Trening oraz dieta na redukcję. Prośba o ocenę i korekty- to zajmie wam chwilkę!

Witam. Od jakiegoś czasu postanowiłem przejść na trening redukcyjny tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni, które zbudowałem do tej pory. Ćwiczę na siłowni około półtora roku, ale na diecie jestem dopiero od jakiegoś czasu (wiem, trochę straconego czasu i kasy ale to zawsze cenne doświadczenie na przyszłość). Mam 18 lat, ważę 92 kilo, 194 cm wzrostu. Poniżej opiszę moją dietę oraz plan treningowy.

Dieta:

Posiłek #1:
Kilka plastrów szynki z indyka
serek wiejski 200g
pomidor

Posiłek #2:
makaron żytni
pół opakowania szynki z kurczaka
sos słodko kwaśny (dla smaku)
oliwa z oliwek 2 łyżeczki do makaronu

Posiłek #3:
Pierś z kurczaka ok. 200g (wymiennie z łososiem lub inną rybą)
Makaron lub ryż brązowy
brokuły + sos czosnkowy na jogurcie naturalnym

Posiłek #4 przed treningiem
Ser biały półtłusty
Jogurt owocowy
kilka plastrów szynki z indyka
garść orzechów włoskich

Posiłek #5 po treningu:
Koktajl białkowy: Serek wiejski+jogurt owocowy

Bilans wartości wynosi około 160g białka, 230g. węglowodanów oraz 70g. tłuszczy. Przyjmuję także L-Carnitine 1500 mega caps 2 razy dziennie. W dni treningowe- przed i po. W dni nietreningowe- między posiłkiem 2 i 3, oraz 3 i 4.

Plan treningu:

dzień #1: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie na płaskiej 4x 12
-wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12
-rozpiętki na maszynie butterfly 4x 12
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12
-wyciskanie sztangi zza głowę stojąc 3x 12
-unoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20

dzień #2: grzbiet, biceps

-wiosłowanie sztangielkami 4x 12
-przyciąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x 12
-przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
-uginanie przedramion w oparciu o udo 3x 12
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12

dzień #3: mięśnie nóg + barki

-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12
-wspięcia na palcach stojąc i siedząc 2x 4x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
-wyciskanie sztangi na maszynie Smith zza głowy 3x 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12

dzień #4: biceps, triceps brzuch

-ćwiczenia generalnie takie, jak poprzednie z udziałem bicepsa i tricepsa.
-podnoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20

po każdym treningu stosuję aeroby- 30 minut bieżni- szybki marsz.

Proszę o opinie oraz ewentualne korekty do mojej diety oraz planu treningu. Czy jest coś nie tak? Oraz jeszcze rzecz- czy przydatne będą serie podwójne łączone oraz superserie (tylko w przypadku dnia 4, bo tylko wtedy trenuję antagonistyczne partie ciała (biceps i triceps))? Może jakieś dodatkowe wskazówki? Dzięki z góry za odpowiedzi, proszę o wyrozumiałość oraz w miarę wyczerpujące informacje.

Dieta: wywal jogurty owocowe z diety, wrzuć zwykłe owoce.
W ostatni posiłek wrzuć trochę węglowodanów, które są szczególnie potrzebne po treningu + na noc, jeśli chcesz się wybronić od strat mięśni i poprawić regenerację.


Trening: ja osobiście bym go zmienił do góry nogami, ale przynajmniej w Twoim przypadku zrezygnuj z maszyn, wrzuć więcej prostych ćwiczeń na wolnym ciężarze, jeśli jesteś na tyle przyzwyczajony do treningu, to baw się w superserie, szczególnie przy treningu mniejszych partii (sam jeszcze daję radę plecy+klatkę w superserie wpakować, ale już przysiady i drążka na raz - nie).

I pytanie: zawsze ćwiczyłeś takim splitem, bawiłeś się w pół-split (A/B), FBW?

Zawsze ćwiczyłem mniej więcej tak jak opisałem. Ok, postaram się dostosować do Twoich uwag. A jak z resztą? Dieta poza tym poprawna? Powinny być efekty? Przypominam, że moim celem jest redukcja tłuszczu.

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2012-10-22 22:11:26

Jeśli przebijesz ilość spalanych kalorii nad ilością dostarczonych - to będzie następowała redukcja.
Przy czym: im więcej węglowodanów, tym intensywniej musisz trenować. Ile? Jak intensywnie? Tylko obserwacja własnego organizmu.

Dieta - poza jogurtami owocowymi oczywiście jest ok, jest mięsko, są rybki, są warzywa, owoce pewnie tez jakieś wrzucisz. Różnorodność zachowana, główne składniki dostarczone.
Poczekaj też na rady od innych lub dopisz jakieś konkretne pytania.

a ile jesz kcal i jakie masz zapotrzebowanie? ja bym dowalil wiecej tluszczu i bialka jeszcze. To bedzie Twoja 1 redukcja?

tak, pierwsza redukcja. Naczytałem się wielu opinii, troche jestem pogubiony już w tym temacie, tym bardziej proszę o porady. Chodzi mi generalnie o to, żeby pozbyć się opony i ogólnego otłuszczenia, żeby móc budować czystą masę mięśniową. Obliczałem sobie na jakiś tam stronach zapotrzebowanie kaloryczne, to wychodzi koło 3500 (coś za dużo mi się wydaje) W mojej diecie jest ich około 2200. Białka staram się dowalać jak najwięcej.



Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2012-10-22 22:35:14

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2012-10-22 22:46:31

Malo bialka 200g gdzies dobij, tluszcze nie zwiekrzaj w50% b30% t20% proponowalbym. Kcal do 2400 zwiekrz.