Test sponsorowany :Poprawa Wydolności: Beta Alanina i Kreatyna – Rywalizacja Activlab

Teraz przycisnąć jeszcze te 2 tygodnie...

Odpuściłem kompleksy sztangowe na rzecz biegów.

Cel przypominam to zrobić 3km w 12 minut.


Juz po treningu jestem, siady praktycznie odpuściłem. Naciągnąłem więzadło, bo źle nogę musiałem postawić podczas wczorajszego treningu biegowego. Cóź, jutro (w praktyce jedyny dzień wolny dla mnie) powinno być dobrze, bo mam w planach znowu interwał klepnąć :)

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-11-18 13:23:23

raczej nie . treningi sa rozlozone w czasie . dodatkowo nie katuje caly czas jednego tematu . dosc duzo spie i wypoczywam . dodatkowo moj organizm jest przyzwyczajony juz do takich obrotow . podczas zgrupowania zimowego mam okolo 25 godzin treningow w tygodniu .

zastanawiałem się czy takie treningi coś dają bo niby trzeba regeneracji mięśni ;)

Fakt ale ciezkie treningi silowe mam 3 razy w tygodniu. reszta sa to biegi lub ergometry gdzie jade mniejwiecej z pulsem 145-170. miesnie az tak po tylku nie dostaja podczas tego trteningu no chyba ze serducho co najwyzej ; oo. do tego dobra suplementacja i jest okej.

no ja właśnie potrzebuje w ciągu roku zbić czas na 3 km z 16 minut do 12 minut i nie wiem jak biegać polecisz coś??

5'20" na km to cienizna

Tutaj masz opisane. Punkt 9.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Aylar dopiero zaczynam biegać i dlatego:P

Tak myślałem :) szybko się poprawisz, wydolność bardzo szybko wzrasta :P

18.11.'12

Dzień Treningowy


Dieta:
1.owsiane,jaja,mleko,dżemy
/trening/
2.whey,jabłka
3.twaróg, sałatka warzywna, pomidory
4.makaron, kurak

5.makrela,twaróg,pomidory

Suplementacja:

8 tabletek kreatyny na rano i po trenigu
50g wheya
20g stamina booster na trening
20g leucine xtra po trening
5 caps BA przed trenem
5 caps Argininy przed trenem

Trening:



+ 4 serie uginań ze sztangielkami

Komentarz:

Siady do 110*3, odpuściłem potem, bo raz, że czułem, że wstaję tylko "zdrową" prawą nogą i ryzyko kontuzji zbyt duże, bo...
Musiałem wczoraj źle nogę postawić jak biegałem(nie zawsze jest to równy teren), w efekcie czego, więzadło poboczne strzałkowe boli mnie troszkę. Myślałem rano, że rozchodzę, ale od 10 już latam w stabilizatorze. Zobaczymy co będzie jutro. Mam cichą nadzieję, że jutro rano pobiegam, ale wątpię Zdarzają mi się takie naciągnięcia/nadwyrężenia i zwykle szybko przechodzą.

ława 86*6 ostatnie powtórzenie na styk, jakbym miał asekurację to byłby luz, ale samemu już myślałem, że będzie rolowanie :D


Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-11-18 21:05:19

18.XI.2012r

Wczoraj zaliczyłem trening nóg :
Przysiady 4s 12-6powt
Przysiady przednie 4s 15-10powt
Hack przysiady 4s 12-8powt
Wykroki 3s 20powt

MC na prostych nogach 4s 12-8powt
Uginanie podudzi 4s 12-10powt

Dzisiaj zaś zaliczyłem trening sprinterski , bieg ok 25 minut zmiennym tempem , podchodzący pod interwały dał mi mocno w kość , ledwo dotrwałem do końca ;/

Dieta

Iposiłek
85g mąki typ2000
20g otrębów
4białka
1 żółtko

II -IV posiłek
75g grachamki
130g mięsa z kurczaka (piersi , udko)
warzywa
10g słonecznika łuskanego
jakiś ketchup

V posiłek
35g Whey protein 95
60g Carbo
140g banana /280g jabłka

VI posiłek
200g twarogu chudego
2łyżki oleju lnianego
kakao



Suplementacja :

Przed treningiem :
-4caps Creatine Taps
-5g Stamina Booster
-4caps Beta-Alanine

Po treningu:
-10g Leucine Xtra
-5g Stamina Boster
-4caps Beta-Alanine
-4caps Creatine Tabs
-60g CarboMax

Jou,


kolano praktycznie nie boli, ale nie biegam rano, nie ma sensu ryzykować. Jutro po treningu powinienem zrobić od razu trening biegowy.

Cyborg, pisz ciężary :) Co to za trening, że 3 rodzaje siadów?

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-11-19 07:12:55