Korekcja planu dla początkującego

Poniedziałek
30min orbitrek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
skłony tłowia z linką wyciągu siedząc
skłony tłowia z linką wyciągu klęcząc
skręty tłowia

Wtorek
30min orbitrek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń

Środa
45-60 min orbitrek


Czwartek
30min orbitrek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń
Przedramię
uginanie nadgarstków pod i nad chwytem każdy po 3 serie po 8 powtórzeń
Piątek
30min orbitrek
Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.


Teraz kilka danych o mnie może.

Dieta jest ale niezbyt rygorystyczna, uzupełniam ją WPC (UNS econo ).

Powiedzcie co wam nie pasuje i co powinienem zmienić. Wyczytałem, że martwy ciąg oraz niektóre ćwiczenia w opadzie nie są zbytnio polecane początkującym więc może coś innego w zamian ( staram się te ćwiczenia wykonywać poprawnie i dobierać obciążenia z głową ).

Witam
mam problem. gdyż podczas treningu ( przysiadów, martwego ciągu, i ćwiczeń w opadzie), po ćwiczeniu czuje bardzo mocny ucisk/napięcie mięśni w dolnym odcinku pleców w okolicy kręgosłupa, i teraz moje pytanie czy to normalne jeśli ktoś nie jest wyćwiczony? Rozgrzewkę robię 5-10min przed treningiem na tą partię robię skłony i wyprosty oraz kręcenie biodrami może coś jeszcze powinienem robić??

Zmieniony przez - antraxcdt w dniu 2013-01-01 19:11:58

Ja na Twoim miejscu wykonywałbym trening FBW jeśli chcesz gubić tkankę tłuszczową. Łatwiej też będzie moim zdaniem nabrać techniki w ćwiczeniach przy FBW. Dodasz aeroby i przytrzymasz michę to będzie git.

kotlet95 - Kilka miesięcy temu jak zaczynałem trening na siłowni ( musiałem przerwać ) robiłem FBW, ale trener z poprzedniej siłowni doradził mi bym robił różne partie mięśni w różne dni. Podobno lepszy efekt to daje.

antraxcdt

Powiedz temu cymbałowi z siłowni ,że by się puknął w głowę ...
Rób fbw i nie słuchaj tego co on mówi na początek jest najlepszy fbw .
Owszem efekty split daje ale jak już masz jakieś doświadczenie z żelastwem ,na początek jest najlepszy plan łączony .

Pozdrawiam

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2012-12-14 19:32:49

Dokładnie j/w
Ułóż jakieś FBW AB i daj nam do oceny.
Tak będzie dla Ciebie najlepiej w tym momencie

trening fbw lub split push pull z partia 2x w ty plus dodaj do tego aeroby 2 x w tyg.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html - propozycja

No znalazłem/lekko przerobiłem trening FBW. I teraz powiedzcie co o nim myślicie.

Zestaw A

0. 30-40min orbitrek
1.Przysiad ze sztangą 3x
2.Wiosłowanie sztangą 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie żołnierskie 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
6.Uginanie ramion ze sztangą 2x

Zestaw B

0. 30-40min orbitrek
1.Wykroki ze sztangą 3x
2.Martwy Ciąg 3x
3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x
4.Unoszenie ramion na bok 2x
5.Wyciskanie wąsko 2x
6.Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x

Zestaw C

0. 30-40min orbitrek
1.Martwy Ciąg na prostych nogach 3x
2.Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x
3.Rozpiętki/Dipsy 3x
4.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2x
5.Pompki na poręczach/odwrotne 2x
6.Uginanie sztangielek z supinacją 2x

Wszystkie serie po 10-12 powtórzeń. Tzn będę robił 10 jeśli będę czuł się na siłach dołożę do 12. A jeśli to mi nie starczy to będę zwiększał ciężar.
Trening jest przewidziany na 3 dni tygodniowo ale ja chciałbym robić 4 dni w tygodniu.
Czyli:
1 tydzień: A,B,C,A
2 tydzień: B,C,A,B
3 tydzień: C,A,B,C
no i od nowa.

Dni treningowe to pon, wt, czw, pt, a w środę orbitrek przez 45-60min

Zmieniony przez - antraxcdt w dniu 2012-12-15 13:19:06

FBW nie wykonujemy 2 dni pod rząd tylko musi być 1 dzień przerwy między treningami. 2 plany w zupełności wystarczą.
Mój kolega tak chciał trenować, a jak mu mówiłem, że się przetrenuje to nie wierzył. Później pyerdolił kocopoły na temat FBW.

W takim rozkładzie dni można robić split partia 2x/week

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2012-12-15 13:20:25

to mogę robić A pon B śr, C pt, a w wt, orbitrek i w czw, orbitrek ??

Tak.

tak na marginesie na tego orbitreka uparłem się ze względu na to, że przy mojej masie bieganie wydaje mi się zbyt dużym obciążeniem dla stawów.