Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press rampa 10 + regres
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x33kg / 10x37kg / 10x42kg / 16x33kg

2a. Arnoldki 4x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

2b. Unoszenie przodem sztangi 4x8-12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg

3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x24kg / 16x24kg / 16x24kg / 16x24kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
14x27kg / 14x27kg / 14x27kg / 14x27kg
14x28kg / 14x28kg / 14x28kg / 14x28kg

4a. Odwrotne pompki rampa 8-10 + regres
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg + drop
8x15kg / 8x30kg / 8x40kg / 50xCC
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 28x50kg / 40xCC

4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
16 / 12 / 12
16 / 16 / 16
16 / 16 / 16
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20

5b. Allahy - 3x16-25
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
-

6. Łydki metodą Szorpexa - 1 obwód

+25min aerobów


Bez filmików dzisiaj, ale nie było ciężko Co trening dokładam kg w prawie każdym cwiczeniu i jeszcze nie ma jakiegoś dużego oporu, w wakacje mogłem pomarzyc, żeby takimi ciężarami robic i nie mówię tutaj konkretnie o tym treningu, ale ogólnie. Kreatyna robi swoje
W tych odwrotnych pompkach już lipa się trzyma na nogach taki ciężar, dlatego wolałem zrobic maks ruchów niż znów dokładac.
Po treningu pojechałem trochę dalszą trasą niż zwykle, ale nie zeszło mi się z tym dłużej.

plecy + klatka - II Czwartek


1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg
8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg
8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg
8x38kg / 8x53kg / 8x63kg / 8x73kg / 16x53kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC
6xCC / 6x3,5kg / 6x6kg / 14xCC
6xCC / 6x5kg / 6x7kg / 16xCC + 4 pomagane

3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres
8x13kg / 8x15kg / 8x18kg / 16x13kg
8x14kg / 8x16kg / 8x19kg / 16x14kg
8x15kg / 8x18kg / 8x21kg / 16x15kg
8x18kg / 8x21kg / 12x23kg / 20x18kg

4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 16x40kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x43kg

5a. Rozpiętki skos 45st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - 4x8-12
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
14x34kg / 14x34kg / 14x34kg / 14x34kg
16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg
14x39kg / 14x39kg / 14x39kg / 14x39kg

6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20-30
25x10kg / 25x10kg /25x10kg / 25x10kg
20x23kg / 20x23kg /20x23kg / 20x23kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg
16x21kg / 16x21kg /16x21kg / 16x21kg

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3xmas
tutaj nie liczyłem i nie mam zamiaru, ale w chooooj powtórzeń

+aeroby 25min

WL już nie było tak fajnie jak tydź temu, dużo ciężej i chyba nierówno złapałem, bo już przy pierwszy ruchach gibało mnie jakoś na boki.
Przynajmniej drążek i hantle na skosie poszły o dużo, dużo lepiej w porównaniu do ubiegłego tygodnia.
Reszta też w miarę ok, nie było jakoś ciężko, w szrugsach zmniejszyłem i robiłem bardziej dokładnie, opłacało się

Wczorajsza wypiska:

barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x39kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x28kg
8x33kg / 8x38kg / 8x43kg / 16x30kg

2a. Unoszenie bokiem 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

2b. Unoszenie w opadzie 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x12-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x12-16
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

4a. Modlitewnik sztangą młotkowo - 4x12-16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x12-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

5. Unoszenie nóg leżąc
20 / 16 / 16
16 / 16 / 16
20 / 20 / 20
---

Nie miałem czasu, żeby zrobic brzuch, reszta jak najbardziej ok.


Dzisiejszy tren:

nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 6-10 + regres
8x38kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x85kg / 16x60kg
8x38kg / 8x58kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x63kg
8x38kg / 8x65kg / 8x80kg / 10x95kg / 16x65kg
8x38kg / 8x60kg / 8x80kg / 10x100kg / 16x65kg
8x38kg / 8x68kg / 8x85kg / 10x105kg / 16x68kg

2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

3. Wysoki step - 4x8-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
12x50kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x50kg

4a. Martwy ciąg na sztywnych - 4x12-16
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
16x50kg / 16x50kg / 16x50kg / 16x50g
16x53kg / 16x53kg / 16x53kg / 12x53kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg

4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
-
16x20kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg

5a. Syzyfki - 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg

5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
16x43kg / 16x43kg / 16x43kg / 16x43kg

6. Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody

600mg kofy przed treningiem i jazda!
Myślałem, że nie dokończę tego treningu, ciężary już coś ważą i chyba przesadziłem dowalając tyle cwiczeń, chyba zrezygnuję ze stepu, ale jeszcze zobaczymy jak się będę czuł w następnym treningu.
Ogólnie to nie było aż tak strasznie, tylko bardzo się zmęczyłem, z tego wszystkiego po wykrokach prawie bym się porzygał
Przerwy też krótkie 2-3min.









