DT Maćko [Nowy plan str 25]

Witam,
Mam na imię Maćko, mam 18 lat, aktualnie ważę 70-71kg, ćwiczę od 3 lat tak że czasem pójdę pomachać sobie na siłownie, a czasem (to częściej) nie pójdę. Czas z tym skończyć, dlatego zakładam właśnie ten dziennik treningowy. Nigdy nie miałem diety, zawsze były słodycze i fast foody jako główne źródło kalorii, czas to zmienić. Mój trening to FBW 3 razy w tygodniu który niżej podam. Chce przytyć do 78-80kg w 3-4 miesiące, a potem redukcja, ale to dalekosiężne plany ;] Ćwiczę w domu, na własnej siłowni w piwnicy ;] Więc, tak, zbierając wszystko do kupy:

Wiek: 18l
Waga: 70-71kg
Wzrost: 167cm
Staż treningowy: 3 lata bezmyślnie, można liczyć jako 0.
Obwód pasa: 90
Obwód klatki: 90
Obwód uda: 58
Obwód ramienia: 36cm
Cel: Masowanie do 78-80kg, potem redukcja.
^ wymiary podane są tak około, bo nie umiem sie dokladnie mierzyć, i też nie o to mi chodzi, lustro będzie i waga to moje wyznaczniki.

Zdjęcia sylwetki:
http://imageshack.us/photo/my-images/35/20121126195356.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/818/20121126195403.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/689/20121126195412.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/22/20121126195449.jpg/
Trening na siłowni poprzedzam dobrą rozgrzewką (5min orbitrek na średnim poziomie + rozgrzewka z leciutkimi hantelkami i lekkie rozciąganie)

Plan:
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)

Trening kończę dość mocnym rozciąganiem całego ciała ;]

Zakres powtórzeń to 12-10, między seriami stosuje progresje obciążeń. Każde ćwiczenie poprzedzam jedną serią rozgrzewkową. Zaczynam od śmiesznych obciążeń, ale na początku chce nauczyć się dobrze techniki i stosować ciągły progres obciążeń, dlatego zaczynam od zaniżonych obciążeń ;]

Dieta jest ułożona, zawsze będzie ulegała jakimś modyfikacją by nie było nudy, wklejam schemat według którego będę jadać:











Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:09:53

Baardzo dawno mnie tu nie było, ale coś może znów zacznę tu dodawać, może ktoś jeszcze tu kiedyś zajrzy :)
Tylko już bym postarał się bardziej dojrzale to prowadzić, bez prowokowania g****burz, spinania się itd

Więc tak, trenować się udaje czasem, z dietą gorzej, ale tak było u mnie zawsze, staram się :)
Trening typowy splicik rozpisany na 4 jednostki treningowe. Do tej pory robiłem 30-60 minut orbitreka po siłowni, postaram się wstawać czasem wcześniej by robić to na czczo, ale z tym wstawaniem to jak z jedzeniem :)
Od 10 grudnia 2017 trening wygląda tak:

---Plecy, kaptur, plank
1. Martwy klasyk 10,8, rampa 5 + 3,3
2. Wyciąg górny szeroko do klatki nachwytem 12,10,8,8
3. Wyciąg dolny 12,10,8,8,6,6
4. Wiosło półsztanga 10,6,6,6
5. Szrugsy hantle 10,10,10,10
6. Plank 3xmax

---Klatka, barki
1.Ławka pozioma sztanga 10,6,4,4,
2.Ławka lekki skos+ 10,10,10,10
3.Rozpiętki lekki skos+ 8,8,8,8
4.Żołnierskie 10,6,6,4
5.Wycisk hantli siedząc 10,10,10,10
6.Unoszenie na boki + unoszenie do brody hantle 10+10x4

---Uda, łydki
1. Siady tylne 10,8,6,4,4
2. Wykroki w miejscu 10,10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12,12
4. Uginanie na maszynie 12,12,12,12
5. Wspięcia stojąc bez obciążenia na jednej nodze 25 razy na nogę, 4 serie
6. Wspięcia siedząc z talerzami na kolanach

