SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana planu FBW --> SPLIT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1193

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

24

Waga

93

Wzrost

187

Cel treningowy

masa i siła (o ile można oba jednocześnie)

Staż treningowy na siłowni

prawie rok FBW

Uprawiane inne sporty

---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga sztangielki lawka. sztanga max 100kg

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

nie

Ostatnio przerabiany plan

FBW podany w poście

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wszędzie będzie po 100 (tyle tylko mam), Narazie nie mam funduszy żeby kupić ze 20kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
Poczytałem ostatnio trochę artykułów i zadałem wiele pytań w odpowiednim temacie ;p i tym samym doszedłem do wniosku, że pora zapomnieć o FBW i skupić się bardziej na ogólnym rozwoju siły/masy mięśniowej.

Do tej pory mój plan był następujący:
pon/śro/pią
WL
podciąganie
wyciskanie sprzed głowy
MC/przysiad (na zmianę)
unoszenie sztangielek bokiem/biceps (na zmianę)

-po trzy serie docelowe plus rozgrzewkowe
-od 8-10 powt

Narzucony - planowany, cotygodniowy progress wymaga zwiększania obciążenia i tym sposobem nie mam odpowiednio dużo siły na ćwiczenia znajdujące się dalej w kolejce. Mogę realizować progress w pierwszym ćwiczeniu ale w następnych jest już coraz gorzej, a że są to ćwiczenia wielostawowe to można się nieźle zmachać...

Zasięgnąłem lektury i w dziale 'trening dla początkujących' i 'trening dla zaawansowanych'. Myślałem i myślałem, i ostatecznie wybrałem taki trening:

1)Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15

2)Klatka + triceps
WL 5x8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 5x15
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

3)wolne

4)Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

5)Barki + biceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15

6)wolne

7)wolne

Co o tym sądzicie?
Nie wiem czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia więc proszę o korektę


Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-10-16 18:20:29

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-10-16 18:21:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
Nie widzę sprzeciwu , czy zatem jest ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
Panowie, pomoże ktoś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
nie uważasz że za duzo tego dla ciebie ?

masz rok stażu treningowego. co do ciezarów pewnie nawet ni jestes w stanie powiedziec z powodu braku ciezaru. i to moze byc problem gdyz nie bedziesz mogł go zwiekszac czym staniesz w miejscu.... złomowisko tanio zastapisz jakos...

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
Czy za dużo to nie wiem, nie miałem jescze nog ;D zrobilem jedynie klatke i tric. Dokladnie tak jak w planie i nie czuje zmeczenia w ogole, a nie uzywalem malych ciezarow... Uzywalem takich jak przy FBW. Oczywiscie nie zakladalem wszystkeigo co mam bo zrobilbym bym 1-2 powt w serii hehe:p Zastanawiam sie nad dodaniem serii jakichs do tricepsa.
Mam tez pytanie. Nigdy nie robilem zurawia i okazuje sie ze nie jestem w stanie zrobic jednego powt:/ Musialem sprawdzic przed treningiem nog czy jestem w stanie... Moglbys polecic jakis zamiennik?? Lub cos co 'przygotuje' mnie do zurawia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
nie dasz ray pomoc sobie rękoma??
musisz zajrzeć w atlas ćwiczeń i jakiś na dwugłowe ud

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
nie chce psuc cwiczenia podpierajac sie rekami:/ to tak jak damskie pompki:/ w atlasie nie ma nic co moglbym zrobic. potrzebowalbym lawke z 'tym czyms do nog' ;(
Ale z braku mozliwosci zostanie mi 'wspomagany zuraw'
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
w sumie w nogach masz za duzo tych wspięć moim zdaniem

nie wolał byś innego podzialu partii push pull legs góra dół jest wiele możliwości ciekawego podziału...

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2203
myslalem nad tym i z wieli podawanych planow w obu dzialach wybralem ten, bo wydawal mi sie w miare podstawowy, czyli w sam raz na pierwszy split po fbw. Wspiec jest duzo :/ ale tam skad wzialem plan bylo napisane ze trzeba lydki atakowac roznymi sposobami.
Stad mam plan https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html plany sa ogolne. wyszczegolnione sa jedynie cwiczenia na kazda partie. Ja wzialem jeden z planow i dostawilem cwiczenia.
Tak z zupelnie innej beczki, kupowales kiedys obciazenie na zlomie? bo sam nie mam kasy teraz a bede musial cos kupic:?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
są koła z silników jakies taki dwa podobne cięzarki mam znajomego co calkiem ciekawe cięzarki skompletował za małe pieniądze bo to bedzie najwaniejsze zebys mogł sukcesywnie zwieksac ciezar skoro 100 kilo tylko masz. wiem ze to drogie sprawy trzeba kombinować.

do poczytania
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=529

ocyzwiđci to tzlko tak do pocyztania od drugiej strony czy pmzslenia nad tym...


jesli twoj plan dziaa to nim trenuj


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-17 20:11:20

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-17 20:20:17

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Progresja vs Regresja

Następny temat

Pomoc ! Masa musi być !

Wiecej