Jeszcze raz ja ;)

Jestem już gdzieś na 70 dni budowania jak najlepszej masy miesniowej. Ide jak na razie w dobrym kierunku. Moj typ budowy to endomorfik.
Teraz zmienilem diete , bo jadlem z weglowodanow platki owsiane , makaron pelnoziarnisty oraz carbo. Teraz wyrzuciłem makaron , bo jakoś źle na mnie wpływał i dałem co innego.

Dieta w dzień bez treningu różni się tym , że są wywalone suplementy po treningowe i nie sa zastapione posiłkiem. Dlaczego? Poniewaz moim zdaniem w dzien bez treninigu powinan byc mniejsza kalorycznosc. Skoro jak w DT jak i w DNT mamy taka sama aktywnosc fizyczna poza silownia , a DT dochodzi silownia , to tam raczej potrzebujemy wiecej kcal.

Pytanka :
1. Tłuszcze mogą być maksymalnie do 1.5g/kgmc?
2.Endomorfik lepiej żeby dodawał z tłuszczów czy z węglowodanów kalorii?
3.Jesli w DT mam białko 2.5g a w DT 2.2g to kiedy dopiero dodawać tego białka? Do jakiego poziomu ono musi spaść?

Dieta oraz suplementacja.

Waga - 80kg

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3665 B 200g T 93g W 370g }

[KALORIE Z DIETY - 3665
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 321

Węglowodany - 4,6g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

15:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

18:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3364 B 175g T 93g W 310g }

[KALORIE Z DIETY - 3364
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 20

Węglowodany - 4,0/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

TRENING :

1. Gdzie dodać trening cardio? Chcę go wykonywać 2 x w tygodniu po treningu siłowym po 30 minut.

Ok czyli taki trening :

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) -� złap drążek z 10cm szerzej niż barki, do ostatniej serii dołóż ciężar i asysta jakby co do wymuszonych
3. Wiosłowanie nachwytem sztangą (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie handelki (3 x 12)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)

Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Halo !

Cardio dodaj po tych treningach, po których czujesz się relatywnie najmniej zmęczony. Ja dałbym po klatce i barkach.

Jeśli chodzi o białko - masz na myśli od jakiego momentu dodać tę zwiększoną wartość tak? Ja osobiście w ogóle weryfikowałbym podaż makroskładników (jako iloczyn jednostkowego zapotrzebowania i wagi ciała) co ok. 3-4kg.

Ja dałbym po równo - i kcal z tłuszczu i z ww. Ale większość zwiększa potem tylko z ww. Aczkolwiek nie przekraczałbym 1,5g/kgmc jeśli chodzi o tłuszcze.

1. Słuchaj jeśli chodzi o dodawanie z białka. W DT mam 2.5g i w DNT 2.2g , waga 80kg. Dochodzę tam do jakieś wagi i te białko na kgmc spada i załóżmy jest już w DT 2.4g i w DNT 2.1g. I jest teraz taki moment że akurat muszę dodać kcal , będzie to z 200 kcal , to mogę dodać tak że białko znowu do 2.5g i 2.2 czy to będzie za mała różnica i nie będzie sensu? I jeśli by to miało sens to jak bym dodał te białko to by oczywiście nie było 200 kcal to mogę dodać z tłuszczów i węglowodanów czy robi się tak , że jak dodajemy kcal to sobie wybieramy np : dodajem 200 kcal z weglowodanow , pozniej znowu mamy dodac kcal i dodajmy np ; 200 kcal z tluszczy?
2.Tłuszcze muszę utrzymywać tak , aby one nie spadło do poziomu poniżej 1g/kgmc?
3. Dieta w dzień bez treningu różni się tym , że są wywalone suplementy po treningowe i nie sa zastapione posiłkiem. Dlaczego? Poniewaz moim zdaniem w dzien bez treninigu powinan byc mniejsza kalorycznosc. Skoro jak w DT jak i w DNT mamy taka sama aktywnosc fizyczna poza silownia , a DT dochodzi silownia , to tam raczej potrzebujemy wiecej kcal. JEśli tak na mnie lepiej działa i sie nie zalewam to dobrze?
4. Co sądzisz o mojej diecie? Dobrze rozłożyłem gasze gryczaną oraz ryz basmatti? Oraz co sądzisz o moim treningu siłowym?
5.Ja warzyw nie wliczam w dietę , mogę sobie robić tak cebulę , że dać na patelnie lekko wody i wrzucić sobie tak cebulę i dodawać ją do każdego posiłku? Nawet przed i po treningowego? Strasznie lubię cebulę :D
7. Co sądzisz o mojej suplementacji :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku | codziennie
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku | codziennie
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
bcaa - 10g przed treningiem i 10 min przed aerobami
zma - 2 kaps przed snem
beta alanina z treca - 6 kaps przed treningiem i w dzien nie treningowy o jakiej kolwiek godzinie


6.

Więc jak ma moja suplementacja wyglądać w dzień z aero i dzień bez?

Przykład nr 1#

Z aerobami :
-bezposrednio po treningu 10g bcaa
-za 10 minut aeroby 30 minut
-bezposrednio po aerobach carbo , białko i kreatyna
Posiłek do godziny czasu?

Bez aerobów :
-bezpośrednio po treningu siłowym carbo , białko i kreatyna i posiłek do godziny czasu?


Przykład nr 2#

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy





Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-22 09:54:22

Jak dla mnie trochę za dużo pytań na raz zadajesz.Jeśli natomiast chodzi o podbijanie białka to Ja bym to robił co 5kg.A odnośnie dodawania kcal z tłuszczy czy węgli nie jestem wstanie przynajmniej Ja Tobie odpowiedzieć na to pytanie ponieważ nie wiem na co Twój organizm lepiej reaguje na węgle czy tłuszcze.Sam musisz do tego dojść na co lepiej reaguje.Jeśli chodzi o nie schodzenie poniżej 1g/kg tłuszczy to też nie ma na to sztywnej reguły.Ja np. mam 0,5gr/kg i moje ciało na taką ilość najlepiej reaguje.