[ART] Wprowadzenie podnoszenia ciężarów do treningów Crossfit

Jak wprowadzić ćwiczenia metodyczne z zakresu podnoszenia ciężarów do treningu Crossfit

Wolne tłumaczenie artykułu Suplemental Olimpic Lifting for CrossFitters http://www.crossfit.com/cf-journal/CFJ64-Dec07-da6celic.pdf  str 18

W tym artykule zakłada się, że nie odbyłeś żadnego szkolenia z podnoszenia ciężarów, masz jednak wiedzę teoretyczną i jesteś na tyle wysportowany aby wykonywać WODy, a także znasz i potrafisz wykonywać podstawowe ćwiczenia z małym obciążeniem. Twoim celem jest natomiast poprawa ćwiczeń które możemy nazwać cięższymi (zarzut, podrzut i rwanie).
Podstawowe filmiki instruktażowe jak wykonać zarzut, podrzut i rwanie

Podstawą nauczania podnoszenia ciężarów (będę używać sformułowania Olimpijskich liftów "Oly") jest tzw. Rozgrzewka Burgenera. Powinna być wykonywana codziennie - z kijem od miotły, rurą PVC lub z lekką sztangą. Zestaw ćwiczeń dobrany jest tak, że uczy ciało i umysł jak poruszać się prawidłowo podczas wykonywania olimpijskich liftów, poza tym wzmacnia podstawowe pozycje skoku i lądowania w płaszczyźnie pionowej. Wg założeń ukierunkowana jest typowo pod rwanie (snatch), jednak umiejętności, które wpaja przenoszą się bezpośrednio do zarzutu i podrzutu. Wykonywane ruchy musza naprawdę dobrze zapaść w pamięć, stać się drugą naturą zanim mózg pozwoli agresywnie wejść pod sztangę. Rozgrzewka Burgenera buduje "pamięć mięśniową", która leży u podstaw olimpijskich liftów.

Olimpijskie lifty są jedyną w sowim rodzaju kombinacją koordynacji, dokładności, zwinności i równowagi z siłą, prędkością i mocą. Dla wielu łatwe jest wykonanie rwania z rurą PVC, jednak gubią prawidłową pozycję przy wprowadzeniu nawet małego obciążenia. Nagle okazuje się, że możemy lądują za szeroko, czy też ciągną ciężar tylko ramionami. Podstawową przyczyną tych błędów jest brak pewności co do mechaniki ciała. Biodra są dużo silniejsze niż raniona, jednak nasz mózg po prostu w to nie wierzy !
Nauka ruchów z rurą PVC i małym obciążeniem jest podstawą w rozwijaniu pewności siebie. Ciężar należy zwiększać bardzo powoli.
Wiele ćwiczeń metodycznych opisanych poniżej jest zaprojektowana w taki sposób aby rozwijać pewność w różnych aspektach liftów. Np. Przysiad ze sztangą (rurą) nad głową buduje pewność siebie do poprawnego wykonania rwania. Wiedza, że jesteś w stanie przysiąść ze sztanga nad głową i dużym ciężarem, daje Ci pewność siebie gdy podchodzisz do rwania odrobinę mniejszego ciężaru. Czasami jednak nawet to nie wystarcza. Ćwiczenia takie jak "Snatch balance" (równowaga w rwaniu) dodaje element dynamiki, ale nie wymaga fazy ciągu (pull), więc jest to ważny krok pośredni pomiędzy przysiadem ze sztangą nad głową, a rwaniem.
Wprowadzenie ćwiczeń metodycznych może znacząco poprawić twoje zdolności. Poniżej znajdziesz opisaną strategię jak wprowadzić ćwiczenia metodyczne do olimpijskich liftów i jednocześnie nadal trenować WODy crossfitowe, zgodnie ze schematem 3 dni pracy, 1 dzień przerwy (klasyczny schemat treningów CF). Umiejętności, które zdobędziesz dzięki tym ćwiczeniom mają bezpośrednie przełożenie na jakość twojego treningu.

Program na tygodnie 1-4.
Jest to program podstawowym, w którym znajdziesz elementy wielu ćwiczeń metodycznych. Buduje podstawy i pewność ruchów, poprzez wykonywanie ćwiczeń używanych przez osoby trenujące podnoszenie ciężarów. W tym programie wprowadzone są one jednak w małych ilościach i najczęściej pojedynczo. Przez pierwsze cztery tygodnie przestrzegaj plany, powtarzając go co 8 dni. Zaczynaj od rury PVC lub samej sztangi, obciążenie dodaj dopiero gdy poczujesz się pewnie. Pamiętaj te ćwiczenia mają rozwijać umiejętności, a nie być treningiem same w sobie. Aby poprawić formę i siłę wykonujesz WODy. Bądź cierpliwy, trzymaj się założeń i ciężarów przy których dobrze panujesz nad ruchem, a wkrótce zobaczysz efekty.
W piątym tygodniu zmienisz program z typowo przygotowawczego, na bardziej związany z podnoszeniem ciężarów.