---Biceps, Triceps, Allahy
1. Uginanie prostą stojąc 10,6,6,6
2. Francuz leżąc za ławkę 10,6,6,6
3. Supinacja stojąc + sznur wyciągu górnego 8+10x4serie
4. Młotki stojąc + sznur wyciągu górnego przed siebie w pochyleniu
5. Opuszczanie na drążku, max spowolniona faza negatywna 3xmax
6. Allahy 12,12,12,12

Trening średniej, czasem większej intensywności, bez szaleństw z ciężarami, skupienie się na technice i czuciu mięśnia.
Za 14 treningów planuje zmienić plan, jeszcze nie wiem na co :) Do tej pory 18 treningów na tym planie.
Ilość treningów w tygodniu uzależniona przede wszystkim od nauki, 1.5 roku temu poszedłem sobie na studia dzienne, do tego praca, czasami jest ciężko.
Robię licencjat z treningu siłowego, wiedza z zajęć się przydaje.
Aktualnych zdjęć nie posiadam, na końcu postaram się wrzucić jakieś zdjęcia chyba z listopada, od tamtej pory możliwe że sylwetka się poprawiła, wycięty nie jestem, coś tam już zbudowałem, ale to nie jest to, może pisanie mnie tu zmotywuje.
Aktualna waga to około 79kg z rana przy ~165cm wzrostu.

Jednak sprawdziłem, zdjęcia dopiero aż z maja, ale mniej więcej tak to się prezentuje, może ciut ostrzej teraz:

Treningi albo u siebie w piwnicy, albo na uczelni. Za miesiąc mają jakąś fajną siłownię otworzyć jakiś kilometr ode mnie to może to się zmieni :)
Jak ktoś tu zajrzy i dotrwa do końca to podziwiam.
Pozdrawiam








Zmieniony przez - Maćko w dniu 2018-01-26 15:59:56

Siema,faktycznie musiałeś częściej nie chodzić,aniżeli chodzić na siłownię,ale najważniejsze ,że w końcu po 3 latach doszedłeś do tego jakże cennego wniosku Jak z siłą u Ciebie w podstawowych bojach? co do treningu dlaczego nie perdykniesz konkretnego splita 3-4 dniowego?dlaczego zakres powtórzeń 10-12? nie lepiej spróbować czego całkowicie innego? 3 lata stażu i uczysz się się techniki ?

Życzę powodzenia,będę na pewno zaglądał.Aaaaa wytrwałości!!

Ajaj, napisałeś odpowiedź a ja w tym czasie edytowałem i 10 minut pisania w pi..zdu. No nic, dokończe w tej odpowiedzi:

Na tej diecie powinienm dość szybko przybierać na wadze, ponieważ moje zapotrzebowanie wynosi:
Współczynnik BMR 1738.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2998.12
Węglowodany 55% 1648.97kcal = 412.24gram
Białko 15%% 449.72kcal = 112.43gram
Tluszcz 30% 899.44kcal = 99.94gram

W tym dzienniku będę wpisywał wypiski z treningów, wypiski z diety i czasem zdjęcia dla porównania, zdjęć jedzenia raczej nie będzie, bo moje dania nie są spektakularne ;]

Z siłą jest słabo, 10 powtórzeń płasko na klatke zrobie z ciężarem 60kg, może więcej. Przysiad 50kg x 10 mnie morduje, ponieważ jestem po bardzo poważnej kontuzji kolana, ale juz wszystko działa jak należy, chociaż siły brak ;]

Postaram się również wstawiać filmy by ktoś pomógł mi korygować technike ;]

Chyba wszystko co ważne napisałem, jak coś będe dopisywał. Przepraszam że tyle pisze, no ale już taki jestem ;]

W mojej diecie nie ma i nie będzie ryb, będe łykał omega 3 i inne witaminki i minerały do śniadania w kapsach.

