Rozpiska (Poprawione)

Witam wszystkich chciałbym spytać czy mój trening jest odpowiedni.
Prędzej ćwiczyłem ale jak to człowiek głupi był to chodził np. 3 m/c i przestawał ćwiczyć teraz mam determinacje i naprawdę chce ćwiczyć bo to mi daje coś więcej niż mięśnie.

Wymiary aktualne:
- 184 cm
- 82 Kg
- Biceps 38,5
- Klatka około 108 cm

Poniedziałek; Klatka i Biceps

- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10
- Młotkowe na modlitweniku (najpierw jedna ręka później druga) 3x10
- Uginanie ramion siedząc oparte o nogę 3x10

Wtorek: Plecy i Triceps

- Podnoszenie się na drążku 4x6
- przyciąganie linki wyciągu siedząc 4x10
- Wiosłowanie 4x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
- pompki na poręczach 4x9
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
- wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x10

Czwartek: Nogi i Barki

- Wyciskanie sztangi za głowe 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- Unoszenie sztangielek w góre stojąc 4x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
- Przysiady z sztanga 4x10
- prostowanie nóg w siadzie (atlas) 4x10
- uginanie nóg w leżeniu (Na łydki atlas) 4x10
- Przysiady wykroczne 4x10
- wspięcia na palcach 3x15
- i sztrugsy czy jak to się nazywa na kaptury 3x15

Proszę o pomoc jest to dość intensywny trening jak widać, czekam na jakieś porady od was z góry dziękuje.
Pozdrawiam Gento

Staż treningowy na siłowni: 4 m/c Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): czemu tu nic nie ma??? podaj ciężary robocze

Ostatnio przerabiany plan: Ciągle taki sam - porazka ale nic to jeszcze da się uratować :)

Ławka leżac: 68 kg, przysiad 58 kg, mc (jak robiłem) 65 kg

Co do planu to ciągle mam taki sam budowa masy mięśniowej

za duzo zes tego nawalił. poszukaj czegos gotowego z mniejsza objętościa podziałem push pull

1. nóg nie łącz z barkami .
2. masakryczna objętość treningowa .
3. co du suplementów , naprawdę zadziwiłeś mnie bystrością , trenujesz 4 miesiące , na bułce i wodzie zrobiłbyś ten sam progres .
4. więcej nie znaczy lepiej .
5. "Ławka leżac: 68 kg, przysiad 58 kg, mc (jak robiłem) 65 kg " to max czy robocze ?

po 1 za dużo ćwiczeń
po 2 nóg nie łaczymy bo jest to duża najwieksza partia
masz pełno postow jak ułożyc plan np pod siebie, na mase na sile, zawsze mozna dać do oceny, ale ten plan przeładowany
po3 najlepiej tak jak pisze w8mp250 poszukaj gotowca z push pull

Tomaszu Robocze, myślicie że push/pull będzie odpowiednim ?
Tak przedstawia się moja budowa ciała http://pokazywarka.pl/baoruw/
mój trening w sumie pozwolił mi się rozwinąć ale jestem świadom tego że przesilenie jest naprawde duże bo w sumie jest odczuwalne.
Znalazłem trening push/pull/leg:
Push:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wyciskanie sztangi skos (głowa w górę)
3. Rozpiętki
Barki przód:
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc
Triceps:
1. Pompki na poręczach lub francuskie leżąc
2. Ściąganie linek wyciągu górnego

Pull:
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem
2. Wiosłowanie
3. Marty ciąg klasyczny
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie
Barki:
Unoszenie hantelek na boki stojąc
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc
2. Modlitewnik (młotkowo, nadgarstki bokiem)

Leg:
Czwórki:
1. Przysiady ze sztangą
2. prostowanie nóg siedząc (atlas)
3. Przysiady wykroczne
Dwójki:
1. Uginanie nóg stojąc na atlasie
2. żuraw
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc

I teraz pytanko jak bym miał to ćwiczyć
Pon Push
Wt Pull
Czwartek Leg ??

i jak jest możliwość to proszę o podanie liczby seri i powtórzeń czy 4x10 czy lepiej 4x8 np. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Gento w dniu 2012-11-22 20:39:18

Odświeżam proszę o pomoc, chodzi mi głównie jaka liczbe seri i powtórzeń robić i czy trening jest odpowiedni i ćwiczyć
Pon: Push
Wt: Pull
Czw: Leg ?

pn push
sr pull
pt leg

weź się konkret za michę.

pamiętaj o systematyce progresji i regeneracji.


powodzenia!!!


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-26 19:37:55

Dietka jest i stosuje się do niej jak tylko mogę (wychodzi mi to dobrze ;D ) Systematyka jest obowiązkowa jak i regeneracja.
Dzięki bardzo ale środa mi średnio odpowiada może być przesuniecie na wtorek czy raczej do tej środy jakoś się przystosować ?

możesz kombinować np na czwartek i nogi sobota...

powodzenia!!!