Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam

Płeć :
mężczyzna
Wiek :
22
Waga :
70kg
Wzrost :
172cm
Cel treningowy :
redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni :
3 lata
Uprawiane inne sporty :
-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia domowa (ławeczka, hantle, gryf prosty, łamany)

A więc sprawa wygląda tak. "Kontakt" z siłownią mam od jakichś 3 lat. Z czego jakieś 3 lata są zmarnowane :) Brak diety, tygodniowe, miesięczne bądź kilkumiesięczne przerwy w treningach, początkowo też treningi bez zapału. Oczywiście jakieś tam efekty są ale dalej nie widać żebym był osobą, która trenuje a brak diety i motywacji do treningów spowodowały, że bardziej niż mięśniami obrosłem tłuszczem.
Myślę, że z tych 70kg, które ważę jakieś 5-8kg to tłuszcz, który powinienem spalić. Ciężko mi określić typ budowy ciała. Sądząc po układzie kostnym, wątłej klatce, chudej ręce jestem ektomorfikiem, z drugiej strony z tego co pamiętam i zauważyłem od jakichś 6-8 lat (na pograniczu kończenia gimnazjum) zalałem się tłuszczem w okolicach ud, dupy i brzucha, nogi z kolei budowę nóg uważam, że mam normalna jak na swój wzrost, no i przez te 3 zmarnowane lata na siłowni jakby nie patrzeć urosłem (w bicepsie z 26 na 33,5cm) nie pilnując diety, także można powiedzieć, że jestem na pograniczu ektomorfika i endomorfika.
Moje cele są jasne, pozbyć się jak najwięcej tłuszczu, przygotować ciało do nabierania masy mięśniowej, wreszcie wziąć się za siłownie na poważnie żeby nie tracić kolejny rok czasu na przybieranie tłuszczo-mięśni zimą i olewatorskie (też nie przykładanie się) spalanie tej tkanki wiosną i latem. Chciałbym żeby redukcja trwała 8 tygodni.
Potrzebuję jednak Waszych porad bo sam się gubię w tym wszystkim. Ułożyłem sobie dietę:
zapotrzebowanie kaloryczne: 2000 kalorii - ale sam już nie wiem... mam liczyć sucha masę x 24 x współczynnik (i we współczynniku nie uwzględniać siłowni i aerobów)?. Jeśli tak to 64 x 24 x 1.1 = 1690 - ale gdybym miał z tego obciąć jeszcze 500 kalorii to mi się wydaje, że na tych 1200 kaloriach bym nie nie miał siły żyć ;) - także tutaj już moja pierwsza prośba o poradę

dieta 1
I
Jajecznica z 2 jajek, dwie kromki chleba razowego
II
Płatki owsiane górskie (50g) + szklanka mleka 0,5%
III (wiem, że takie jedzenie to nie posiłek ale...)
+jabłko
5 orzechów włoskich (20g):
IV
50g ryżu brązowego
Pierś z kurczaka pieczona (150g)
V
pół torebki ryżu
pół tuńczyka

Razem:
K:1493
B:96,2
T:51,5
W:151,3

dieta 2
I
2 kromki chleba razowego z polędwicą
II
Twaróg półtłusty (100g)
5 orzechów włoskich (20g):
III
Płatki owsiane górskie (50g) + szklanka mleka 0,5%
+jabłko K:83 B:0,7 T:0,7 W:21,8
IV
50g ryżu brązowego
2 skrzydełka pieczone
V
pół makreli wędzonej
2 kromki chleba razowego

RAZEM:
K:1527
B:88,9
T:52,1
W:186,1

Wiem, że dieta nie jest idealna ale bardziej chodzi mi żeby usłyszeć czy jest bardzo zła i jak ją udoskonalić
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to chcę biegać 5 razy w tygodniu (około 50 minut dziennie) i ćwiczyć na siłowni 4 razy tygodniowo. Ale tutaj mam największy problem. Jaki trening wykonywać, czy mogą być to ćwiczenia jak w treningu na rzeźbę? Jako aeroby chciałbym też dorzucić rowerek stacjonarny, 1h dziennie (w dni kiedy biegam, jakieś 3 razy w tygodniu), nie wiem tylko czy to by nie było za dużo?