Pozdrawiam
Maćko


@T.S Ciesze się, że ktoś będzie śledził moje poczynania, będzie dawało mi to jeszcze większą dawkę motywacji ;]
Chce zacząć właśnie od tego FBW 3 razy wytygodniu, około 6 tygodni tym planem, potem zamierzam FBW dzielone na część A i B, dopiero potem split ;] Tak, wczesniej sie bawiłem tylko na siłowni, znaczy ćwiczyłem bez sensu, maszyny obskakiwałem, nóg nie ćwiczyłem no i myśle że z techniką u mnie ciężko.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:25:27

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-02 20:40:03

wytrwałości

Witam, czemu nie bedzie ryb? nie lubisz, nie mozesz czy jak

Ryb nie jadalem nigdy, nie smakuja mi :) dzis jeszcze miska kuleje bo nie mam polowy rzeczy ktore powinienem jesc, ale wieczorem jade na zakupy do tesco to sie obkupie na 2 tygodnie, a piersi z kurczaka mam jeszcze zapas na kilka miesiecy zaraz trening i pierwsza wypiska z niego :)

a wedzoną makrele próbowaleś kiedyś , tylko świeżą oczywiście

a łosoś? dla mnie to on smakuje dużo lepiej od wszystkich innych ryb

Powiem tak, od lat ryb nie próbowałem, jak już będe kurczakiem i wołowiną rzygać, to może przemoge sie spróbować.

Dziś trening który robiłem, był trzecim który robiłem tym FBW, dlatego najpierw wklejam rozpiski z dwóch poprzednich treningów:

Trening I (28.11.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 40kgx12, 44kgx12, 48kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12, 12kgx12, 14kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 11kgx12, 12kgx12
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 3kgx12, 7x12kg, 8x12kg, 9x12kg
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 16kgx12, 20kgx12, 24kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 6kgx12, 11kgx12, 12kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 26kgx12, 30kgx12, 34kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 25,15,15
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

Trening II (30.11.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 41x12kg, 45kgx12, 49kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6kgx12, 13kgx12, 15kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 12kgx12, 13kgx12
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 3kgx12, 8kgx12, 9kgx12, 10kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 27kgx12, 31kgx12, 35kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 17kgx12, 21kgx12, 25kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)6kgx12, 12kgx12, 13kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 27kgx12, 31kgx12, 35kgx12,
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 20,10,10
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

i wpisuje trening dzisiejszy czyli:
Trening III (03.12.2012r):
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kgx12, 42kgx12, 46kgx12, 50kgx12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 6x12kg, 14kgx12, 16kgx12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kgx12, 13kgx12, 14kgx12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 6kgx12, 20kgx12, 22kgx12, 24kgx12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 6kgx12, 28kgx12, 32kgx12, 36kgx12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 6kgx12, 18kgx12, 22kgx12, 26kgx12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 6kgx12, 13kgx12, 14kgx12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 6kgx12, 28kgx12, 32kgx12, 36kgx12
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 20, 20, 20
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) 0

Jak widać ćwiczę śmiesznymi ciężarami, ale powoli zwiększam intensywność, od 3 treningu zamiast wiosłowania hantlą robię wiosłowanie sztangą. Mam problem z robieniem unoszeń nóg w zwisie na drążku, ponieważ nie mogę wyprostować nóg na dole bo mam za nisko drążek, ale nie da się wyżej bo sufit za niski, ale niedługo będą poręcze i będzie już dobrze. Seria pierwsza zawsze jest serią rozgrzewkową ;]

Dodam jeszcze że na początku każdego treningu robie 5 min orbitrek+ 5/6 minut rozgrzewania stawów i lekkie rozciąganie. Na koniec treningu zaś robie mocne rozciąganie całego ciała które zajmuje około 5 minut ;]


Diety z dzis nie wypisuje bo wczoraj przed snem zasnąłem zanim wziąłem psychotropy i wzialem dzis rano chociaz nie powinienem i cały dzień byłem bardzo senny i głodny, zwlaszcza na słodkie, nie będe wypisywać tu że jadłem 2 snickersy i kinder bueno ;]

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-03 22:10:47

Jedziesz Pan z tym koksem

Co za psychotropy i w jakim celu?