Dieta,trening do sprawdzenia itp

WItam
moim celem jest zrobienie jak najszybciej sporej masy
na początku chciałbym zapytać czy w planie treningowym który ułożyłem trzeba coś poprawić, dodać zmienić, oraz zastąpić cwiczenia.
co do diety są to przykładowe skladniki bo wiadomo codziennie nie jem tego samego, zastępuje je innymi produktami. do tego lykam po kapsułce tranu dziennie. + witaminy i tu kolejne pytanie czy mogą być te które obecnie łykam vita miner http://scr.hu/0p55/l3rq1 czy jednak muszę kupić te: https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TOP_10_dla_mężczyzn_chelaty_minerałów-opis2115.html
I chciałbym Was prosić o pomoc w dobraniu odpowiednich suplementów i odżywek które pomogą mi szybko urosnąć wiem, ze potrzebuje jakiś gainer, białko tu znalazłem takie ale nwm czy są dobre może polecicie mi jakies lepsze i tańsze których np jest wiecej w opakowaniu bo na tym mi też zależy nie chce kupować czegoś po kilka szt lub co 2 tyg.
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_80_Plus-opis2084.html
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_GAINBODY_30_MACHINE_MAN-opis3659.html i w tym jest strasznie mało porcji. Tamte białko ok>?
Proszę tez o poradę co jeszcze by mi sie przydało.
I jak np wykonuję wyciskanie sztangielek strzela mi w prawym łokciu, w prawdzie nie boli mnie to i nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń ale to może byc coś poważnego? i czym to może być spowodowane.
Cwicze w domu na podstawowym sprzęcie.
Z góry bardzo dziękuje za wszelkie porady oraz pomoc

Dieta:
http://scr.hu/0p55/0sm3r
posilek 1,2 http://scr.hu/0p55/x2s50
posilek 3,4 http://scr.hu/0p55/0ppki
posilek 5,6 http://scr.hu/0p55/5xtuc
posilek7 http://scr.hu/0p55/3hgo9
posilek o 12.45 jest w szkole wiec co bedzie to juz ode mnie nie zalezy

Trening:
Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : od 8 do 12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 8-12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 8-12
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 8-12

Przod i bok barkow

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12
2.Wyciskanie sztangi zza głowykanie czy? Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
4. Arnoldki 3 serie 8-12

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 8-12
2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 8-12.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie: 8-12.



Piątek: Plecy, tyl barkow i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 8-12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 8-12
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie: 8-12
4. MARTWY CIĄG 4 serie: 8-12

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 8-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3 serie: 8-12

Biceps


1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 8-12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 8-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 8-12

Niedziela: Nogi, przedrami I kaptury

Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 serie: 8-12
2. WYKROKI 4 serie: 8-12
2. „SYZYFKI”. 4 serie: 8-12
3.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH. 4 serie: 8-12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU(i tu bym poprosil o jakies zastepcze cwiczenie ponieważ te trzeba wykonać na maszynie a nie mam dostępu do tego sprzętu) 4 serie: 8-12
5. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE NA LYDKI 4 serie 8-12

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 8-12

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15
Dzieki za pomoc i życzę wszystkim Wesołych Świąt!

Odświeżam.

Zrób lepszą rozrzewkę i łokcie nie powinny strzelać.

Jak masz dostęp do poręczy to bym na nich dał łówne ćwiczenie na klate.
Z Twoim stażem, proponowałbym skleić trenin FBW bo trenin partii 1x w tyodniu jak na razie nie jest Ci potrzebny

Podrawiam !

porecz bedzie dopiero za jakis czas. Sam nie wiem znajomy mówił, ze fbw jest mało efektywny. Poza tym tening ok? i jakim cwiczeniem zastąpić uginanie nóg w leżeniu? oraz jakie w miarę tanie i dobre suplementy proponujecie? Co do diety to dodam jeszcze, ze nie zawsze jadam regularnie ale staram sie trzymac godzin posiłków.

rozpisz diete i oblicz zapotrzebowanie kaloryczne zanim siegniesz po suple, zobaczymy jak ma sie ta sprawa u ciebie
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Dieta:
http://scr.hu/0p55/0sm3r
posilek 1,2 http://scr.hu/0p55/x2s50
posilek 3,4 http://scr.hu/0p55/0ppki
posilek 5,6 http://scr.hu/0p55/5xtuc
posilek7 http://scr.hu/0p55/3hgo9
posilek o 12.45 jest w szkole wiec co bedzie to juz ode mnie nie zalezy juz zrobilem tylko nie zawsze udaje mi sie trzymac scisle godzin posiłków lub czasem wypadnie tak, ze nie mam jak jakiegos zjesc ale staram sie trzymac diety oczywiscie eksperymentuje z różnymi produktami, zastepuje je nowymi itp dla urozmaicenia

znajdzie sie jakaś osoba która na to rzuci okiem ?

po pierwsze za malo bialka.

1. dorzuc ze dwa jaja
2.troche slabe te zrodla biala
3.ok
4. j/2
5.ok
6. brakuje bialka
7moze byc

okej właśnie myślałem, żeby podbić w 2 i 6 jakąś odżywką białkową tylko nwm jaką, czy ta np co ja podałem jest ok czy moze jest jakas lepsza i tańsza ?

activa jest git

ok a co do tego jeszcze bys mi doradził przy takiej diecie ?