Program:
Nie tłumacze nazw ćwiczeń, żeby łatwiej było znaleźć dodatkowe filmiki na yt

Dzień 1 Tygodnie I-IV
1/

class="link" target="_blank">Burgener warm-up
2/ Skill transfer exercises for the snatch - 3 serie :
- 3

class="link" target="_blank">overhead squats
- 3

class="link" target="_blank">pressing snatch balances
- 3

class="link" target="_blank">heaving snatch balances
- 3

class="link" target="_blank">snatch balances
4/ CrossFit WOD
Dzień 2 Tygodnie I-IV
1/ Burgener warm-up
2/ CrossFit WOD
Dzień 3 Tygodnie I-IV
1/ Burgener warm-up
2/ 5 serii: 3 front squats + 3 jerks
3/ CrossFit WOD
Dzień 4 Tygodnie I-IV
Rest day
Dzień 5 Tygodnie I-IV
1/ Burgener warm-up
2/ 5 serii: 3

class="link" target="_blank">high-hang snatches +

class="link" target="_blank">3 overhead squats
3/ CrossFit WOD
Dzień 6 Tygodnie I-IV
1/ Burgener warm-up
2/ CrossFit WOD
Dzień 7 Tygodnie I-IV
1/ Burgener warm-up
2/ 5 serii: 3

class="link" target="_blank">high-hang cleans + 3

class="link" target="_blank">push presses
3/ CrossFit WOD
Dzień 8 Tygodnie I-IV
Rest day

Program dla tygodni 5-8:
Przez kolejne 4 tygodnie wprowadzasz bardziej złożone ruchy. Zaczynaj od ciężaru, który pozwoli Ci wykonać ćwiczenie poprawnie (pełen zakres ruchu z właściwą technika). Zwiększaj obciążenie co tydzień, ale tylko do etapu w którym całkowicie panujesz nad technika. Jeżeli czujesz, że technika siada, zmniejsz obciążenie i/lub dodaj ćwiczenie metodyczne z tygodni I-IV które pozwoli Ci dopracować ten element.

Dzień 1 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ 5serii:
-

class="link" target="_blank">3-position snatch + 1

data-lightbox="zdjecia" data-title="

class="foto" src="

alt="" />
(power snatch from the high hang, from mid-thigh, and then from the floor, followed by an overhead squat)
3/ CrossFit WOD

Dzień 2 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ CrossFit WOD

Dzień 3 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ 6 serii:
- 3-position clean + push press
- 3-position clean + push jerk
- 3-position clean + split jerk

Dzień 4 Tygodnie V-VIII
Rest day

Dzień 5 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ 3

class="link" target="_blank">muscle snatches + 3 overhead squats x 3 sets
3/ 2 snatches from the floor x 5 sets
4/ CrossFit WOD

Dzień 6 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ CrossFit WOD
3/ 3 serie: 5 Turkish get-ups na stronę

Dzień 7 Tygodnie V-VIII
1/ Burgener warm-up
2/ 3 power cleans + 3 front squats + 3 jerks x 5 sets
3/ CrossFit WOD

Dzień 8 Tygodnie V-VIII
Rest day

Polecam jeszcze zapoznać się z filmikami:
Rozgrzewka Burgenera

class="link" target="_blank">prowadzona przez niego samego
oraz "rozebrana na części":

class="link" target="_blank">Pozycja wyjściowa i lądowanie

class="link" target="_blank">Chwyt sztangi - The Hook Grip for Olympic Lifting

class="link" target="_blank">Szerokość chwytu i przysiad ze sztangą nad głową

class="link" target="_blank">CW1. Ruch góra/dół -Down and Up

class="link" target="_blank">CW2. Łokcie wysoko i na zewnątrz

class="link" target="_blank">CW3. Muscle Snatch

class="link" target="_blank">CW4. Snatch Land

class="link" target="_blank">CW5. Snatch Drop

class="link" target="_blank">CW6. Hang Snatch

Seria Black in Bonsal (Burgener trenuje zawodnika Rugby)

oraz oczywiście filmami na stronie Crossfit.com w sekcji OLY (olympic lifts)

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-05 13:08:35

spoko :)

Super, Aga

dobre tłumaczenie

Brawo Lejjla