[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

8.11.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
15 kg x 12
15 kg x 10


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 8 + 5 kg x 8 + 3 kg x 8 [dropset x3]


3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 12


4. Unoszenie w przod sztangi - 3x

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12


Szrugsy siedzac - 4x

20 kg x 15
20 kg x 15
15 kg x 20
15 kg x 20


W wyciskaniu strasznie malo sily - moze barki byly zmeczone po wczorajszych plecach. W unoszeniu cos mnie podkusilo zeby zrobic rzeznicki, potrojny dropset. Dalsza czesc treningu byla ciezka do wykonania

9.11.2012 - Triceps, Biceps

*. Podciaganie techniczne - nauka techniki
~5-6 serii


II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 10

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 12
3 szt x 15

III. Biceps
2. Uginanie ramion ze sztnga prosta - 4x

20 kg x 15
25 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

2. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

10 kg x 10
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12


3. Uginianie ramion w oparciu o kolano - 3x

7 kg x 15
7 kg x 15
8 kg x 14


*.Brzuch - spiecia lezac - 4x


Triceps mega - na pompie widze ze za rok-dwa bedzie robil wrazenie.
Biceps srednio - nie wyczulem ciezaru w pierwszym cwiczeniu i pod koniec troche szarpania. Uginanie o kolano - tu znowu za maly ciezar.

Zapomnialem przedramion ale mniejsza o to - w tym tygodniu juz dostaly to co im sie nalezalo. :D

Dzisiejsza wypiska z zarcia:

6.00 - ryz 130-150g + indyk 250-300g + 30 ml oliwa + warzywa
11.00 - bialko 50g + 300 ml mleka
15.00 - ryz 130-150g + indyk 250-300g + 30 ml oliwa + warzywa
19.00 - 12 tostow + ser zolty + maslo + keczup + pomidor
21.00 - tunczyk 150g + 30g orzechy

W godzinach 8.00-14.00 poza domem - na szkoleniu, przerwy po 5 minut wiec zabralem ze soba jedynie bialko. Reszta orientacyjnie - dzis troche luzu.

12.11.2012 - Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x

30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 7
27,5 kg x 8
17,5 kg x 15 /negatywna 4-5 sekund + pauza na dole 1 sek


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8
50 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 9
CC x 6
CC x 6

4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 3x

8 kg x 15 + 8 kg x 15
8 kg x 15 + 8 kg x 15
6 kg x 10 + 6 kg x 20


5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x

4 sztabka x 15
4 sztabka x 15

Hantle na dodatnim okej, ta ostatnia seria (na wiele powtorzen) miazdzy. w WL strasznie ciezko mi dorzucac - caly czas stoje na 50-60 kg (8-10 powt). Porecze srednio - za tydzien bedzie filmik to zobaczymy jak technika.


Zarcie:

6.00 - jajka 5 sztuk + 180g platkow owsianych + 20g oliwa + 20g olej (do smazenia)
13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + 30g orzechy
17.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
20.00 - ryz 150g + indyk 200g
21.00 - bialko 50g + mleko 300ml
23.00 - twarog 150g + oliwa 20g + 30g orzechy

4 ćwiczenia na klatke + ostatnie sparowane, nie za duzo?

Jest sporo, mysle zeby wywalic te wyciskanie zlaczonych hantli bo to ch()j a nie cwiczenie.

Wtedy:
Hantle na dodatnim 4x8
Plaska sztanga 4x10-12
Porecze 3x MAX
Rozpietki 3x15

Fajnie gdyby jeszcze ktos sie wypowiedzial.

13.11.2012 - Plecy


1. Drazek szeroko nachwytem - 4x

CC x 12
CC x 8
CC x 8
CC x 8

2. Wioslo sztanga nachwytem - 5x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
70 kg x 6

3. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 4x

8 sztabka x 10
8 szt x 10
8 szt x 10
8 szt x 8 + dropset

4. Martwy Ciag klasyczny - 4x

60 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10


Uginanie hantli w oparciu o kolano (biceps) - 2x

9 kg x 15
10 kg x 15

Szrugsy stojac hantlami - 4x

Spiecia lezac - 4x

Zrobilem MC na koniec - noga nie bolala wiec bede robil na malym ciezarze. Z przysiadami narazie jeszcze sie wstrzymam bo jednak tutaj juz staw skokowy nieco mocniej pracuje.

Dropset w przyciaganiu uchwytu V mocno uderzyl w najszerszy.

Zarcie:
6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
12.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa + 30-40g orzechy + warzywa
17.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g
trening
20.00 - ryz 150g + noga z indyka ~200g
21.00 - bialko 50g + 300ml mleko
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

Dzisiaj masa spraw do zalatwienia + oczywiscie uczelnia. Caly dzien w biegu wiec zarcie kuleje.

6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platki owsiane + 20g oliwa
11.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa
16.00 - bialko 50g + mleko 600ml
20.00 - ryz 50g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa + 20g orzechy + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20g oliwa + 20g orzechy

Twoje kulejące żarcie to dla większości osób dopięta i rygorystyczna dieta. :) Zresztą, jak dla mnie lepiej czasem nie wyrobić kcal, niż ładować w siebie śmieci.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-14 21:14:40

No wlasnie tez mam takie zdanie. Bazujac na doswiadczeniu z zeszlego roku (wszystko i jak najwiecej) teraz tak latwo sie nie zaleje.































Chyba