Udoskonalanie formy podczas kontuzji.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: piotrek123454
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
(przed kontuzją)
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 17



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130x5
MARTWY CIĄG: 210x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 130x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : hantle 42x10


****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: zerwana klatka, bark jeszce nie ma 100% diagnozy


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************
Zależna od okresu/celu ale zawsze jest na 100%

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************
CEL
do kwietnia masowanie na minimalnie dodatnim bilansie bez zalania się a potem masa już ON, (niestety przez kontuzje nie będzie formy plażowej na lato)




Witam już z pół roku zmagam się z w/w kontuzjami stało się to akurat na PCT więc ten czas jedyne co mogłem zrobić to bilans na 0 i robic wszystkie cwiczenia FBW ktore nie sprawiały bólu i patrzeć jak spada wszystko, przechodząc do rzeczy chce zacząc udoskonalać formę na OFF dopóki nie wyleczę kontuzji z tym że barki oraz klatke trenując tylko wybrane cwiczenia,rozpiszę mniej więcej jak mogłoby to wyglądać i ocenicie,doradzicie.



PON: Klatka + biceps

Dipsy 5x10 (nie odczuwam bólu)
Przenoszenie hantli 5x10 (nie odczuwam bólu)
Wyciskanie na skosie w dół 4s (dropset 15/10/8/6) wyciskanie na koncu bo tutaj odczuwam ból lecz na skosie w dół ina minimalnym
ciężarze da się go zminimalizować)

Uginanie ramion szeroko superseria wąsko 3-4x 10-15
młotki siedząc w superserii z uginaniem o kolano 3-4x10


WTO: Nogi + 30min cardio

Przysiad 4x6-10
Wykroki 4x
prostowanie supseria z uginaniem nóg na wyciągu 4x12
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
łydki 4xmax



Czwartek: Barki+triceps

unoszenie sztangi do mostka/szyi 4x10
Wznosy na WYCIĄGU w bok w superserii wznosy w przód 4x12
Unoszenie w opadzie 4x10 (tył barków moge katować,tam nie odczuwam bólu wogóle)

Francuskie stojąc na linkach(mam nadzieje ze wiecie o co chodzi,na linkach mam chwyt jak młotkowy i nie boli mnie łokieć) 4x
Poręcze 4x
sciaganie rączki wyciągu w dół 4x


Piątek Plecy + 30 min cardio

MC 4x 8 (na koniec zejscia nawet do 2-3x)
Wiosłowanie 4x 12
Podciąganie 3x
Przyciąganie dolnego wyciąu 3x
Szrugsy 3x





powtórzenia pisałem jakoś tak z rozpędu oczywiscie one będa się zmieniały co jakiś czas, czy taki trening barków i klatki bez wyciskań da progres? (nie mówie o siłowym tylko wygląd i masa)


Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2013-01-11 11:00:48

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi to b. niedobra może się okazać sprawa przy problemach z barkiem...

żadne z wyciskań nie wchodzi w rachubę- barki ogólnie nie potrzebują dużych obciążeń, nawet umieszczenie wyciskania na końcu może okazać się świetną roszadą...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-11 20:18:05

Bym musiał zobaczyć już na rozgrzanych barkach czy na koncu dałbym rade zrobić wyciskanie na b. małym cięzarze jeżeli tak to jak mogłoby to wyglądać mogąc wykonywać: prawie wszystko na wyciągach,unoszenie do mostka,wszystko na tył barków i może na dogrzanych barkach to wyciskanie na ~50% dawnego CR?


Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2013-01-11 22:31:02

...raczej inaczej się takie rzeczy sprawdza- nawet gdybyś miał rekord na barki 100 i więcej kg. to i tak powinieneś w takiej sytuacji zacząć od pustej sztangi[mam na myśli olimpijską] i zwiekszać b. powoli.