Dziennik treningowy (IHS)- by WiechoCn



Krótko o sobie: Mam 22 lata, studiuję na 3 i 4 roku ( co mnie pokusiło do dwóch kierunków- sam chciałbym wiedzieć). Od 12 lat trenuję judo. Z siłownią różnie bywało, ale bez wielkich sukcesów. Od początku października 2012 roku zabrałem się na poważnie do treningu z ciężarami, chociaż moja niekonsekwencja w trzymaniu diety nie przyniosła zbytnio widocznych rezultatów.


Główny cel jaki sobie stawiam to poprawa sylwetki. 93 cm w pasie przy wadze 84/85 kg nie jest dla mnie za bardzo zachwycające.

Poniżej fotki aktualne co do mojej sylwetki:








Głównie białka i tłuszcze, węgle w absolutnym minimum. Raz w tygodniu ładowanie węglami.



3 razy w tygodniu SW

3 razy w tygodniu Siłownia:

Trening składający się z 2 zestawów: 

Zestaw A:

1. Podrzut sztangi

2. Podciąganie na drążku (podchwyt)

3. Przysiad z podwójnym dnem

4. Pompki na poręczach



Zestaw B:

1. Wiosłowanie sztangą od podłogi podchwytem

2. Wyciskanie sztangi skos góra, uchwyt na szerokości barków

3. Biceps- modlitewnik, wąski uchwyt

4. Triceps- wyciskanie francuskie stojąc

5. Uginanie nóg w leżeniu

6. Wyskoki dosiężne



Powtórzenia i liczba serii:

Tygodnie nieparzyste

Dzień 1: B 10 pow. (4 obwody/ rundy)

Dzień 3: A 8 pow. (5 obwodów)

Dzień 5: B 6 pow. (6 obwodów)
Tygodnie parzyste
Dzień 1: A 10 pow. (4 obwody)

Dzień 3: B 8 pow. (5 obwodów)

Dzień 5: A 6 pow. (6 obwodów)


Przerwy między obwodami 2 minuty.
Jeśli zaliczysz masz prawo dołożyć 2% ciężaru, oczywiście w pompkach na poręczach i podciąganiu na drążku w obliczeniu maxa uwzględniamy ciężar ciała.




10 g Thermo Pump (IHS)- 20 minut przed treningiem

20 g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu

20 g L- glutamine (IHS)- po treningu

2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)

3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem





08.01.2013 (Dzień 1)




I posiłek- Jajecznica z 3 jaj domowych na maśle + 120 g schabu




II posiłek- Udko z kurczaka + sałata lodowa + buraki



III posiłek- 190 g indyka + warzywa (gotowane na parze) + garść orzechów




IV posiłek- 225 g łopatki wi + sałata + buraki + papryka



V posiłek- 150 g piersi z indyka + sałata lodowa + papryka + ogórki






Zestaw B: 10 pow. (4 obwody)

1. 63 kg

2. 60 kg

3. 30 kg

4. 30 kg

5. 55 kg

6. Wyskoki dosiężne



10 g Thermo Pump (IHS)- 20 minut przed treningiem

20 g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu

20 g L- glutamine (IHS)- po treningu

2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec) - po treningu

3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem







Wczoraj lekki rozruch na macie, dzisiaj pierwszy trening na siłowni po „przerwie świątecznej (praktycznie zero ruchu)”. Na treningu samopoczucie całkiem w porządku. Pierwszy obwód całkiem spokojnie poszedł jednak z kolejnymi było coraz ciężej. Thermo Pump dawał się we znaki, potliwość zwiększona, ostatni obwód z problemami, ale podołałem do końca.



Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:47:53

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:48:42

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:49:01

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:49:15

Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-08 23:51:53

Dzień 53



I posiłek- 200g indyka+ sałata lodowa+ masło
II posiłek- 2 porcje Supreme Whey+ orzechy
III posiłek- 210g indyka+ sałata lodowa+ papryka+ masło
TRENING
V posiłek- 250g indyka+ sałata lodowa+ ogórki



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu
Zestaw I
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
- 40 kg x 2
-42,5 kg x 2
-45 kg x 2
-47,5 kg x 1
-50 kg x 1
-52,5 kg x 1
-55 kg x 1
-57,5 x 1
-60 kg x 1
-62,5 kg x 1
-65 kg / 2 powtórzenia- 10 serii (60 kg)

Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

1. Pompki na poręczach- 50 kg+ ciężar ciała / 3 powtórzenia (15 kg+ ciężar ciała)
2. Pompki z klaśnięciem- 5 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki)- 40 kg / 5 powtórzeń (27,5 kg)

10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodam




5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS) - po treningu
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem
 



Dzień 54



I posiłek- 6 jaj domowych+ masło+ sałata lodowa
II posiłek- 200g kakrówki+ kapusta+ masło
III posiłek- 200g karkówki+ kapusta+ ogórki
IV posiłek- 200g kakrówki+ kapusta+ papryka
TRENING
V posiłek- 220g kakrówki+ kapusta




Wykroki-100, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki- 50, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki-75, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Wykroki-25, Skiping A- 50m, sprint- 75m
Następnie
10 wieloskoków+ kilka kroków przyspieszenia i tak 10 razy, przerwa i kolejne 10 razy





5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
1 porcja HIGH KICK (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 



