FBW po kontuzji

A więc sytuacja wygląda mniej więcej tak, że nigdy na siłowni nie ćwiczyłem na poważnie (tzn raz na jakiś czas na wfie, z kolegami, w wakacjie, ale ogólnie nigdy żadnym planem, ani regularnie). Ćwiczyłem SW, obecnie nie mogę, bo mam kontuzję kolana. Właściwie jedyną sensowną aktywnością fizyczną jaka mi do głowy przychodzi jest siłownia, tyle że jeszcze (około 2 miesiące) nóg nie mogę robić, no i niektórych ćwiczeń trochę się boję.

No i z tego co czytałem to najlepiej FBW jakieś, nóg nie mogę, wiosłowania nie chciałbym na razie, więc
mniej więcej bym to widział tak
rowerek 20 min (jako rozgrzewka to raz, a dwa i tak jako rehabilitacja praktycznie muszę to robić)
drążek w szerokim uchwycie (i tu mam pytanie, w obecnej formie nie ma szans żebym się podciągnął 12 razy, lepiej zrobić po prostu 3-5 razy maks, założyć sobie powiedzmy 30 powtórzeń i robić tyle serii ile trzeba, czy jak?)
wyciskanie w skosie 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x12
No i jakiś dodatek (raz w tygodniu pompki na poręczach, raz młotki, raz brzuch na drążku)
Trening trzy razy w tygodniu, (plus w domu mam trochę ćwiczeń na nogi rehabilitacyjnie , ale to raczej mało męczące).
Mniej więcej pisałem na podstawie tego https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html
Trening ma tak wyglądać? czy coś poprzekręcałem? Bo jakoś krótki mi się coś wydaje...

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kontuzja kolana "

byłeś u lekarza ? jakaś diagnoza ? jakieś przeciw wskazania ?

miałem rekonstrukcję więzadła krzyżowego, fizjoterapeuta mówi że mogę ćwiczyć górne partie, a nogi w zależności od progressu, ale jeszcze z 2 miesiące może zająć.

Zmieniony przez - _radek w dniu 2012-11-18 16:45:25

bierz prosty program i modyfikacji się kilka wprowadzi .

przykład .


Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc- wykonaj siedząc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach - wykonuj ćwiczenia które zalecił ci fizjoterapeuta .
RDL - j/w lub jak możesz proste unoszenia tułowia na ławce rzymskiej .
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia. - wiosłuj leżąc

Bo nogi musisz trenować , tylko zamień ćwiczenia ciężkie na ćwiczenia korekcyjne

co rozumiesz ? a co nie ?



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-18 17:43:14

Wielkie dzięki, w sumie to wszystko jasne. Tylko jeszcze wszystkie ćwiczenia 3s po 12 powtórzeń? Z formą u mnie teraz tragicznie, to np podciąganie na drążku robić 3x max, czy więcej serii żeby ogółem wyszło mniej więcej tyle samo powtórzeń?

zrób tak

1. seria sam gryf
2. 50 % ciężaru
3. 75 % ciężaru
4. 100 %

12-15 lub 10-12 powtórzeń .

drążek albo 3 x max albo podkładaj sobie ławeczkę pod nogi i delikatnie pomagaj sobie nimi .

życzę powrotu do zdrowia

Dzięki wielkie