Po potęzniej redukcji

No to spoko jeśli cel podrecenie metabolizmu to wal carbo po siłówni, i daj 30 minut aerobów 20 to malutko.

Waga - 78,7

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 120g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 798 B 44 T 29 W 98

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 637 B 39 T 19 W 75

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 110g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 514 B 39 T 5 W 75

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 1g/10kgmc

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 192 B 0 T 0 W 47,5

15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25 T 1 W 1

(W dni z treningiem aerobowym):
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 192 B 0 T 0 W 47,5

10 minut po - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25 T 1 W 1

Godzinę lub 15 minut po odżywkach posiłek po treningowy (zależy od tego czy mam aeroby) :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

{ KCAL 3815 B 244g T 113g W 463g }

Węglowodany - 6g/1kg
Białko - 3,1g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,4g/1kg

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - w celu uzupełnienia diety
carbo - w celu uzpełnienia diety
jabłczan kreatyny - przed i po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe po południu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - przed treningiem
zma - przed snem



Trening aerobowy - robiłem w poniedziałki i piątki po 20 minut , zostawiam dalej na tych samych dnia , ale podkręcam do 30 minut.

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-11-24 15:11:40

Kurde ważę się praktycznie co tydzień i na to dzisiaj wypadło. Staję na wagę i już 80 kg , a było 78.7 chyba. W ogóle miałem źle obliczone zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczyłem sobie na potreningu.pl i wyszło mi ok 3600 kcal przy strasznie dużej aktywności fizycznej , a kalorie które spożywam to ponad 3800 kcal , więc jestem typowym endomorfikiem. Muszę pościnać węglowodany w diecie ;)

Bo trening na siłowni nie może być liczony jako duża aktywność fizyczna

j/w


Zmieniony przez - siuvax w dniu 2012-11-25 11:58:31

Dieta jest ułożona , ale teraz robię wszystko inaczej. Nie wiem czy to dobrze dlatego proszę o pomoc. Diety na razie nie rozpiszę tylko podam rozkład makroskładników :

Węglowodany - 5,2g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 0,8/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)

Pytania :
1.Dodać coś do tłuszczy , odjąć trochę węglowodanów?
2.Jeśli zaczynamy dietę to wiadomo trzeba ustalić sobie kaloryczność taką , żeby nasza waga została utrzymana i później w zależności co jest celem podbić lub zmniejszyć kcal. Dam taki przykład o co mi głownie chodzi. Pierś z kurczaka : w 100 g ma ileś tam kcal b/t/w , ja z tego potrzebuję tylko białko i teraz czy mam wliczyć do kaloryczności ile kcal ma 100 g piersi czy białko które zawiera te mięso pomnożyć przez 4 kalorię (1gb/4kcal)?
3. Jestem typowym endomorfikiem a kalorie są na 526 + , czytałem gdzieś że endomorfik powinien dawać w przedziale 200-400 kcal , co zrobić?
4.Warzę teraz 80 kg , widzicie rozkład moich makroskładników. Będę ważył np : 83 kg to już zapotrzebowanie na białko , tłuszcze i węglowodany będzie inne. Więc jak nie będę tyć to nisze muszę chyba dodawać kaloryczności z węglowodanów , tylko ten rozkład makroskładników pomnożyć przez nową wagę czyli 83 kg - co o tym myślicie?
5.Jeśli mam teraz kalorię na 560 + i na tym będzie mi dobrze szło to mogę mieć tak do końca diety? To znaczy , teraz waga 80 kg , później z 82-83 i znowu żeby było 560 + itd.
6.Mianowicie chodzi o to jakie produkty najlepiej wliczać. Więc skoro ja chcę wliczać tylko białka zwierzęce , węglowodany np : makaron/ryz i tłuszcze oleje/awokado to mogę bez problemu stosować taką dietę i w ogóle nie wliczać np : białka z makaronu itd
7.BCAA - ile g/10kgmc powinno się brać?

Dziękuję za odpowiedzi ;)


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-11-26 12:11:17

o d świeżam !

