Inflamed with rage! - december

Jest ok.


Co do treningu pleców-nie rozumiem po co robić 7 ćwiczeń,skoro nie ma się zbudowanych podstaw

Ten avatar mnie rozwala za każdym razem jak go widzę

ronie220 - ano po to, żeby z moimi umiejętnościami ich ćwiczenia chociaż część trafiła tam gdzie trzeba - oczywiście ciągle się uczę, wiec postaram się, żeby wkrótce te 5 ćwiczeń wystarczyło

daget7 - dzięki, ale mam w zanadrzu lepszy, jak mi się ten znudzi ;p

Days number sixty eight and sixty nine - Hardships everywhere

Treningi średniawe, na dodatek musiałem nieco pokombinować, żeby wykonać założenia planu - tłok zdecydowanie nie pomaga (no ale jak można narzekać na darmową siłkę? :). We wtorek zrobiłem klatkę i triceps, bo nie miałem jeszcze w pełni zregenerowanych pleców po ostatnim treningu (bóle mięśniowe były naprawdę potężne). W środę trzymały jeszcze bóle na prostownikach, więc nietrudno się domyślić, jak odbiło się to na wiośle i MC.

Klatka+triceps

1. Chest dips 4-5x max
8xcc/6xcc/4xcc+4 negatywy/3xcc+7 negatywów/12 negatywów

Rampa zdecydowanie musi poczekać - na razie jestem zwyczajnie za słaby. Mimo tego, zgodnie z tradycją zmiażdżyły klatkę.

2. Wycisk sztangi na skosie rampa 10-12
12x20/12x25/10x30/6x35->6x30

Dipsy dały mi już do zrozumienia, że moja klatka do najsilniejszych nie należy, a wycisk utwierdził mnie w tym przekonaniu jeszcze bardziej. Oczywiście starałem się pracować głównie klatką (zwracałem szczególnie uwagę na rozpychanie łokci na boki - bardzo mi to pomogło, dzięki Antek), ale niedosyt pozostał, więc wziąłem w ręce 12,5 kg sztangielki i zrobiłem jeszcze 3 serie po 8-10 powt.

3. Brama high to low 3-4x15-20
20x2 szt./18x2 szt./15x2 szt./12x2 szt.->20x1 szt.

Może być, ale czasem za mocno szarpię. Poza tym zauważyłem, że w momencie końcowym dobre napięcie piersiowych czuję dopiero, gdy skrzyżuję ręce (tak jakbym próbował objąć powietrze przed sobą, tzn. nie kończąc ruchu wtedy, kiedy dłonie z chwytami się spotkają, tylko pójść nimi jeszcze dalej - trochę zawile to opisałem, ale mam nadzieję, że mniej więcej wiadomo o co chodzi :).

4. Prostowanie podchwytem 3x12-16
16x2 szt./16x3 szt./12x3 szt.->10x2 szt.

Musiałem dać przed francuskim, bo zwyczajnie nie miałem dostępu do sztangi. Weszło jak zawsze dobrze.

5. Francuz za głowę leżąc rampa 10
10x8/10x10/10x14/10x16/10x18->15x18->20x14

I tutaj miałem problem - nie chodzi jednak o czucie, a sprzęt - okazało się, że obciążeń do mniejszych prostych gryfów (łamanych tu nie ma, ale to akurat nie przeszkadzało, bo z prostą lepiej czułem pracę trójgłowych, niż ostatnimi czasy łamaną) zwyczajnie brakuje...
Żeby jakoś to rozwiązać, zaraz po skończeniu rampy (z zapasem - i tak nie miałem czego dorzucić) zrobiłem jeszcze 2 dropy na wycisk wąski, który dobrze zadziałał na zmęczone trice.

6. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max
15xcc/12xcc/12xcc/10xcc

Dużo gorzej niż zwykle. Miałem straszne problemy z ustawieniem się przy użyciu krzesła i ławki.


Plecy+brzuch

1. Podciąganie neutral 4x max
7xcc/4xcc+6negatywów/3xcc+7 negatywów/12 negatywów

Ołkej! Dałem radę pracować plecami nawet w pierwszej serii bez negatywów, także z tego jestem zadowolony.

2. Wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt rampa 12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x40/8x45->10x30

Prostowniki mocno doskwierały (o czym wspomniałem już wcześniej), także nie jestem pewien ile mój opad miał wspólnego z byciem równoległym z podłożem (niestety lustra są tylko w części z maszynami. Wiem, chvjna.) Poza tym czucie w miarę w porządku, praca łopatkami była, tylko często zapominałem o rozciągnięciu w negatywach. A, żeby było wiadomo, jak to wyglądało - chwyt dałem nieco szerzej niż barki i podciągałem sztangę do brzucha - jak źle to korygujcie.

