Dziennik muzzy17

Albo mniej poprawiłem sporo technike to i ciężary mniejsze na razie, ale 140kg z taką słaba techniką jak wtedy to na pewno bym siadł póki co nie patrze na cięzary a staram sie poprawić troche rzeczy czy to w przysiadzie czy w wl

Poniedziałek 22.10.2012


Góra I:

Wyc. leżac R5:
28 / 38 / 48 / 54 / 64 / 74 / 82kg x 5
Podciąganie:
7 / 11,5 / 11,5 + 4-5 serii bez obciążenia
Ściąganie drązka do klaty:
46 / 46 / 46kg x 10
Military press R8:
16 / 21 / 26 / 31 / 36 / 45kg x 8
Wznosy w opadzie:
13 / 13 / 13kg x 12
Wyc. wasko na skosie R5:
28 / 34 / 39 / 44 / 49kg x 8
Uginanie w oparciu o kolano:
13 / 13 / 13kg x 10

+30 min aero

W ciągu całego tygodnia będę robił póki co aero 5x 30 min, po treningu lub na czczo.

Góra II

Dipsy R10:
10x / 7,5 / 11,5 / 14,5kg / 20,5kg x 8
Rozpiętki:
10 / 10 / 10kg x 12
Wiosło R6:
28 / 38 / 48 / 54 / 64 / 74 / 84 / 94kg x 5
Podciąganie lin:
20 / 20 / 20kg x 12
+ Wznosy w bok:
7 / 7 / 7kg x 12
Francuskie wyciskanie:
30 / 30 / 30kg x 12
+ Młotki:
10 / 10 / 10kg x 10

PODSUMOWANIE PIERWSZEGO ETAPU KONKRUSU

Ogólnie przez te trzy miesiące przybyło parę kg masy, ale że był to okres lżejszego trzymania diety (dość często wpadały "czity") i odpoczynku po i przed redukcją to lekko podlało. Planem na następne miesiące jest kontynuacja redukcji.

Waga: 84kg / 87,4kg (+3,4kg)
Wzrost: 180cm / 180cm
Kark ( szyja ): 39cm / 39cm
Klatka: 106cm / 110cm (+4cm)
Biceps: 41cm / 42cm (+1cm)
Przedramię: 32cm / 33cm (+1cm)
Obwód nad pępkiem: 80cm / 81cm (+1cm)
Obwód na wysokości pępka: 76cm / 79cm (+3cm)
Obwód pod pępkiem na biodrach: 78cm / 81cm (+3cm)
Udo: 61cm / 64cm (+3cm)
Łydka: 41,5cm / 42,5cm (+1cm)
Cel na najbliższe miesiące: REDUKCJA









i dodatkowo wrzucam zdjęcie "mięsni" brzucha żeby było z czym porównać po redukcji


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-10-30 21:03:09

widać zmianę sylwetki. Jednak widać również, że tłuszczu doszło.

Redukcja na finał konkursu wskazana

A no podlało, na za dużo odstępstw od diety sobie pozwalałem i jest jak jest


Troche zmian w treningu wprowadzam, dalej partia 2x/tydz ale inaczej rozłożone:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
WL R8
Hantle skos
Rozpiętki

Barki:
Podciąganie lin
Wznosy w opadzie

Triceps:
Prostowanie na wyciąu


WTOREK
Plecy:
MC R10
Drążek
Wiosło hantlą

Nogi:
Wykroki
Prostowanie
+
Uginanie

Biceps:
Młotki


CZWARTEK
Klata:
Dipsy R8
Hantle skos ujemny

Barki:
Wyc. hantli R12
Wznosy w bok

Triceps:
Wyc wąsko R8
Francuskie


PIĄTEK
Nogi:
Przysiad R8
Syzyfki
Żuraw
MCNPN

Plecy:
Wiosło wyciąg dolny
Wznosy tułowia

Biceps:
Uginanie z supinacją




Aeroby 5x30min. Cztery razy po treningu, raz na czczo. Z czasem będę zwiększał ilość.
W diecie obcinam trochę węgli jednocześnie dodając tłuszczy - kalori bez zmian , około 2700.

nogi urosły ;)

Czwartek 09.11.12


Klata:
Dipsy R8 do 20kg x 8
Hantle skos 22kg x 10 - trzy serie

Barki:
Wyc. hantli R12 do 15kg x 12
Wznosy w bok 7kg x 10 - trzy serie

Triceps:
Wyc wąsko R8 do 66kg x 8
Francuskie 30kg x 10 - trzy serie.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-11-09 21:03:38

Dieta w DT wygląda mniej więcej tak:

1.Shake: wpc 30g, owsiane 50g + 20ml oliwy
2.Mięso 200g, oliwa 20ml
3.Mięso 200g, durum 50g, oliwa 10ml
TRENING
4.Mięso 200g, ryż / durum 100g
5.Jajka 6 szt, oliwa 10ml

Łącznie około 2700kcal.


Klata:
Dipsy R8: 8x / 6,5 / 10,5 / 15,5 / 24,5kg x 7
Hantle skos: 22 / 25 / 27kg x 10

Barki:
Wyc. hantli R12: 7 / 10 / 13 / 16 / 18kg x 12
Wznosy w bok: 7 / 7 / 7kg x 10

Triceps:
Wyc wąsko R8: 28 / 38 / 48 / 58 / 68kg x 7
Francuskie: 25 / 30 / 35kg x 10

Aero na razie na czczo 5x30min , od przyszłego tyg pewnie zwiększe do 5x40min.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-11-15 21:53:48

fajne grafiki zrobiłeś