Konkurs Biceps & Triceps wg polaco_92

***Wstęp***

Witam wszystkich,nazywam się Dawid i będę rywalizował z wami w konkursie ogólnie wracam do siłowni po 8miesiecznej przerwie,trenuje już 10tygodni,moim celem jest masa(choć już pewnie wiele więcej kg nie nabiorę)powracając do treningów ważyłem 94kg i bylem bardzo zalany i nadal jestem,ale zdecydowałem się masować a nie redukować bo by ze mnie za wiele nie zostało,przez 10tygodni zrobiłem 7,5kg,planuje masować do 1lutego a potem redukcja pełną para



Jest to trening opracowany przez Karola Maleckiego i trochę zmodyfikowany prze zemnie,będę go stosował przez 6tyg.Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzam pierwszy tydzień.Nie jest to nic specjalnego pod biceps&triceps bo mam nadzieje,ze będzie rosło jak dotąd

Schemat:

1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne

2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne

3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne

4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne

Trening:

Klatka, tricepsy

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x
3.Przenoszenie sztangi za głowę 4x
4.Poręcze 4x
5 Rozpietki plasko 4x

Tricepsy:
1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x
2.Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 4x
3.Wyciskanie francuskie lezac za czoło 4x

Plecy, bicepsy

Plecy:
1.Podciąganie w szerokim: 4 x max
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x
3.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x
4.Wiosłowanie sztangielka 4x

Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu: 3x
2.Uginanie na przemian siedząc 3x
3.Uginanie młotkowe sztangielka w oparciu3x

Przedramiona:
Różnie będę robił

Barki, łydki

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x
2.Arnoldki 4x
3.Podciąganie wyciągu dolnego do brody 4x
4.Unoszenie sztangi przed siebie 4x
5.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x
łączone z
6.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x

Łydki:
Wspięcia stojąc: 4x maks
Wspięcia siedząc: 4x maks

Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4x
Wyciskanie wyprosty na maszynie: 4x
Wykroki ze sztanga 4x

Dwugłowe uda:
Uginanie leżąc 4x
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x


Powtórzenia będą w przedziale 12-6
Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Aeroby 2x 20min w tygodniu



Posiłek nr 1

9:00

Białko jaja kurzego 180g
Żółtko jaja kurzego 60g
Płatki owsiane 100g

Posiłek nr 2

11:30

Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 3

14:30

Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 4

17:30

Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 5

20:30

Makaron z pszenicy durum 120g
Makrela wędzona 100g
Masło orzechowe light Felix 25g

Posiłek nr 6

22:30

Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy laskowe 30g


Suma dobowa: 3694 kcal 228 g białka 125 g tłuszczu 394 g węglowodanów
Do 2-3 posiłków daje warzywa,ale ich nie wliczam,ostatnio jest to kapusta kiszonaale daje rożne.

Bicepsy przodem


Prawy biceps:43cm


Lewy biceps:44cm


Waga:101,5kg


Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2012-11-04 15:11:28

Witamy w gronie dziadków, powodzenia

Witamy i powodzenia!!

powodzenia i taka waga by mi sie przydała

powodzenia
rutkow - jak chcesz to oddam Ci trochę mojej

tiee dobry dzik z Ciebie!

będę stałym bywalcem i tym razem to ja będę dopingował!
ale mówię, myślałem, że mniejszy jesteś

Witam, kibicuje i zycze powodzenia :)
Ladnie to graficznie zrobiles i kawal chlopa z Ciebie !

Ta kapusta kiszona to sredni pomysl wg mnie: co prawda ma wiele zalet ale przy tej ilosci bialka w diecie jeszcze dodatkowo zakwaszasz sie zamiast alkalizowac. Polecam Ci tarte buraki gotowane - maja najlepsze wlasciwosci alkalizujace i jak ulal pasuja do Twojego menu :)

Do treningu sie nie wtracam ;)

Dzieki wszystkim!!!

xmejux-jaki tam dzik,nadal mały jestem i zalany,ale powracam powolidzięki,mam nadzieje,ze będziesz tu często

DARNOK35-Dzieki bardzo kolego!!!po Twoich wypowiedziach co często widzę je na forum,znasz się na żywieniu,ja dopiero zaczynam,także dzięki za rady i oby ich jak najwięcej akurat kapustę dostałem swojska to ja jadłem,ale buraczki tez lubię także spróbuje

Pozdrawiam!!! jutro pierwsza wypiska

Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2012-11-04 19:15:49

będę będę na pewno

także do roboty korwa!!

****Dzień:1****



Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Przysiady ze sztangą: 10x95kg,8,8x105kg,6x115kg---FILMIK---
Wyciskanie wyprosty na maszynie: 12x60kg,10x65kg,8x70kg,8x75kg
Wykroki ze sztanga: 20x35kg,16,16x46kg,12x51kg
Uginanie leżąc: 12x28kg,10x33kg,8x35,5kg,6x38kg
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach: 10,10x96kg,8,8x107kg---FILKIK---
Brzuch różnorodnie









Trening jak najbardziej w porządku około 60min treningu,technika liczy się najbardziej



Posiłek nr 1
9:00

Białko jaja kurzego 180g
Żółtko jaja kurzego 60g
Płatki owsiane 100g

Posiłek nr 2
11:30

Makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 3
14:30

Makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 4
17:30
Makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g


Posiłek nr 5
20:30

Makaron z pszenicy durum 120g
Makrela wędzona 100g
Masło orzechowe light Felix 25g

Posiłek nr 6
22:30

Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy laskowe 30g

Wszystko musi być odważone






Dieta trzymana tak jak pisze,jeszcze 2 posiłki zostaną do zjedzenia

haa tez dzisiaj cały dzień równonoc katowałem i właśnie kawałek palucha

w siadach podobną siłę mam. Ładnie się wydaje technicznie.

Jedziesz!!!