3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12
12x40/12x50/12x60/10x70/10x80/6x90->12x70->12x60

Poszło dużo gorzej niż przy zwykłym MC, z którego jako tako wyrobione mind muscle nie przełożyło się na ten wariant ćwiczenia. Nie do końca łapię, gdzie muszę tą retrakcję właściwie zacząć. Nie wiem, czy ma być ona stopniowa przez cały pozytyw, czy też mam dopinać łopatki dopiero pod koniec ruchu (swoją drogą, mogłem je chyba ściągnąć jeszcze mocniej). Mam nadzieję, że te problemy były spowodowane niepełną regeneracją i za tydzień pójdzie ok.

4. Ściąganie drążka szeroko 5x12-16
16x10/16x25/12x25/12x25/16x20/16x20

Zaczynam łapać jak robić dobrą retrakcję dół-tył, ale do pełnego opanowania ruchu i dobrego połączeni mózg-mięsień brakuje jeszcze sporo. Czułem lekki niedosyt, więc zrobiłem jeszcze 3 serie na maszynie Doriana po 12-15 ruchów z 30-45 kg - spompowało świetnie.

5. Szrugsy rampa 20
20x20/20x30/20x40/20x45/20x50/15x55->20x40

Dostępność hantli stała pod dużym znakiem zapytania, więc zrobiłem je ze sztangą Smitha. Kaptury wymęczone porządnie.

6. Seria łączona na brzuch: unoszenia kolan do klatki na poręczach+allahy 4x max
20+25x dużo szt./22+25x dużo szt./20+25x dużo+1 szt./25+20x dużo+1 szt.

Zastrzeżeń brak.

DOMS'y na klatce i tricach znikome, na plecach obecne, ale nie wiem, czy te drugie nie są zwyczajnie wynikiem krótkiego odpoczynku po ostatnim treningu.

Poza tym niedawno dowiedziałem się, że mam w okolicy w miarę przyzwoitą pod względem cenowym siłownię (TKKF Grochów - ktoś z Warszawy kojarzy/chodził?) - dla studenciaków 60 zet/miech. Możliwe, że zajrzę, jak tylko zorientuję się, gdzie mogę trochę dorobić w weekendy.

Na akademik szanse mam jednak nikłe - jak się okazało, na 60 miejsc jest 220 osób, a ja jestem gdzieś na szarym końcu listy. Jedyne rozwiązanie pozwalające na znalezienie się na pierwszym miejscu w kolejności poza kolejnością to pismo do prorektora spraw studenckich - spróbować na pewno nie zaszkodzi.

Mjuzik:




Zrzuty:









Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-11 10:43:19

Days number seventy and seventy nine – Lifts are for pussies

Wczoraj przypomniałem sobie, że mimo dużego czasu spędzonego na chodzeniu w tę i w tamtą stronę nie kręciłem aero jako takiego, ale jako że do końca nie miałem ochoty na trening stricte aerobowy, to zrobiłem sobie interwały, do których wykorzystałem klatkę schodową, a które uzupełniłem jeszcze 20-to minutowym aero (głupio zrobiłem wybiegając w samej koszulce i spodenkach na dwór przy temp. oscylującej w okolicach 10-ciu stopni, ale jakimś cudem się nie przeziębiłem). Interwały dały po pupsku: zrobiłem 6 podbiegów i zbiegów (zbieganie traktowałem jako odpoczynek, ale robiłem je tak szybko jak się tylko dało) przez 7 pięter, po czym dorzuciłem jeszcze 20 minut biegu, zakończonego rekonesansem we wspomnianej przeze mnie ostatnio siłowni. Jak na tą cenę wygląda ok – jak nie dostanę akademika, to mogę tam ćwiczyć (tym bardziej, że szczęśliwym zbiegiem okoliczności spotkałem tam kumpla z gimnazjum i liceum, z którym często ćwiczyłem na mojej ex-siłce).

Trochę obawiałem się odświeżenia praktycznie wszystkich ćwiczeń ze starego zestawu na naramienne, ale okazało się, że obawy były nieuzasadnione – sztanga i talerze okazały się bardzo dobrymi środkami destrukcji barków.

Barki+biceps

1. Wyciskanie zza karku siedząc rampa 12-15
15x10/15x14/15x18/15x20/15x22/12x24/10x28->10x22->10x18

Nie jestem do końca pewien obciążeń od piątej serii, bo założyłem na gryf niezidentyfikowane talerze (aczkolwiek nielatające), które podejrzewam o jakieś 7,5-10 kg. Barki pompowały się i paliły tak niesamowicie, że do wypisanych serii dorzuciłem jeszcze jakieś 4 regresy na militarne.

2. Unoszenia przodem ze sztangą 2x15-20
20x6/18x8/18x6

Wrażenia bardzo pozytywne.

3. Unoszenia talerzami bokiem 3x15-20
20x2/20x2,5/20x2,5->15x2->20x1,5

Ciężary mniejsze niż w wersji sztangielkowej pozwoliły mi odprawić uroczysty pogrzeb bocznych aktonów.

4.Wymachy talerzami z opadu 5x15
15x2/15x2,5/15x2,5/15x2,5/15x2,5->15x2->15x1

Od dzisiaj święcie wierzę, że tylne aktony lubią talerze.

5. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12
15x10/12x14/12x16/12x20/12x20->10x16->20x12

Stały inicjator treningu bicepsów nie zawiódł.

