Plan treningowy do oceny.

Witam.
Przedstawiam wam mój własny plan treningowy i proszę o opinie oraz ewentualne korekty.
Z góry dzięki i pozdrawiam.


Poniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6)
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/6/6/4)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/8/8/6)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/8/6)
-Siódemkowanie 2x serie
Wtorek :
Barki :
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (10/8/6/4)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6)
Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
Piątek :
Plecy :
-Wiosłowanie sztangielką (12/10/8/6)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Podciąganie sztangi do brody (10/8/6/6/)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Uda :
-Ugnianie nóg leżąc z hantlą między stopami (12/10/10/8)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)

wyciskanie na barki daj z przodu, zacznij od wyciskania.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej zmień na rozpiętki.
Na nogi dodaj jeszcze jedno, rób nogi raz w tygodniu, na biceps daj mniej, 12/10/8 wystarczy..

na plecy daj drążek i martwy ciąg
1 i 4 w plecach out.

A dieta teraz będzie? Bo jak dalej "brak" to za dużo nie osiągniesz.


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-01-04 19:00:47

A jak teraz :

Poniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6)
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/)
-Siódemkowanie 2x serie
Wtorek :
Barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4)
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6)
Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
-Martwy ciąg na prostych nogach (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
-Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (10/8/8/6)
Piątek :
Plecy :
-Podciąganie na drążku nachwytem (7/6/5/4)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Martwy ciąg (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)

A co do rozpiętek to nie mogłem zmienić bo mam zbyt lekkie hantle i muszę się troche nimi namachać ^^ ale jak tylko dokupie sprzęt to zmienie.

Dietką jutro się zajmę ;)

ja osobiście do klaty zamiast pompek dodał skos ujemny, i zrobił superserie łączoną rozpiętek hantlami na płaskiej z przenoszeniem hantla leżąc.

oniedziałek :
Klata :
-Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3)
-Pompki z obciążeniem (15/13/10/8)
-rozpietki 4 serie
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6)
-Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/)

Wtorek :
Barki :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4)
-Wznosy hantli stojąc (10/8/8/6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (8/7/6/5)
Triceps :
-Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4)

Czwartek :
Uda :
-Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10)
-Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8)
-Syzyfki (12/10/10/8)
-Martwy ciąg na prostych nogach (12/10/10/8)
Łydki :
-Wspięcia na palce ze sztangielkami (10/8/8/6)
-Odwrotne wspięcia stojąc (10/8/8/6)
-Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (10/8/8/6)
-Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (10/8/8/6)

Piątek :
Plecy :
-Podciąganie na drążku nachwytem (7/6/5/4)
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12/10/10/8)
-Sztrugsy (14/12/10/8)
-Martwy ciąg (10/8/8/6)
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Brzuszki na skosie ze skrętami (15/15/12/10)
Sobota :
Brzuch :
-Brzuszki na skosie z obciązeniem (15/15/12/10)
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (12/10/8/6)

Dzięki Rumcajs ;) .