Ocena i pomoc w ułożeniu planu, diety

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3328

Chcę zacząć teraz ćwiczyć takim planem:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Arnoldki - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki ze sztangą - 4 x 6-8
- uginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

+ na każdym treningu brzuch:
-spięcia leżąć 1 x 15
-Skręty ze sztangą na barkach 1 x 15
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 1x 15

Dieta:

B:2,5g/kg -- 155g
T: 1,75g/kg -- 108,5g
WW: 5g/kg -- 310g
Kcal: 2836,5

Przykład dnia:
I
Owsianka z otrębami i rodzynkami: 60g owsianki 10g otrębów 10g rodzynek
Jaja kurze - 60g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 10g

II
Chleb żytni razowy 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

III
Makaron bezjajeczny z semoliny 70g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

IV
Ryż brązowy 65g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

V
Kasza jęczmienna perłowa 35g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej z pestek winogron 10g

VI
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Orzechy włoskie 10g
Słonecznik, nasiona 10g

+ warzywa w każdym prawie posiłku czasem jakiś owoc

Jest to przykładowy dzień i to co jem.

Typ budowy to raczej: Ektomorfik

Tutaj daję linki do kilku fotek:
http://imageshack.us/scaled/landing/703/imag0068t.jpg
http://imageshack.us/scaled/landing/152/imag0067f.jpg
http://imageshack.us/scaled/landing/69/imag0065op.jpg

_______________________

Oceńcie wszystko. Piszcie co ew. zmienić, poprawić mam.
Czy rozkład BTW jest mniej więcej dobry?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Napisz jeszcze wyniki siłowe.

Dietę wstaw w dziale odżywianie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Stylezzz

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3328

Nie wiem jakie mam dokładnie wyniki siłowe.

Na klate spokojnie 65kg idzie.

Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-09 16:04:23

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

...