pat34
Witam ! Po pół roku masowania czas zabrać się za redukcje. Będe na diecie low carb, zaczynam od bilansu zerowego bede obniżał kalorie z tygodnia na tydzien w zależnosci jak będzie spadać waga. Boje się by mój trening nie okazał się zbyt obszerny żebym nie spalił mięśni dlatego prosze o pomoc w skorygowaniu planu. Do tego dochodzą jeszcze treningu koszykówki i aeroby ale to opisze później. Zdecydowałem się na trening push pull legs + jeden trening obwodowy.
Mam pare pytań rozumiem że w treningach push pull legs będe jak zawsze ilosć serii i powtórzeń dobierał raczej na wyczucie starając się zachować progresje ciężarów z treningu na trening, natomiast nie bardzo wiem ile powinienem zrobić obwodów i jak dobrać ilość powtórzeń i ciężar w każdym ćwiczeniu. Także prosił bym o ogólne przedstawienie mi tego jak to powinno wyglądać w treningu obiegowym.
Nie wiem zresztą czy taki rozkład treningu będzie skuteczny na redukcji ? Może jednak piej zostać przy splicie na jakiś ciężkich wielostawowych ćwiczeniach ? Oprócz tych 4 treningów siłowych mam 2 treningi koszykówki. Nie są to jakies skomplikowane treningi tylko zwykle 2h gierki na dwa kosze. Dużo biegania skakania generalnie bardzo męczące. Poza tym planuje dołożyć jeszcze krótkie interwały 10-15min po treningu push i pull. Daje to łącznie tygodniowo 4 treningi siłowe 2x interwały 2x trening koszykówki. Czy dodać jeszcze jakieś aeroby w jakiś dzień nie treningowy czy wyjdzie za dużo ?
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
4. Face pull 4s 6-8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s 6-8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8
Push:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli leząc głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4s 6-8
Leg:
1. Wykroki chodzone ze sztnagą/hantlami (zobacze jak mi bedzie lepiej)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na suwnicy 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Prostowanie siedząc
6. Wspięcia na palce siedząc 4s 6-8
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół
B1: Wyciskanie hantli siedząc
B2: Skłony ze sztnagą na barkach
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Wspięcia na palce stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku
C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
C3: Francuz sztangą stojąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Skłony tułowia leżąc z obciążeniem
Mam pare pytań rozumiem że w treningach push pull legs będe jak zawsze ilosć serii i powtórzeń dobierał raczej na wyczucie starając się zachować progresje ciężarów z treningu na trening, natomiast nie bardzo wiem ile powinienem zrobić obwodów i jak dobrać ilość powtórzeń i ciężar w każdym ćwiczeniu. Także prosił bym o ogólne przedstawienie mi tego jak to powinno wyglądać w treningu obiegowym.
Nie wiem zresztą czy taki rozkład treningu będzie skuteczny na redukcji ? Może jednak piej zostać przy splicie na jakiś ciężkich wielostawowych ćwiczeniach ? Oprócz tych 4 treningów siłowych mam 2 treningi koszykówki. Nie są to jakies skomplikowane treningi tylko zwykle 2h gierki na dwa kosze. Dużo biegania skakania generalnie bardzo męczące. Poza tym planuje dołożyć jeszcze krótkie interwały 10-15min po treningu push i pull. Daje to łącznie tygodniowo 4 treningi siłowe 2x interwały 2x trening koszykówki. Czy dodać jeszcze jakieś aeroby w jakiś dzień nie treningowy czy wyjdzie za dużo ?
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
4. Face pull 4s 6-8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s 6-8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8
Push:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli leząc głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 4s 6-8
Leg:
1. Wykroki chodzone ze sztnagą/hantlami (zobacze jak mi bedzie lepiej)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na suwnicy 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Prostowanie siedząc
6. Wspięcia na palce siedząc 4s 6-8
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół
B1: Wyciskanie hantli siedząc
B2: Skłony ze sztnagą na barkach
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Wspięcia na palce stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku
C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
C3: Francuz sztangą stojąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Skłony tułowia leżąc z obciążeniem
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
apokalipsa
