FBW ( 2 zestawy ) - Co dalej ?

Witam wszystkich!
Na wstępie może krótko opiszę swoją historię, żeby łatwiej było Wam coś mi doradzić. Więc.. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 15 miesięcy temu. Moje treningi w tym czasie wyglądały mniej więcej tak:
1-3 m-ca: trening bez jakiegokolwiek przemyslenia i dety.
4-5 m-ca : trening z konkretnym planem ( FBW 3x tyg - 1 zestaw -5 bazowych ćwiczen) nadal brak diety
6-10 m-cy: trening planem FBW 3x tyg - plan z 2 zestawami A i B, potem mogę rozpisać ćwiczenia i serie jeśli zajdzie taka potzreba. Tu już pilnowałem diety taakiej jak w ankiecie.
11-12 m-cy - dwumiesięczna przerwa( okres wakacji)
13-15m-cy - aktualnie, odbudowałem swoją formę z przed przerwy i troszkę poprawiłem wyniki( ćwiczenia również z dietą), jednak pojawił się zastój, przez ostatni okres nie ruszyłem kompletnie nic. Brałem poprawkę na gorszy dzień itp, jednak to nie to regeneracja i dieta również jest ok, więc myślałem o cyklu kreatynowym. Do tej pory nie miałem kontaktów z zadnymi suplementami, więc byłby to mój 1. cykl. I tu pojawia się moje pytanie, która z tych opcji wybrać:
1. czy mam robić cykl na obecnym planie( ćwicze nim już dość długo)
2. czy zmienic plan i poczekać z cyklem, zobaczyć czy będą efekty przez nowy bodziec
3. czy zmienić plan i zacząć cykl( zrobił bym to dopiero od nowego roku).
Dodam jeszcze, że wg mnie zrobiłem dośc spore postępy do tej pory, jednak to nadal nie jest to, co bym chciał :).
Jeśli chodzi o nowy plan to myślałem nad PUSH PULL 4xtyg w sensie:
pn: push
wt: pull
śr: off
czw: push
pt: pull
sb, nd : off
Czy to było by ok wg Was?
Prosze o pomoc, porady jak dalej mam prowadzić swoje treningi.
Z góry dziękuje i pozdrawiam!

Zmieniony przez - DeLuxe w dniu 2012-12-08 11:26:47

kreatyna nie teraz. szkoda kasy.
chcesz zrobić masę czy maso siłę kulturystyczną???
masa to głównie dieta plus trening siłowy musiszpilnować michy i mieć odpowiednia regenerację!!! wprowadź progresje liniową stosuj rampy w głównych podstawowych bojach plan push pull z partia 2 x w tyg. i obserwój swoje ciało jak reaguje i na bierząco wprowadzaj zmiany. możesz założyć dziennik treningowy i ktoś cie pokieruje. plan: wstaw pokaż oceniamy. w treningu skup się na technice ćwiczeń podstawa u ciebie!!!

Takim moim głównym celem jest masa mięśniowa, do tego chciałem oczywiście więcej siły, a masa i siła to "Przyjaciółki" , jednak nie chcę być zalany fatem i podnosić nie wiadomo ile na ławce czy w siadzie, bardziej interesuje mnie sylwetka. Jeśli chodzi o michę to problemów z pilnowaniem jej nie mam i staram się trzymać swoim założeń. No właśnie teoria a praktyka to 2 różne sprawy, dlatego chciałem się poradzić Was, ludzi bardziej doświadczonych. Jeśli chodzi o regeneracje to uczę się, więc poza treningami w tygodniu nie mam jakichś większych wysiłków no a jeśli chodzi o sen to te 8h/dobę jest zawsze, bo mnie ciężko z łóżka wyciągnąć ;p.
Na dziennik niestety nie mam za bardzo czasu i nie prowadził bym go regularnie, natomiast przez pewien okres czasu miałem zeszyt i notowałem w nim swoje postępy. Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń to na początku zamiast wrzucać ciężarów to skupiałem się na tym i wg mnie technicznie jest ok, ponieważ nagrywałem swoje ćwiczenia i porównywałem z tym jak wykonują je osoby z rekomendowanych przez Was filmów na youtube.
A plan, wg którego chciałem ćwiczyć to w/w Push Pull:

Push:
Push press
Przysiad tylni
wyciskanie sztangi na płaskiej
pompki na poręczach
wspięcia na palce

Pull:
high pull
MC
podciąganie na drazku nachwyt
uginanie ramion ze sztanga lamaną stojąc
coś na brzuch

1.Czy ten plan jest ok, czy sgerujecie może jakieś poprawki?
2. Na jakiej zasadzie mam sie oprzeć jesli chodzi o serie( tj progresja, regresja, etc)? Ile ich, jakie przerwy?( czy dostosować to do samego siebie?).
Pozdrawiam i dziekuję za zainteresowanie :)

jeśli chodzi ci o sylwetkę to: https://www.sfd.pl/Kolejny_plan-t892665.html masz tutaj troche b rozbudowene p&p roniego poczytaj
albo https://www.sfd.pl/FBW_ocena.-t902331-s2.html#post7 tutaj ja coś kiedys pisałem

