Zostały mi 3 zaliczenia 