Wykroki konkretnie spompowały nogi, przez ból uda nie bardzo mogłem robić sprinty. W ostateczności żeby nie stracić dnia postanowiłem coś takiego wymyślić. Dobrze się dojechałem


Dzień 55



Jedzone w biegu, byle co, zaspany spóźniony dzień jeżeli chodzi o jedzenie spalony....:-/



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu

Zestaw II
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
Rozgrzewka
-40 x 2 powt.
-42,5 x 2 powt.
-45 x 1 powt.
-47,5 x 1 powt.
-50 x 1 powt.
-52,5 x 1 powt.
-55 x 1 powt.
-57,5 x 1 powt.
-60 x 1 powt.
-62,5 x 1 powt.
-65 x 1 powt.
Serie właściwe
-65 kg / 2 powtórzenia / 10 serii (65 kg)


Obwód-
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

1. Podciąganie na drążku (wąski podchwyt)- 11 powtórzeń 7 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą od podłogi- 90 kg / 5 powtórzeń 62,5 kg
3. Uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie- 35 kg / 5 powtórzeń 24,5 kf

10 s przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodam





5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- podczas treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 




Siłowo nie najgorzej, ale zmęczenie, brak michy dał się we znaki na treningu. Ledwo co dotrwałem do końca... Padam na twarz, niech kończy się już ten dzień....


Dzień 56




I posiłek- 200 indyka+ sałata
II posiłek- 230g indyka+ sałata+ papryka
III posiłek- 215g indyka+ sałata+pomidory





Day off




5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Iron Test (IHS)- przed snem
 


--------


Dzień 57




I posiłkek- 200g indyka+ pomidory
II posiłek- 180g indyka+ ogórki+ pomidory
TRENING
III posiłek- 320g łopatki wieprzowej+ papryka+ kapusta
IV posiłek- 210g indyka+ papryka



Tym kolorem oznaczone są aktualne ciężary.
Natomiast tym kolorem oznaczyłem dla porównania ciężary jakie stosowałem przy pierwszym cyklu
Zestaw III
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt

Rozgrzewka
-40 x 2 powt.
-42,5 x 2 powt.
-45 x 1 powt.
-47,5 x 1 powt.
-50 x 1 powt.
-52,5 x 1 powt.
-55 x 1 powt.
-57,5 x 1 powt.
-60 x 1 powt.
-62,5 x 1 powt.
-65 x 1 powt.
Serie właściwe
-65 kg / 2 powtórzenia / 10 serii (60 kg)

Obwódy
- 2 serie rozgrzewkowe
- 10 serii głównych

Obwód A
1. Speed Snatch z podłogi, średni chwyt- 60 kg / 5 powtórzeń (50 kg)
2. Unoszenie bokiem stojąc (talerzami)- 10 kg / 5 powtórzeń (6,25 kg)
3. Unoszenie bokiem w opadzie (talerzami)- 10 kg / 5 powtórzeń (6,25 kg)



Obwód B
Przysiady Olimpijskie (ATG)- 140 kg / 3 powtórzeń (100 kg)
Wyskoki dosiężne jednym ciągiem (nie dotykając piątami podłogi przy odbijaniu)- 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg- 50 kg / 10 powtórzeń (50 kg)

bez przerw między ćwiczeniami w obwodzie
2 min przerwy pomiędzy obwodami






5g TURBO CREATINE (IHS)- rano przed I posiłkiem
3 caps- Burn Shape (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- 20 minut przed treningiem
10g BCAA PLUS (IHS)- w trakcie treningu
5g TURBO CREATINE (IHS)- po treningu
2 porcje SUPREME WHEY (IHS)- po treningu
2 caps-Vit. C Strong 1000 (Trec)- po treningu 
 




Dziś na konkrecie siady, chociaż udo doskiwerało... W ostatniej serii jak było widać zgniotło mnie dobrze... Mam nadzieję, że przez weekend uda mi się wypocząć i udo się zregeneruje




Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-07-26 20:37:50

Widzę że łobuzy się schodzą Ciekawie się dzieję , nie wiem kto was tu sprowadza , ale należą mu się GRATULACJE

Do tego widzę , że LUBLIN

Dość wymagający trening jak na takie doświadczenie z ciężarami .

ale widzę MIĘSO jest , nic mogę jedynie dopingować .

Podpinam się pod wpiskę Tomka

Jestem wpis kontrolny !
Pochwal się co po treningu było
Pozdrawiam a nie długo i ja zakładam.

wpis kontrolny

Hello ;) zapowiada się dobry dziennik, będzie co czytać/oglądać jak w końcu ogarnę się z sesją
też studiuję 2 kierunki, trenuję judo i pizgam żelstwo - tylko że u mnie inne priorytety, TS na pierwszym miejscu, a judo tylko jako zabawa.
co studiujesz ?

Dzięki, będę się starał sumiennie robić wpiski. W oblicznu sesji może się to zdarzać z reguły nocą, ale raczej na bieżąco :)

wojo zmc

Jestem wpis kontrolny !
Pochwal się co po treningu było

Miałem nieodpartą chęć zwrócić część nieprzetrawionego posiłku :D



Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2013-01-09 15:04:53

krisss_zaw

Studiuję administrację i prawo... odpowiednio na 4 i 3 roku :)

Dawaj do pierwszego posiłku warzywa i tak 30 gram migdałów (moczonych wcześniej).

widzę, że w treningu maczał palce p.Wojciech

powodzenia!

Zgadzam się z Tobą Meju
Powodzenia!