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html tu traktor

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html tu Antosia

Witam ponownie,
Sorki za tak późną odpowiedź, jednak nie miałem przez ostatni czas dostępu do internetu. Przejrzałem podesłane przez Ciebie linki, większość tych tematów już znałem, natomiast jeśli chodzi o plan to myslę, że po FBW split z partią 1x w tyg nie był dobrym rozwiązaniem ze względu na to, że do tej pory pobudzałem daną grupę mięśniową częściej( jeśli się mylę prosze o korektę ). Osobiście skłaniał bym się do gotowego planu Push Pull, który znajduje się w 2. linku, ponieważ mam możliwość wykonać wszystkie ćwiczenia i w większości z nich mam już wyrobioną texhnikę. Mam na myśli ten plan:

1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15
2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15
4. czachołamacze 12-15
5. wspięcia na palce 20

6. brzuch

pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. ---"--- w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

Natomiast mam kilka pytań jeśli chodzi o szczegóły, mianowicie:
1. Dipsy triceps 4x15 - czy chodzi tu o pompki na poręczach, czy pompki odwrotne?
2. PUSH: (LEKKO) - czy mam tu robić tylko 1 serię w każdym ćwiczeniu? ponieważ w linku podany jest tylko zakres powtórzen.
3. rampa 12 - czy mam to rozumieć, że dokładam sobię ciężaru do czasu aż nie wykonam wspomnianych 12 ruchów w serii czy chodzi o coś innego? I jeśli chodzi o tą rampe to po ile ciężaru dokładać, ponieważ nie miałem do czynienia z tym w praktyce :)
4. jeśli chodzi o reszte ćwiczeń to czy ciężar w seriach roboczych ma być stały czy progresja?
5. Czy na brzuch mam robić standardowe skłony z obciążeniem czy polecasz coś innego np. allachy?
6. Jeśli chodzi o przewy między seriami to czy mam w tym planie dostosowac je do siebie, czy usalić jakieś konkretne?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za dalszą pomoc:)

Zmieniony przez - DeLuxe w dniu 2012-12-13 17:04:12

1 porecze
2 normalnie tylko skupiasz sie na tempie i technice
3 rampa wiesz co to??? 12 powt zwiekszasz ciezar od 50-60% wzwyż do 100% serii zalezy od otrzeb najwazniejsza jest ta ostatnia docelowa. co trening dokładasz 1-2kilo ciężaru i bijesz rekardy 12 powt tak ze np po 4-6 tyg bedziesz mogl zrobic 10 i wtedy analogicznie.
4 progresja
5 unoszenie nóg w zwisie na drązku np itp co uwazasz.
6 do siebie czujesz ze tentno wraca do normu to dajesz a rampach. w akcesoryjnych tak ok 2 min.

Dzięki wielkie za pomoc i wyjasnienia, po nowym roku zabieram się ostro do roboty.
Pozdrawiam i wesołych świąt życzę ;)

pozdrawiam !!!

Witam ponownie,
Pisze już w starym temacie, żeby nie zakładać nowego, poniewaz niewiele uległo zmianie pozatym, że po nowym roku na siłowni u mnie zmieniono nieco cennik i zasady kupna karnetów, obecnie mam ograniczone mozliwości finansowe co w efekcie powoduje, że na siłownie jestem w stanie wpadać tylko 3x w tygodniu.. :/. Miałem okazję pocwiczyć planem, który znajduje się wyżej około miesiąca i powiem szczerze, że bardzo przypadły mi do gustu rampy. Mimo, że nowym planem ćwiczyłem któtko to zdązyłem już zauważyć postęp w kg umieszczonych na sztandze, jednak niestety jestem zmuszony zmienić obecny plan ( przynajmniej na razie) na trening 3x tyg. I tu pojawiają się moje pytania, co mam wybrać? Jaki rodzaj treningu? Chciałbym prosić Was o pomoc w doborze najodpowiedniejszej metody treningowej po FBW, które robiłem wcześniej. Zdaje sobie sprawę, że lepszym rozwiązaniem był by trening 4x tyg, jednak przez najbliższe miesiące nie będe miał takiej mozliwości a nie chcę przerywać treningów..
Myślałem o Push Pull Legs 3x tyg, będzie to rozsądne połączenie na dalsze moje treningi? W głównych bojach chciałbym zostawić te rampy, ponieważ jak dotąd zadziałało to na mniej najlepiej( może to tylko kwestia zmiany bodźca..). Proszę o porady,
Z góry dziękuję i pozdrawiam !

P/P/L jak najbardziej.

Ok. Dziękuję za poradę. W wolnej chwili skrobnę coś dla siebie, lub poszukam gotowca na forum i w razie czego wrzucę do oceny,
Pozdrawiam i dzięki za szybką pomoc!