SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 86456

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
Ahaa. Brzmi przyjemnie, na następnym treningu z pewnością muszę wypróbować

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
Dzisiaj miałem wyżyć się na treningu klatki, a wyszło z tego tylko to, że zapomniałem jak się rozpiętki robi, ściąga łopatki i ogólnie jakoś tak chvjowo wyszło. Jutro machnę wypiskę po, mam nadzieję, porządnym skatowaniu nóg.

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
2 wypiski
13.12.2012
Miało być totalne rozerwanie cycków, ból, płacz i bezsenność. A wyszło jak wyszło, tylko się wkvrwić można

Klatka

1. Chest Dips - 5xMAX
9 / 5 / 5 / 5 / 3

Na to ćwiczenie nie mogę narzekać, klatka zaczyna coraz lepiej odczuwać poręcze.

2. Wyciskanie sztangielek skos 45st - R12
10kg / 12kg / 15kg x 9

Czucie było, nie mogę zaprzeczyć, ale sił zabrakło i już nie przybyło.

3. Rozpiętki skos + 45st
5kg x 12 / 7kg x 10 / x12 / 8kg x 9

Nic. Null. Zero. Nie wychodziło mi spinanie łopatek, czucia praktycznie nie było. Cycki nawet się pompowały, ale wspominając sobie przeszłe treningi, kiedy były rozrywane - bez porównania.

4. Wyciskanie sztangielek ławka pozioma - 12p
8kg / 10kg / 10kg / 12kg x ?

Dupa, problem z łopatkami, nic czucia.

5. Pompki z elewacją nóg, dłonie na sztangielkach - 3xMAX
7 / 4 / 3

Trochę poszło w ręce, ale klata oberwała.

Ogólnie - przedtreningowiec 2-2,5h przed treningiem mógł zrobić swoje, ale i tak nie mam zamiaru się usprawiedliwiać. Po prostu się wkvrwiłem. Domsy jakieś niby są, ale to nie to. Czekam na przyszły tydzień żeby się odkuć!

14.12.2012

Waga z rana - 70,2kg, Pępek~ 82-3cm
Wnioski - od dzisiaj 3,1k kcal.

Z rana czekał mnie spacerek, tramwaje się rozpyerdoliły (zima znów zaskoczyła ), po południu natomiast miałem okazję posmyrać nogi.

Nogi + brzuch

1. Syzyfki 2x12
CC / CC

2. Suwnica - stopy szeroko RAMPA 12
'chvjowa maszyna' - rozgrzewka / 60kg / 80kg / 90kg x 10

Początkowo akurat jakiś ziomek zajął suwnicę, ciężary nie moje więc chciałem znaleźć alternatywę. Mamy na siłowni jeszcze jedną maszynę a'la suwnica, z tym że jeśli ja byłem w stanie nałożyć sobie 110kg i pomachać z tylko lekkim trudem- co to jest?

Co do suwnicy- zayebista sprawa, wzorowałem się na filmiku deca, stopy szeroko, łydki do dwugłowych, rozrywało mięśnie.

3. Syzyfki 2x12
CC / CC

4. Wykroki chodzone - sztangielki - 4x8 [na nogę]
10kg / 12kg / 15kg / 17kg x 7

Fajna sprawa, nie byłem może wzorem techniki, ale po raz pierwszy robiłem wykroki nie w miejscu.

5. Syzyfki 2x12
CC / CCx9

Ostatnia seria - nie dałem rady Syzyfki fajnie mi dziś wychodziły.

6. Uginanie podudzi leżąc 2x10
5kg / 10kg

7. Żuraw 4xMAX
7 / 7 / 6 / 6

Wiadomo, negatyw do spowolnienia, pozytyw do dopracowania, aczkolwiek i tak uważam, że było nie najgorzej.

8. Uginanie podudzi leżąc 2x10
10kg / 15kg x 9

Klatka uniesiona, szybki pozytyw, sekunda przytrzymania, 4s negatyw. Mniejszy zakres powtórzeń, zaczynam dokładać obciążenia- w końcu!

9. Łydki siedząc
30kg x23 / x22 / x22
+1 obwód Szoprexa

Łapały mnie skurcze, w szczególności w lewej nodze. Przy łydkach siedząc często mi się to zdarza.

