Pon
klatka-biceps
1. wyciskanie na laweczce prostej waskim uchwytem 4s z progresem ciezaru
2.pompki na poreczach z obciazeniem 4s 6-8 ruchow
3. wyciskanie na laweczce skosnej hantlami 3s 6-8 ruchow
4. przenoszenie hanta zza glowy 3s 6-8 ruchow
biceps
1. uginianie sztangi prostej stojac 3s 6-8 ruchow
2. uginianie hantlami stojac 3s 6-8 ruchow
3. modlitewnik 3s 6-8 ruchow
sroda
plecy i triceps
1.mc 4s z progresem ciezaru 6 powtorzen
2.podciagnie na drazku 4s 6 powtorzen
3. wioslowanie sztanga z progresem ciezaru 12-10-8-6
4. przyciaganie linki do brzucha 3s 6-8 ruchow
triceps
1.uginanie sztangi lezac 3s 6-8 ruchow
2.sciaganie drazka do wyprostu ramion (nie wiem jak to nazwac).3s 6-8 ruchow
3.wwyprost hantla przy ciele 3s 6-8 ruchow
4. dosiady ze obiciazeniem 3s 10 ruchow
piatek
nogi i barki
1.przysiady ze sztanga 4s 8pow
2wyprosty nog na maszynie siedzec 4s 8 pow
3wypychanie nog na suwnicy 4s 8 pow
4 wspiecia na palcach na suwnicy 3 se 8 pow
barki
1. Wyciskanie zza głowy sztangi 4s 8 pow
2. Unoszenie sztangi do brody na waskim uchwycie 4s 8 pow
3. arnoldki 4s 8 pow
4. unoszenie sztangielek na boki 3s 8 pow
5 unoszenie barkow w opadzie tulowia 3s 8 ruchow