6. Modlitewnik 2x20
20x10/20x14/20x10

Pompa dobra, czucie gorsze.

7. Młotki z linką wyciągu dolnego oburącz 3x12-20
20x2 szt./15x3 szt./12x4szt.->20x2 szt

SUPER PĄPA ŁAP. Żyję dla takich ćwiczeń. :E

8. Uginania nachwytem 4x max
30x10/30x10/30x8/30x8

Zastrzeżeń brak, przedramiona fajnie spuchły.

Zrzuty:

jak dla mnie sporo węgli wychodzi ;]fajny trening,bic musiał sie spompowac pozdr ;]

Ano sporo, ale taka ilość ww to u mnie normalka i optimum.

widze trening dobry ,dieta konkret i tylko czekac na efekty ;] powodzenia

"Days number seventy and seventy nine" - buahahaha, dopiero to zauważyłem. Nine, one - what a difference?

Day number seventy two – In the frostbitten kingdom of impaled squats

Trening robiony na ex-siłce, jako że i tak musiałem wrócić do siebie na weekend po papiery do odwołania numer 2 i zabrać w końcu kompa – laptop na dwóch to jednak kiepska sprawa. Za wejście zapłaciłem dychę, ale było warto – powitała mnie praktycznie pusta siłownia, z miejsca zapewniając mi komfortowe warunki do zrobienia intensywnego treningu.

1. Przysiady "kacze" rampa 10
10x40/10x60/10x70/10x80/10x90/6x100->5x80->10x60->12x50->10x40

Motywacji nie brakowało, sił za to i owszem, ale umysł zwyciężył nad ciałem i pozwolił mi nie tylko wyrobić rampę z 90 kg, co nie udało mi się tydzień temu, ale i pobić o jedno powtórzenie swój rekord w przysiadzie (udało się nawet wstać wszystko nogami, ale w dwóch ostatnich powtórzeniach musiałem zrobić locki, bo inaczej zrobiłbym w spodnie). Już po finalnej serii miałem mroczki przed oczami i mrowienie na twarzy, ale dopełniłem dzieła zniszczenia dropami z kontrolowanym negatywem.

2. Żuraw 4x max
12xcc/15xcc/12xcc/10xcc

Niech się Panda śmieje, ale ja naprawdę mocno czuję dół dwójek w tym ćwiczeniu. :)

3. Wykroki 3x15 (na nogę)
15x13/15x13/20x13

Czucie w dwóch pierwszych seriach takie sobie, w ostatniej już ok.

4. MC na sztywnych rampa 12
12x30/12x35/12x40/12x45/12x50/8x55->18x40

Tym razem zrobiłem mniejsze skoki z serii na serię i jestem bardzo zadowolony. Dwójki zostały porozciągane jak należy.

5. Syzyfki 5x15
15xcc/15xcc/15xcc/15xcc/15xcc

Czwórki ledwo dawały radę i musiałem salwować się przerwami wewnątrz serii, żeby uczciwie przebyć tą drogę przez mękę.

6. Uginanie podudzi leżąc+prostowanie siedząc 4x20
25x3 szt.+20x2 szt./20x4szt.+20x1 szt./ 10x4 szt.->12x3 szt.+20x1 szt./ 10x3 szt.->20x2 szt.+20x1 szt.

Uginanie wchodziło świetnie, prostowanie dużo gorzej – czworogłowe chyba nie chciały już więcej ćwiczeń na dzień dzisiejszy.

7. Seria łączona: wspięcia siedząc+wypychanie palcami na suwnicy 4x max
max x(70+90)/ max x(70+90)/ max x(70+90)/ max x(70+90)

Rozstawy od najwęższego do najszerszego. Dobre zakończenie treningu. Łydki puchły i żyłowały się tak fajnie, że nie mogłem się powstrzymać od ich macania podczas serii. :E

Siłowy zajął mi godzinę i 10 minut. Do tego doszło jeszcze 10 minut cardio na rowerku.

Czuję się naprawdę wyssany z sił. Pewnie to przez zbyt małą ilość węgli w potreningowym.

Muza:




Zrzut:

no gdzie 7 ćw na grzbiet, głupota wiadomo. Tak jak Ronnie pisze

Day number seventy two - Mobility

Wyniki po porannym mierzeniu i ważeniu: pas - 81 cm (bez zmian), waga 71,1 kg (+1,1 kg, czyli realnie pewnie coś około kilograma).

Niedziela przeszła jak to niedziela: trochę nauki, trochę relaksu pasywnego i rowerowego (swoją drogą, w końcu zabrałem do stolicy mego wiernego rumaka - przyda się, bo muszę wreszcie poszukać jakiegoś dobrego sklepu mięsnego - w Biedrze za wielkiego wyboru nie ma, a Marcpol ssie). Baterie na jutrzejszy trening już prawie załadowane, micha gotowa, umysł świeży, także pora na kolejny tydzień rozwoju mięśni i umysłu (niekoniecznie w tej kolejności :).

Zrzut (lniany się skończył, więc czeka mnie zwiedzanie pobliskich aptek):