Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

INFORMACJE

Miałem tutaj dziennik. Ale wpisy były nieregularne, dlatego postanowiłem założyć nowy przejrzysty temat.
95rocznik, 178cm, 74,3kg, ćwiczę od końcówki listopada 2011r głównie bjj zapasy i od jakiegoś czasu stójkę/mma , siłka od dawna.

CELE

Sucha masa mięśniowa, waga max 79/80, nie nabieranie tkanki tłuszczowej, starty na zawodach, rozwijanie się pod każdym względem.
Foty będą w przyszłości.

22.10.12r.

Trening 16:30-18:00

BJJ (mocna rozgrzewka, wytrzymałość siłowa, walki judo zadaniowe, 1technika, walki w parterze zadaniowe)


Suplementacja :
wiatminy olimp do śniadania
bcaa 10g rano miedzy wf'ami
bcaa 10g po wf'ach
bcaa 10g przed bjj
bcaa 15g po bjj
30g whey przed snem

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-10-22 22:33:01

23.10.12r.

Trening 17:40-18:40

SIŁOWNIA
1. 4s WL 18/16/12/10 (40kg/55kg/60kg/40kg)
30sec przerw pomiędzy seriami.

2. 2s WL głową w dół na hantlach 16/14 (8kg/8kg)
30sec przerw pomiędzy seriami.

3. 3s Gumy zaciąganie->skręty->biceps->triceps 20powt.
15sec przerw pomiędzy seriami.

4. 5s Worek bułgarski dynamiczene podciąganie wzdłuż tułowia 20powt.
15sec przerw pomiędzy seriami.

5. 2s Uginanie sztangi na biceps 15powt. (20kg) 15sec przerw pomiedzy seriami.

6. 2s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10powt. (8kg) 15 sec pomiędzy seriami.

7. 2s Pompki na poręczach 15powt. 15sec przerwy pomiędzy seriami.

8. 2s pompki 10powt. 15sec pomiędzy seriami.


DIETA
6:30- 4białka jaj, 1żółtko jaja, zmielone płatki owsiane, mleko(omlet)
9:40- 30g whey, 1 banan
12:30- 150g kurczaka, 130g ryżu
15:30- 100g mięsa mielonego, 130g kaszy gryczanej
19:30- 150g ryby duszonej, 80g makaronu
22:10- 30g whey lub 150g serka wiejskiego, 2 łyżeczki miodu

SUPLEMENTACJA
rano 10g bcaa
rano 4caps jabłaczanu kreatyny
do drugiego posiłku 30g whey
przed treningiem 10g bcaa
przed treningiem 10g saw
przed treningiem 5g aakg
po treningu 10g bcaa
po treningu 4caps jabłczanu kreatyny
do posiłku potreningowego witaminy olimp
na noc 30g whey(?)

elo ziomek bd wpadał oczywiście ;], dowal do pieca bo te ciężary dla cb to nawet nie na rozgrzewke ;],ciśnij ;]

Fuuun

DIETA
6:30- 4białka jaj, 1żółtko jaja, zmielone płatki owsiane, mleko(omlet)
9:40- 30g whey, 1 banan
12:30- 150g kurczaka, 130g ryżu
15:30- 100g mięsa mielonego, 130g kaszy gryczanej
19:30- 150g ryby duszonej, 80g makaronu
22:10- 30g whey lub 150g serka wiejskiego, 2 łyżeczki miodu

SUPLEMENTACJA
rano 10g bcaa
rano 4caps jabłaczanu kreatyny
do drugiego posiłku 30g whey
przed treningiem 10g bcaa
przed treningiem 10g saw
przed treningiem 5g aakg
po treningu 10g bcaa
po treningu 4caps jabłczanu kreatyny
do posiłku potreningowego witaminy olimp
na noc 30g whey(?)

Dieta - gdzie masz tłuszcz ?
Suple - masa spadnie bez bcaa ? nie jesz warzyw owoców, odczuwasz brak witamin ? x2

Fuuun

Suplementacja :
wiatminy olimp do śniadania
bcaa 10g rano miedzy wf'ami
bcaa 10g po wf'ach
bcaa 10g przed bjj
bcaa 15g po bjj
30g whey przed snem

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-10-22 22:33:01

Suple - j/w x3.