1- Dietę masz dobrą tzn. dużo kalorii więc powinno iść - tutaj ciężko coś powiedzieć, bo jeśli będziesz się otuszczał zmniejsz tłuszcze lub węglowodany - musisz znaleźć sposób co na Ciebie lepiej będzie działać.

2- Jeżeli to pierś z kurczaka to ma śladowe ilości tłuszczu więc więc nie ma czego tam mnożyć innego od białka czyli 100 gram piersi ma 20 gram białka i 20 gram białka mnożysz razy 4 czyli 80 kalorii gdyby miało tłuszcze lub węglowodany to mnożysz białko razy 4, węgle razy 4 a tłuszcze razy 9 ( przecież ułożyłeś dietę więc na to pytanie znasz chyba odpowiedź).

3- Robisz to pod siebie - endomorfik nie może przesadzać z węglami i tłuszczami czyli daje mniej po prostu ale to indywidualnie musisz dobrać po siebie.

4- Spokojnie białko możesz zwiększyć delikatnie bo ile z tej zrobionej masy będzie czystą masa mięśniową - więc nie trzeba szaleć.

5 - Powielasz pytanie - będzie szło to nic nie zmieniasz.

6 - Wiele osób nie wlicza białka roślinnego do diety, ja akurat wliczam jeśli liczę to to w takich tabelkach ale opieram się głownie na pełnowartościowych białkach z mięsa, białka w prochu, jajek.
Możesz być spokojny jeśli dostarczasz pod 80 kg wyznaczoną ilość białka z pełnowartościowych produktów, a nadwyżkę z mniejwartościowych białek.

7 - To wszystko zależy od okresu jeśli jesteś na "masie" Twój organizm nie jest poddany takiemu katabolizmowi jak na redukcji tkanki tłuszczowej więc spokojnie 5 gram przed i 5 gram w trakcie/po treningu starczy w zupełności, a podczas redukcji zwiększyłbym to 1 grama na 10 kg masy, w zupełności wtedy wystarczy 10 gram przed i 10 gram po treningu.

1- Dietę masz dobrą tzn. dużo kalorii więc powinno iść - tutaj ciężko coś powiedzieć, bo jeśli będziesz się otuszczał zmniejsz tłuszcze lub węglowodany - musisz znaleźć sposób co na Ciebie lepiej będzie działać.

Właśnie myślałem nad zmniejszeniem węglowodanów a dodaniu 10ml oliwy zeby tluszcze były przynajmniej 1g/kgmc.

2- Jeżeli to pierś z kurczaka to ma śladowe ilości tłuszczu więc więc nie ma czego tam mnożyć innego od białka czyli 100 gram piersi ma 20 gram białka i 20 gram białka mnożysz razy 4 czyli 80 kalorii gdyby miało tłuszcze lub węglowodany to mnożysz białko razy 4, węgle razy 4 a tłuszcze razy 9 ( przecież ułożyłeś dietę więc na to pytanie znasz chyba odpowiedź).

Bo ja to zrobiłem inaczej trochę. Pierś ma 20g białka i ja nie mnożyłem tego x4. Tylko 100g piersi ma gdzieś 120 kcal i wliczyłem te 120 kcal a białka po prostu dodałem. Tak robiłem z każdym produktem. Np makaron , to dodawałem kalorię z 100g produktu tak jak pisze na opakowaniu i dodawałem po prostu węglowodany , chyba tak jest nawet lepiej niż Ty napisałeś . co o tym sądzisz?:)

Bardzo dziękuję za pomoc , mądra głowa z Ciebie ;) Podziwiam

No tak możesz robić, ale przelicz sobie na spokojnie zawsze te kalorię bo 20 x 4 to 80 kcal i teraz gdzie 40 kalorii jeszcze ???.
Ale tak możesz robić jak piszesz i jest wygodniej bo dużo szybciej tylko czasem inne wartości wychodzą i wtedy jest to zastanawiające, a wiesz tu 20 tu 50 tu 60 kalorii i sie uzbiera. Nie jest to redukcja więc maxymalnie nie musisz się trzymać takich norm.