10. Unoszenia nóg do klatki w zwisie na drążku 5x10/MAX
10 / 10 / ~10 / 8 / 5

Ogólnie - dobry trening. Pomysł na ściągnąłem po części od kalikstata, po części od decembera. Moje nogi dziękują

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402
Czyli ściągnąłeś po całości od Antosia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
Aha no ale mam pewność przynajmniej, że plan jest dobry

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
17.12.2012

Nie chciało mi się wstawiać wcześniej wypiski. W sobotę pobalowałem u wujka na 50tce, także przez pół weekendu dieta nie była w 100% trzymana Aktualnie staram się trzymać miskę na poziomie ok 3,1k kcal (+ mandarynki ).
Domsów niestety nie mam, aczkolwiek wydaje mi się, że trening w kwestii czucia był udany

Grzbiet + brzuch


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
25kg / 30kg
30kg / 30kg

2. Podciąganie nachwyt - 5xMAX
7 / F / F / 3
8 / 4 / 3 / 2 / 2

Czułem plecy, nie było źle.

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
35kg / 40kg
40kg / 40kg

4. Martwy Ciąg - RAMPA 10
62,5kg / 72,5kg / 82,5kg x 6 / 92,5kg x 2 + 62,5kg x 6 BO
55kg / 65kg / 75kg / 85kg x 6 + drop 55kg x 6

Obciąłem serię, w której zrobiłbym maks 2-3 powtórzenia na koszt pierwszej, nie narzekam. Popracuję tylko nad spinaniem grzbietu i będzie haraszo.

5. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 2x10
45kg x 9 / 45kg x 7
50kg x 8 / 50kg [w większości oszukane pozytywy]

Oszukane pozytywy są całkiem niezłe. Spowalniając mocniej negatyw idzie odczuć fajnie plecy. I można dorzucić nieco więcej.

6. Szrugsy ze sztangą z tyłu - Smith - 3x20
20kg / 40kg / 50kg
40kg / 50kg / 50kg

Dawno tak nie zawiodłem się na szrugsach, chwyt mi puszczał i może przez to nie skupiłem się w 100%.

7. Unoszenie kolan do klatki z oparciem
10 / 8 / 10 / 10 / 10
10 / 10 / 15 / 15 / 15

Ujdzie. Dodam więcej powtórzeń (ile wlezie).

Ogólnie - będzie git

Siłka prawdopodobnie czwartek, piątek, sobota. Lub niedziela. Z czego wtedy w sobotę/niedzielę trening w domu (znowu). Muszę załatwić sobie od wuja gryf + obciążenie, wtedy może nawet domowe treningi będą mi pasowały (przynajmniej łap i barów)

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
20.12.2012

Wczoraj była Wigilia mojej organizacji studenckiej, mały czit - kawał ciacha (ostatnio często czitowałem).

Dzisiaj, z rana godzina łyżew, potem trening klatki, wieczorem 1,5h łyżew. Po wczorajszym dniu spędzonym całkowicie na 4 literach, dzisiaj totalnie się wyżyłem.

Klatka

1. Dipsy 2x5
CC / CC

2. Wyciskanie skos+ 45st 5x10
rozgrzewka 8kg / 15kg x 12 / 10 / 10 / 7 / 7

Machnąłem się w 1 serii piętnastkami całkiem niezłe czucie. Jak uda mi się wykończyć 5 serii, daję siedemnastki przynajmniej do 1 serii zasadniczej.

3. Dipsy 2x5
CC~5 / CC 4

4. Rozpiętki skos+ 30st 3x20
rozgrzewka 5kg / 7kg x 15 / 12 / 20

Średnio. Cycki spompowało, ale czucia prawie nie było. Dodatkowo bolało mnie ramię. Ale pod koniec zrozumiałem chyba ruch, następny trening będzie lepszy.

5. Dipsy 2x5
CC x 3 / CC x 3

Pierwsze serie wyszły całkiem, 2, średnio, ostatnie bez sił ale z jakimś czuciem (nawet).


Kali, chyba cały trening od ciebie ściągnę i przerobię pod siebie, fajne są

Po dzisiejszych łyżwach nie zdziwię się, jeśli będę miał zakwasy.

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402
No, ale widzę, że trochę poprzerabiałes ten plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
Ano odrobinkę, ale generalnie opiera się na tym samym

21.12.2012

Miał być koniec świata, ale nic nie j**ło.
Miałem też zrobić dzisiaj nogi, ale zupełnie brakło mi sił, nie wyspałem się, nie miałem czasu. To machnąłem sobie Barki + ramiona + przedramiona

Barki + Ramiona + Przedramiona

1. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia - 2x10
10kg / 10kg

2. Wyciskanie sztangielek stojąc - 5x12
10kg / 10kg / 10kg / 10kg x 10 / 10kg x 10

Całkiem nieźle.

3. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia - 2x10
10kg / 10kg

4. Odwrotne rozpiętki - 4x10
4kg x 15 / 6kg / 6kg / 8kg / 8kg

Mała ilość powtórzeń, większy ciężar, fajne czucie.

5. Odwodzenie sztangielek do klatki wzdłuż tułowia
10kg / 10kg

Pewno robiłem jakieś błędy ale ogólnie nie było źle. Wolałbym robić to ćwiczenie sztangą, ale niestety takowej nie mam. W najbliższym czasie chciałbym pożyczyć jedną od wujka, do tego jakieś obciążenie i będzie można zrobić normalny trening

6. Uginanie z supinacją - 5x10
8kg / 8kg / 10kg x10 / x8 / x6

Ładnie, dzisiaj trafiłem dobrze z czuciem. Przytrzymanie i napięcie mięśni w górze dało o sobie znać.

7. Kickbacki - 5x10
8kg / 8kg / 8kg / 8kg / 8kg

Zayebiście, była pompa, było czucie, było ćwiczenie.

8. Odwrotne pompki - 3x10
+8kg / +10kg / +14kg

Fajno

9. Quadro: Młotki-->Uginanie ze sztangielkami nachwytem-->Uginanie nadgarstków nachwytem-->Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x 15-20
4kg / 4kg / 4kg

Gdyby akurat nie przyszli do mnie kumple mogłoby być lepiej, ale i tak nie narzekam.

Ogólnie - jak na trening domowy - pięknie


Waga- 70kg, Pępek - 82-83cm
3,1k kcal, czity a waga o 0,2kg w dół. A jeszcze niedawno na 2,7k szło w górę Trzeba więc dorzucić te 3,3k. Udało mi się rozkręcić nieco metabolizm na święta i sylwka, poobżeram się i masa na pewno pójdzie

A jutro nuki!

Domsy na cyckach są, znaczy trening się udał

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-12-22 00:46:08

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36311
22.12.2012

W końcu się wyspałem. Ale przez to musiałem te 3k kcal wszamać w krótszym czasie i chodzę przez cały dzień objedzony.

Nogi + brzuch

1. Syzyfki 2x12
CC / CC
CC / CC





2. Suwnica - stopy szeroko RAMPA 12
'chvjowa maszyna' - rozgrzewka / 60kg / 80kg / 90kg x 10
50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x 11

Fajne czucie, gdybym miał asekurację skończyłbym 90kg i ruszał w kierunku 100kg.





3. Syzyfki 2x12
CC / CC
CC / CC

4. Wykroki chodzone - sztangielki - 4x8 [na nogę]
10kg / 12kg / 15kg / 17kg x 7
12kg / 12kg / 15kg / 17kg x 6

Nieco wolniejsze i bardziej pełne ruchy niż tydzień temu.

5. Syzyfki 2x12
CC / CCx9
CC / CC

Dobrze weszły.





6. Uginanie podudzi leżąc 2x10
5kg / 10kg
10kg / 15kg

7. Żuraw 4xMAX
7 / 7 / 6 / 6
3 serie

Problem z kolanami, nie byłem w stanie robić pełnych ruchów.

8. Uginanie podudzi leżąc 2x10
10kg / 15kg x 9
15kg x 9 / 15kg x 7

Początkowo miałem lepsze czucie, potem trochę gorzej/ mniej sił, ale też nie poszło źle.

9. Łydki siedząc
30kg x23 / x22 / x22 /1 obwód Szoprexa
40kg x 25 / x20 / x20 / x15 + 20kg x 20

Prawie skurcze mnie złapały, muszę lepiej rozgrzewać łydki. Aczkolwiek potem już było dość nieźle.

10. Unoszenia nóg do klatki w oparciu 5x10/MAX
10 / 10 / ~10 / 8 / 5
15 / 15 / 10 / 10 / 10

Ogólnie - Wydawało mi się, że dobrze skatowałem czwórki, jednak aktualnie czuję, że bardziej oberwałem po dvpie. Może mam jakąś blokadę w głowie przez co cackam się z tymi ciężarami, może nie. Zobaczymy.


Jako że to był ostatni trening przed świętami, chciałbym Wam wszystkim życzyć Wesołych Świąt, bogatego św. Mikołaja/Gwiazdora/Dziadka Mroza czy ktokolwiek u Was przynosi prezenty I pamiętajcie, że Święta to najlepszy czas na przyrost masy, Smacznego!

I odrobina świątecznej muzyki na koniec


miejsce-na-nowy-dziennik

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

[FBW] Proszę o sprawdzenie

WHEY premium