Troche inny trening wiesz co. Ciężary nie te to wiadomo, ale dłuższy okres czasu robiłem mało siłki i dużo treningów na macie, dużo wytrzymałości i kondycji więc coś kosztem czegoś. Ale moc będzie stopniowo rosła. Kolego wyżej, nie wiem czy miałeś/masz styczność z jakimkolwiek treningiem bjj, mma, zapasy czy cokolwiek związanego ze sztukami walki. Jak nie to przejdź się do porządnej sekcji na chociaż 2/3 treningi w tygodniu i opowiedz wrażenia. Bcaa to podstawa. Nie będę się kłócił

Co do tłuszczy w diecie to nie będę przecież pisał że dodaje ileś tam oliwy z oliwek do któregoś posiłku albo że dorzucam garść orzechów do przykładowo ostatniego posiłku. Nie bawię się w takie szczegóły, nie zależy mi na wyglądzie tylko na sile funkcjonalnej itd.

Warzyw nie wliczam do diety więc ich nie wypisuje.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-10-23 20:54:04

Jasne, ale planujesz w tym kierunku przyszłość ? 45g bcaa dziennie ?
Białko>eaa>bcaa

Co do eea i bcaa to opinie są podzielone, osobiście wolę bcaa. 45g bcaa biorę dziennie jak mam 2treningi dziennie albo z rana mocne wf i potem mocny trening, swoją. Potrenuj taką intensywnością jak ja. Inny trening inne potrzeby. Nie robie sobie treningu dzielonego gdzie odpoczywam 2 min miedzy seriami tylko robie jedno ćwiczenie za drugim , a w dni wolne od treningów (których praktycznie nie mam prawie) staram się prawie nie ruszać, tylko zapierdzielam. Kiedyś myślałem podobnie robiąc tylko siłownie, ale sw a kulturystyka to są 2 różne światy i dopóki sam nie spróbujesz to się nie przekonasz. Każdy ma swoje priorytety.

24.10.12r.

Trening 16:30-18:00

BJJ (mocna rozgrzewka, wytrzymałość siłowa, drille , 1 technika, walki w parterze zadaniowe)


Suplementacja :
wiatminy olimp do śniadania
4 caps kreatyny jabłczanu na czczo
4 caps kreatyny jabłczanu po tren.
bcaa 10g przed bjj
bcaa 17g po bjj
30g whey do posiłku nr.2

25.10.12r.

Trening 17:00-17:40

SIŁOWNIA
(1 obwód bez przerw pomiędzy ćwiczeniami, 1,30min przerwy pomiędzy obwodami. ŁĄCZNIE 4 obwody + 1 lekki rozgrzewkowy)
1. Wrzuty worka bułgarskiego za kark 10powt.
2. Zarzuty worka bułgarskiego na bark l/p 10powt
3. Wyciskanie worka bułgarskiego oburącz zza głowy 15powt.
4. Wiosłowanie workiem bułgarskim 20powt.
5. Triceps na taśmach pierwsze ćw. 30powt.
6. Triceps na taśmach drugie ćw. 20powt.
7. Zaciąganie taśm "zaciąganie za kark" 30powt.
8. Wyciskanie jednorącz worka bułgarskiego na bark 10powt.
+(po treningu dodatkowo)
9. 3x20sec wyrzuty sztangi z klatki (15sec przerwy 20sec pracy 3x)


DIETA
6:30- 2białka jaj, 2żółtka jaja, zmielone płatki owsiane, mleko,ryż(omlet)
9:40- Bułka z twarogiem i warzywami
13:00- 150g kurczaka, 100g ryżu, zupa krem z cebuli
17:45- 30g whey, 50g carbo
18:20- 180g kurczaka, 100g ryżu
22:10- 150g kurczaka, 50ml jogurtu naturalnego

SUPLEMENTACJA
Na czczo 4caps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem 10g bcaa
Po treningu 10g bcaa
Po treningu 4caps jabłczanu kreatyny
Po treningu 30g Whey
Po treningu 50g Carbo
Do posiłku vitaminy olimp
Do posiłku magnez + B6

26.10.12r.

Trening 16:30-18:00

BJJ (mocna rozgrzewka, sparingi w parterze 7 walk po 7min, po między walkami 1,30min biegu i 30sec przerwy)

Suplementacja :
wiatminy olimp na noc
magnez na noc
witamina b6 na noc
bcaa 10g przed bjj
bcaa 15g po bjj
30g whey przed snem
4caps. jabłczanu kreatyny na czczo
4caps. jabłczanu kreatyny po treningu


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-10-26 22:33:24