Dieta na masę (71 kg - 3000 kcal)

Witam,
Proszę o ocenę mojej diety na masę.
Wiek 22 lata, wzrost 185 cm, waga 71 kg.
Trenować zacząłem stosunkowo niedawno i jest to moja pierwsza dieta na masę.
Trening 3 razy w tygodniu.

Posiłek I - 8:00

- Odżywka WPC 80% - 21 g

Posiłek II - 8:30

- Jajecznica (2 średnie jaja + pomidor + cebula + papryka)
- Chleb razowy - 50 g

Posiłek III - 11:30

- Placek białkowy
(2 średnie jaja
Płatki owsiane górskie- 50 g
Słonecznik łuskany - 30 g)
- Jabłko

Posilek IV - 14:00 (Przedtreningowy)

- Pierś z kurczaka - 100 g
- Ryż paraboiled - 200 g
- Olej rzepakowy - 10 g
- Brukselka / brokuły

W dzień treningowy olej i warzywa, spożywam w innych godzinach.

Posiłek V - 17:00

- Carbo - 75 g
- Odżywka WPC 80% - 31 g

Posiłek VI - 17:30 (Potreningowy)

- Pierś z kurczaka - 100 g
- Ryż paraboiled - 100 g
- Olej rzepakowy - 10 g
- Brukselka / brokuły

W dzień treningowy olej i warzywa, spożywam w innych godzinach.

Posiłek VII - 20:30

- Serek wiejski - 150 g
- Twaróg półtłusty - 100 g
- Pestki dynii - 30 g
- Rzodkiewka

Podsumowanie:

3000 kcal
Białko pełnowartościowe - 155 g - 2,2 g/kg mc
Białko ogółem - 195 g - 2,75 g/kg mc
Węglowodany - 340 g - 4,8 g/kg mc
Tłuszcze - 90 g - 1,25 g/kg mc

Suma kalorii i poszczególnych składników odżywczych jest nieco zaniżona ponieważ wyliczenia nie obejmują występujących w diecie warzyw i owoców.

Czy po treningu nie spożywam za dużo carbo?
Z tego co czytałem, po treningu należy spożyć 1 g węgli o wysokim IG.

Dodam jeszcze, że na owej diecie jestem od miesiąca i udało mi się przytyć 1 kg. Obawiam się jednak, że doszczło trochę tłuszczu.


Pozdrawiam.

Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Po drugie: nadwyżka energetyczna
Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.

Po czwarte: trening!
Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!
Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!
Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html

"posiłek 1" choc tak tego nazwac nie mozna bez sensu imo, daj to bialko lepiej do placka z posilku nr 3. ktory tylko z nazwy jest bialkowy,
do posilku 2 doloz ze 2 jajka,
w posilku 7 dalbym sam twarog 200g) bez tego serka wiejskiego juz gdzie wiekszosc to smietana czy co tam jeszcze dodaja do tych gotowcow
(a i tu oczywiscie nie musisz jesc twarogu na noc, moze to byc kazde inne zrodlo bialka, mieso/jaja/ryby)

urozmaicaj diete, zamieniaj zrodla wegli, bialek, tluszczy,
nie doprowadzaj do monotonii

Michael90

Dodam jeszcze, że na owej diecie jestem od miesiąca i udało mi się przytyć 1 kg. Obawiam się jednak, że doszczło trochę tłuszczu.

cos jest nie tak w takim razie, 1kg w miesiac to slaby wynik a juz w ogole jezeli piszesz ze czesc z tego to tluszcz...


Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-11-23 12:41:27

Dziękuję za odpowiedź i przepraszam, za pomyłkę.
W miesiąc udało mi się przytyć 2 kilogramy.
Poranna odżywkę zażywam z myślą o zahamowaniu nocnego katabolizmu.

nie przejmuj sie tym nocnym katabolizmem i spokojnie zjedz jako pierwszy posilek tak jak napisałem

Dziękuję za pomoc. Bardzo prosiłbym o ocenę innych.
I co z tym carbo? Czy 1 g/kg mc po treningu to nie za dużo?

sporo tego carbo, wegle po treningu jak najbardziej porzadane ale nie koniecznie z prochu i w takiej ilosci,

Wcześniej jadłem banany... ale carbo tańsze.
W takim razie jaką ilość węgli o wysokim IG spożywać po treningu?

Podbijam

a miales to carbo wliczone w bilans, taka ilosc jest Ci potrzebna?
dalbym ok 30-40g tylko jezeli juz musisz, reszte wyrownaj weglami z jedzenia

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-11-25 19:48:02

Tak, mam to wliczone w bilans.
W dni nietreningowe ilość węgli zaspokajaną normalnie przez Carbo dostarczam w większej ilości ryżu.