... Jak każdy z nas chciałbym zwiększyć masę i nieco urosnąć. Mizernie mi to do tej pory szło, więc postanowiłem skorzystać z pomocy kogoś mądrzejszego. Dziennik ułatwi śledzenie progresu, poprawę techniki. Teraz przejdźmy do sedna.
Poprzedni Trening:
Grzbiet
Klata
wolne
Barki + bic+ tric
Nogi
wolne wolne
1. Grzbiet
Martwy ciąg 4s/16,12,10,8p
Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
Szrugsy 4s/20p
Klatka
Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/12p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p
Naramienne + ramiona:
Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p (progresja)
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p (prog.)
Uginanie ramion na modlitewniku 4s/15p
Odwrotne pompki 4s/max
Francuz za głowę leżąc 5s/8p (progresja)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8p (progresja)
Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
Syzyfki 3x20p
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12pow (prog.)
Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
Wspięcia stojąc 4x10p
Wspięcia siedząc 3xmax
Dieta:
śniadanie: owies 100g, orzechy włoskie 20g, jaja 180/240g
przed treningiem: 200g ryż, mięso ~200g
po treningu: 150g kasza grycz., 150g makrela wedzona/dorsz
kolacja: Twaróg półtłusty ~300g, oliwa z oliwek 20-30g
Gramatura dobierana zależnie od zapełnienia lodówki
ok. 3400kcal w DT i 3200 w DNT
Do tego warzywa, witaminy olimpu, tran, wapń
Cel: masa, nauka techniki ćwiczeń, nauka systematyzacji, progres
Pomiary:
Wiek: 18 lat
BF: ~17-18%
Waga: ~88kg
Wzrost: 193cm
Łydki: 39cm
Udo (l/p): 59,5/61cm
Biodro: 100cm
Pod pępkiem: 88cm
Nad p.: 81cm
Klatka: 96cm
Barki: 114cm
Bic(l/p): 31/30,5cm
Przedramie: 28cm
+ Jakieś fotki żeby było co porównywać: