5x5 wyciskanie klatka

Witam. 20lat/187/75kg. staż 16msc bez wiekszych przerw.
obecnie mój max na klatke to jakies 85kg. moj max ever to jakies 92,5kg. Spadła siła poniewz nie przywiazywałem do niej az takiej wagi. chciałbym jednak dobić gdzieś do 100kg. Więc to 15kg. Ćwicze splitem. Postanowiłem na klatke wrzucić trening 5x5. Biorąc pod uwagę, że aktualnie robię 6powt ciezarem 75kg zacznę z rezerwą starajac sie wykonywac wyciskanie jak najbardziej technicznie z danym ciezarem.
1tydz: 72,5x 5x5
2tydz. 75 x5x5
3tydz. 75 x5x5
4tydz. 77.5 x5x5
5tydz. 77.5 x5x5
6tydz. 80 x5x5
7tydz 80 x5x5
8tydz 82.5 x5x5
9tydz 82.5 x5x5
10tydz 85 x5x5
11tydz 85 x5x5
12tydz 87,5 x5x5


zobaczymy jak to wyjdzie w trakcie z tym ciezarem. postanowiłem co 2tyg zwiekszac o 2.5kg mysle ze jest to nie za duzo nie za mało.
Dodatkowo dorzucę :
hantle skos + 2s po 10 powt.
xxx - jakies 3 cwiczenie co sadzicie.

suplementacja bcca, ew. mono.
Proszę o jakąś pomoc. Myślicie ,że beda efekty ? co polecacie dorzucic procz wl. Dzieki ;)

To rob np. 55,60,65,70,75. Na poczatku bedzie latwo, ale przy wiekszych ciezarach jzu nie tylko ostatnia seria bedzie trudna. Pozatym to plan na dlugo falowe efekty wiec nie ma co sie spieszyc z ciezarami.

zacznij od podstaw

czyli przedstaw nam cały plan treningowy a nie jego wycinek na dane ćwiczenie .

plecy
1.podciaganie 4xmax
2. sciaganie do klatki siedzac 12/12/10/8
3.sciaganie za kark 12/12/10/8
4.wiosłowanie hantlem 12/12/10/8

barki
1wyciskanie na barki siedzac hantlami 15/12/10/8
2.wyciskanie sztangi stojac 10/10/10/10
3.unoszenie hantli przed siebie 20/20/16/16
4.arnoldki 10/10/10/10
szrugsy 20/20/15/15
biceps
1. uginanie rotacjne hantlem 12/12/10/8
2.modlitewnik 10/10/10/10
3.młotki 10/10/10/10
4.sciaganie wyciagu dolnego 12/12/10/10

triceps
1porecze 4max
2.waskie wycisk 15/12/10/10
3. sciaganie gornego 15/15/12/12
4. prostowanie hantlem 10/10/10/10

+brzuch. nog nie robie ze wzgledu na treningi k1(przysiady,rozciaganie itd) i duzo ilosc biegania.

PROSZE O POMOC Z KLATKA:)

Zmieniony przez - smalec69 w dniu 2012-11-26 09:45:17

16 msc staz i nie doszedles do tego, ze nogi robic poprostu trzeba ? ;/ Co do planu to nie rozumiem nic. Jestes pewny, ze Twoj cel to sila ? Bo z planu to raczej nie wynika.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-26 10:44:34

plan jednym słowem tragedia .

Trenujesz K1 ,co jest dla ciebie priorytetem , SW czy estetyka ciała .

kolejna sprawa J/W

Staż treningowy na siłowni: 16

Tyle czasu , nie potrafisz ułożyć planu , brak podstawowej elementarnej wiedzy , wyniki miernota , czas się zastanowić czy to ma sens .

Sam chodzę 3x na treningi kyokushin, gdzie rozciąganie, przysiady (z partnerem na plecach!), setki kopnięć na treningu to podstawa. Do tego mocno ćwiczę nogi na każdym, z 3 siłowych treningów tygodniowo, zwykle mocniej niż górę. W nogach ZERO oznak przetrenowania, zmęczenia, kolana mają się co raz lepiej. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, jak wielki potencjał drzemie w nogach.

FranC czyli tez obstajesz przy tym zeby nie trenowac nog w przypadku autora? ;/ Kopanie, kopaniem, ale Silowy trening nog jest niezastapiony! Tymbardziej, ze autor ma za cel sile... Jezeli na klatke ma hiper szczegolowa rozpiske na kolejkne 12 tyg, to z nogami powinno byc podobnie. Juz Nie wspomne o reszcie planu...

chodzi mi jedynie o podniesienie wyniku w WL . Czy napisałem gdzieś ,że moim celem jest "całościowo" siła ? Chciałem po prostu podniesc wynik w WL poniewaz nie jest duzy. Co do treningu nóg. Średnio tygodniowo robie jakieś 30km czy to po lesie czy po biezni. do tego rozciaganie co 2 dzien po godzince. Nie mam ani ochoty ,ani czasu ,żeby robić nogi dodatkowo na siłownii. Ani nie jest mi ta siła wieksza niz mam do niczego potrzebna.

Prosze o doradzenie mi jak podwyzszyc ta siłe w klatce. Oczekuje odpowiedzi na to pytanie a nie na pytanie czy mam robic nogi czy tez nie . Nie oczekuje tez odpowiedzi na to czy umiem ukladac plan czy nie. Jesli moj jest zle ulozony i ma sie to jakos przyczynic do nie podiniesienia sily na ławeczce to spoko piszcie.

Zmieniony przez - smalec69 w dniu 2012-11-26 14:31:01

,,cel treningu: sila" takze napisales. Dalej. Nie doceniasz sily i potencjalu nog. A w K1 bieganie 30km Ci sie napewno nie przyda, tak nawiasem. Jaki masz max w przysiadzie, mc ? Czym sie sugerujesz, ze masz maly max w WL?

Jest bardzo zle ulozoy. Nawet jezeli. to wszystkie 5 serii chesz robic tym samym ciezarem ?

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-26 14:33:23

@fizyczny, przeczytaj jeszcze raz to co napisałem i najlepiej jeszcze raz mój nick : P

Mówię to samo co Ty, NIC nie zastąpi porządnego, siłowego treningu nóg.

@Autorze, My chcemy Ci po prostu dobrze doradzić, ale nie bardziej kaleczyć.

ponizej wyszczegolnilem ze chodzi o siłe klatki. Z pewnoscia sie nie przyda. Dlatego wlasnie zawodnicy mma, boksu i wszystkich sw biegaja regularnie. nie robiłem maxow w tych cwiczeniach. z tego co pamietam przed wakacjami robiłem przysiad 80kg x 10 powtorzen. MC ciezko mi powiedziec keidys robilem 75x10 ale to bylo z rok temu ;p 85kg przy wadze 75kg nie wyglada zachwycajaco. Pozatym mam znajomych z podobnym stazem, podobna waga i cisna wiecej;p Po prostu wiiem ze moge wiecej i chcialbym :P