Pierwsza styczność z siłownią

Witam wszystkich, jestem na tym forum nowy. Pierwszy raz na siłowni byłem w poniedziałek, czytałem trochę forum jak jeszcze nie byłem zarejestrowany, wybrałem sobie 3 dni w tygodniu. Czytałem też, że przez pierwsze 7-8 tygodni ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, na jednym treningu, żeby mięśnie się oswoiły z wysiłkiem, a po tych 7-8 tygodniach ćwiczyć partiami. Mam 15 lat, wzrost; coś ponad może lekko 170cm, waga; 51kg. Znalazłem też coś dla początkującego, jakieś plany treningowe, ale z racji tego, że siłownia jest dosyć okrojona, to bardziej taki mały atlas niż siłownia. Takie ćwiczenia sobie ułożyłem przez pierwsze 7-8 tygodni, możecie ten plan ocenić?

- Przysiady (3x12-15)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klaty, siedząc (2x12-15)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x12-15)
- Unoszenie tułowia z opadu (2x12-15)
- Wyciskanie na barki sztangi na ławce płaskiej (2x12-15)
- Pompki na poręczach (2x12-15)
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem, stojąc (2x12-15)
- Prostowanie nóg w siadzie (2x12-15)
- Brzuszki przy drabinkach (2x12-15)

wypełnij ankietę i pomyślimy :d

Gdzie jest ta ankieta do wypełnienia?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 51
Wzrost : ok. 170cm
Cel treningowy : masa (chyba, bo mało waże) / potem jak wiadomo, siła, rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 1 dzień
Uprawiane inne sporty : biegi krótkodystansowe, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : okrojony atlas
Dieta : odżywiam się zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
- Przysiady (3x12-15)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klaty, siedząc (2x12-15)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x12-15)
- Unoszenie tułowia z opadu (2x12-15)
- Wyciskanie na barki sztangi na ławce płaskiej (2x12-15)
- Pompki na poręczach (2x12-15)
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem, stojąc (2x12-15)
- Prostowanie nóg w siadzie (2x12-15)
- Brzuszki przy drabinkach (2x12-15)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie zwracałem uwagi

Proszę o szybką odpowiedź, czy dobry plan sobie zrobiłem, bo dzisiaj się wybieram poćwiczyć.



Zmieniony przez - Krystian3 w dniu 2013-01-16 13:51:47

Bierz na razie gotowce nie układaj sam planu!
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

I pamiętaj ,że od diety zależy czy będziesz rósł ...

Dzięki FighterSSJ za linka, na którym będe się wzorował. Nie mam możliwości wykonania martwego ciągu, można to czymś zastąpić?

czemu nie możesz mc robić?

Nie mam czym.

jak nie masz ? To czym robisz wyciskanie sztangi na płaskiej/wyciskanie na barki ??

Tego typu atlas http://www.lord4sport.pl/galerie/a/atlas-jp-1-millenium-dla_4373.jpg

Zmieniony przez - Krystian3 w dniu 2013-01-16 20:56:25