Tam gdzie są ~~maszyny~~ prosiłbym o zmianę ćwiczenia na jakieś możliwe na siłowni w moim zakresie (ten zakres to ławeczka+modlitewnik,sztanga,hantle, to na nogi:p...)
WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?
Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
~~prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 ~~
CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
~~~~ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę
Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń
NIEDZIELA
Nogi:
~~przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
~~wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8