Dieta na masę - pomoc w poprawieniu

Mam 17 lat, 186 cm, 77 kg. 5 tygodni trenuję treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Czytałem na forum, że w moim wieku i na moim poziomie zaawansowania (początkujący) nie warto jeszcze układać zbilansowanej diety, tylko po prostu dużo i zdrowo jeść. Jednak chcę to jakoś zorganizować. Niby przytyłem już jakieś 3-4 kg, ale wiem, że taki przyrost to raczej tylko na początku. Wyliczyłem zapotrzebowanie bazując na tym temacie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi 3224 kcal
Mój przykładowy dzień wygląda tak:
1. Śniadanie
jajecznica z 4 jaj
kromka chleba

2. II śniadanie (w szkole - tutaj trzeba coś zmienić)
bułka z szynką

3. Obiad
2 kotlety schabowe
5 ziemniaków
surówka z marchwi

4. IV posiłek
pierś z kurczaka
ryż
papryka

5. Kolacja
5 kanapek
100 g szynki
200 g twarogu
2 banany

Podsumowując - 2631 kcal, 184 g białka, 353 g węglowodanów, 51 g tłuszczy
Korzystałem z: http://www.tabele-kalorii.pl/

Jak widać jest to za mało. Bardzo proszę o pomoc w poprawieniu diety.

Na śniadanie możesz dać omlet, jajka, owsiane i jakieś źródło tłuszczy. W drugim posiłku razowe pieczywo, masło min 82 % tłuszczu i jakieś mięso\rybę.

Na śniadanie więcej niż ta jajecznica i kanapka w siebie nie wpakuję, bo się porzygam. Po prostu rano nie wchodzi :( Co do drugiego śniadania to zmienię tak jak mówisz, ale to jednak dalej jest sporo za mało kcal.

Możesz podbić tłuszcze trochę - jakieś orzechy, oliwa itp.

W dziale "Kuchnia" masz przepisy na różne omlety, placki. Wystarczy poczytać, na pewno będzie lepiej wchodziło :)

a co powiesz na taki koktajl na śniadanie:

50g płatków owsianych  6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2%  5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego  4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g)  2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego  18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick) 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego  6.3g B, 9g WW, 0.1g B

W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal

Znalazłem w tym temacie: https://www.sfd.pl/Szybkie_śniadanie_masa_-t438367.html

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-11-28 21:36:50

Jakieś opinie?

kakao jesli juz- to naturalne, gorzkie, a nie żadne slodzone wynalazki dla małych dzieci. Mleko w proszku też w odstawke, jogurt naturalny jest tam zbędny, bo generalnie sporo tego nabiału w jednym posilku.

Dzięki za opinię :) czyli jakbym taki koktajl (ze zmianami zasugerowanymi przez Ciebie :D) wstawiłbym na drugie śniadanie (w szkole), a resztę zostawił jak jest, to byłoby ok?

gdybys jeszcze zamienil twarog na np. jaja, czy wpc to byloby jeszcze lepiej.

OK, dzięki wielkie za pomoc :)