Z góry dziękuję za pomoc. Jeśli temat w złym miejscu to proszę o przeniesienie. Jeśli coś źle napisałem to proszę bez spiny a z dobrą rada bo jeśli teraz się mi nie uda za siebie wziąć to już wątpię żeby byli ze mnie ludzie jeśli chodzi o wygląd sylwetki
Pozdrawiam

Zapomniałem dodać. Ważyłem półtora miesiąca temu 73kg. Od tego czasu bez diety, biegając i ćwicząc raz częściej raz rzadziej, i robiąc ABS straciłem te 3 kg

strasznie sciales te kcal, powinienes podbic je przynajmniej do 2000, rowerek 1h + 50min biegu? jak masz dobra kondycje pomysl o hiitach, trening chyba najlepiej fbw 3x albo jakis cf

j/w za malo kcal . Z czego bedziesz ciał pozniej ? Fbw jest dobry jesli chodzi o redukcje,wiec pomysl o nim.

Czytałem, że zapotrzebowanie kaloryczne można obciąć o 500kcal, skoro więc moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000kcal to przyjmowanie 1500-1600 kalorii byłoby w normie. Od HIIT wole aeroby, mniej mnie męczę przy tym mięśnie a więc i psychicznie lepiej mi się zmotywować do wysiłku

"j/w za malo kcal . Z czego bedziesz ciał pozniej ? Fbw jest dobry jesli chodzi o redukcje,wiec pomysl o nim."
Ok, to ile kalorii mam spożywać? FBW się zainteresuję.
PS Skoro chce zrzucić te 5-8kg - chcę to zrobić w 8 tygodni (myślę, że jestem w stanie gubić 1kg tygodniowo) to na tak krótkiej przestrzeni czasu konieczne jest zmienianie tej diety (odejmowanie kalorii w ciągu 8 tyg redukcji)?
Przepraszam za post pod postem

nie zaczynaj odrazu od 50min bo to samo sie tyczy czasu jak kcal zaczynasz od 50- podbijajac dojdziesz do nie wiem - 1,5h dziennie? troche duzo, hiit jest o tyle odbry ze trwa troszke krocej i czesto jest to nowy impuls dla organizmu przyzwyczjonego do krecenia aero w stalym tempem

Ok, na razie pozostanę przy tych aerobach. Dodam tylko, że mój bieg to nie sam trucht. Biegam 9km, (poniżej 48min) ostatnie 1,5km biegnę szybkim tempem. Także staram się w każdym biegu trochę z siebie wycisnąć potu żeby to właśnie nie przypominało marszu tylko wysiłek fizyczny. Czy w takim przypadku kiedy będę z czasem te 9km pokonywał szybciej organizm tez się zbuntuje (jak przy normalnym truchcie) i nie będzie chciał spalać tłuszczu?

wszystk ozalezy od orgaizmu, ale do takich wypadkow wlasnie sa kca, ktore mozesz zmeiniac a przy 1500 nie masz duzego manewru

Dobra. Czyli wrzucam kalorie do 1800. Zaczynam czytać o FBW. Plan na najbliższe 8 tygodni niezmienny. Dieta, biegi (pójdę w aeroby, będę biegał 9km średnim tempem z mocną końcówką, a jak zacznę dużo schodzić z czasu to dołożę dystansu), myślę, że z dwa razy w tygodniu wraz z biegami zrobię 1h jazdy na rowerku. No i ABS. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Dzięki

ddamian91 dałem Ci SOGa za pomoc. Dzięki. I ostatnia sprawa, odnośnie treningu FBW

Czy to będzie dobry plan:
12-15 powtórzeń

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s

B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Biceps: "Kolanko" 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
Łydki: Wspięcia na pięty w staniu 2s

C
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Triceps: Pompki 2s
Biceps: Modlitewnik 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Kaptury: Wznoszenie barków ze sztangą 3s

Trening 3 razy w tygodniu + ABS 4 razy + aeroby 5 razy (1 dzień aerobów pokrywałby się z siłką)
Co do FBW to jeszcze mam pytania.
1. Czy robić podciąganie się na drążku jeśli nie wykonam w serii nawet 10 podciągnięć czy zastąpić to innym ćwiczeniem?
2. Jak dobierać ciężary w FBW? To ma być maksymalny ciężar, który podniosę 12-15 razy?
3. Czy przerwy między seriami wynoszące 1 min będą ok?