Polecilibyście mi jakiś używany rowerek stacjonarny cena 200-300zł?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-10-06 17:18:07

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg
8x58kg / 8x68kg / 8x90kg / 8x120kg / 16x78kg
8x58kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x125kg / 16x80kg
8x58kg / 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 16x80kg
8x58kg / 8x78kg / 8x105kg / 8x135kg / 16x83kg
8x58kg / 8x80kg / 8x110kg / 9x140kg / 16x85kg

2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg
10x43kg / 10x48kg / 10x53kg / 16x38kg
10x44kg / 10x49kg / 10x54kg / 16x39kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x40kg
10x48kg / 10x53kg / 10x58kg / 16x43kg
10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 16x45kg

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 6-8 + regres
8x18kg / 8x21kg / 8x25kg / 16x15kg
8x18kg / 8x23kg / 8x28kg / 16x18kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 16x20kg
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 16x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 16x25kg
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg

4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 12xCC
8xCC / 8x3kg / 8x6kg / 12xCC
8xCC / 8x4kg / 8x7kg / 12xCC
8xCC / 8x5kg / 8x8kg / 15xCC
8xCC / 8x6kg / 8x9kg / 14xCC

5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg

6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x16-20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x73kg / 20x73kg / 20x73kg / 20x73kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
16x78kg / 16x78kg / 16x78kg / 16x78kg
16x80kg / 16x80kg / 16x80kg / 16x80kg

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

dzisiaj bez aerobów, za mało czasu mam

Jestem kompletnie niezadowolony z mc. Byłem nastawiony, że zrobię dobrze, ale była jakaś masakra. Zakładam 140kg, pierwszy ruch lajtowy, odkładam na podstawki sztanga poturlała mi się do przodu lekko przez co nie pociągnąłem po nogach, 3 i 4 ruch git, 0 garba technicznie prawidłowo, ale chwyt mi już puszczał ZAMIAST ZAŁOŻYC ZAMEK DAŁEM PRZECHWYT! Nie dosc, że niewygodnie mi się podnosiło, miałem dziwne rozłożenie sił to na dodatek garb i jeszce oyebałem się na jedno powt - zrobiłem 9, w tym 5 na garbie, może nie jakieś chamskie podnoszenie, ale garb był, wszystko przez to, że nie założyłem zamka, bo wtedy by mi plecy na pewno tak nie puściły, a że prawie w ogóle nie robię przechwytem to byłem niezwyczajny do takiego sposobu podnoszenia. Po tym martwym ciągle o tym myślałem i nie mogłem porządnie się skupic na reszcie, przez to, że tak zyebałem
Inne cwiczenia poszły dobrze, była moc, ale kompletny brak motywacji.
Za tydzień zamek zakładam na 100% już w 1 serii, żeby czasem nie zapomniec, chwyt nie puści i musi isc 8ruchów!
Filmiku nawet nie wstawiam, bo nie ma sensu, żeby ktokolwiek to widział, nie wiem czy ktoś to czyta, ale musiałem to dokładnie opisac

barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press rampa 10 + regres
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x33kg / 10x37kg / 10x42kg / 16x33kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 16x33kg

2a. Arnoldki 4x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg

2b. Unoszenie przodem sztangi 4x8-12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg
16x40kg / 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x24kg / 16x24kg / 16x24kg / 16x24kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
14x27kg / 14x27kg / 14x27kg / 14x27kg
14x28kg / 14x28kg / 14x28kg / 14x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

4a. Odwrotne pompki rampa 8-10 + regres
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg + drop
8x15kg / 8x30kg / 8x40kg / 50xCC
8x25kg / 8x35kg / 8x45kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 50xCC
8x30kg / 8x40kg / 28x50kg / 40xCC
8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 30x10kg

4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
16 / 12 / 12
16 / 16 / 16
16 / 16 / 16
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20

5b. Allahy - 3x16-25
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
-
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg

6. Łydki metodą Szorpexa - 1 obwód

+25min aerobów

Dobry tren, po 600mg kofy dosłownie lało się ze mnie.
Kupiłem sobie rowerek stacjonarny i dzisiaj po treningu pierwsze aeroby na nim, fajnie się jeździło

Jaki w koncu kupiłes ten rowerek?

używkę kettlera za 450zł, w dobrym stanie

plecy + klatka - II Czwartek


1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg
8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg
8x38kg / 8x50kg / 8x60kg / 10x70kg / 25x50kg
8x38kg / 8x53kg / 8x63kg / 8x73kg / 16x53kg
8x38kg / 8x58kg / 8x65kg / 8x75kg / 16x55kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC
6xCC / 6x3,5kg / 6x6kg / 14xCC
6xCC / 6x5kg / 6x7kg / 16xCC + 4 pomagane
6xCC / 6x6kg / 6x8kg / 12xCC + 4 pomagane

3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres
8x13kg / 8x15kg / 8x18kg / 16x13kg
8x14kg / 8x16kg / 8x19kg / 16x14kg
8x15kg / 8x18kg / 8x21kg / 16x15kg
8x18kg / 8x21kg / 12x23kg / 20x18kg
8x20kg / 8x23kg / 8x25kg / 16x20kg

4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 16x40kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x43kg
8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 16x45kg

5a. Rozpiętki skos 45st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - 4x8-12
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x38kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
14x34kg / 14x34kg / 14x34kg / 14x34kg
16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg
14x39kg / 14x39kg / 14x39kg / 14x39kg
12x42kg / 12x42kg / 12x42kg / 12x42kg

6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20-30
25x10kg / 25x10kg /25x10kg / 25x10kg
20x23kg / 20x23kg /20x23kg / 20x23kg
16x25kg / 16x25kg /16x25kg / 16x25kg
16x21kg / 16x21kg /16x21kg / 16x21kg
16x23kg / 16x23kg /16x23kg / 16x23kg

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3xmas
tutaj nie liczyłem i nie mam zamiaru, ale w chooooj powtórzeń

+aeroby od 21-22 w piłkę na hali





Dobrze było, myślałem, że w WL 8ruchów nie zrobię, a tu niespodzianka, 8powt nie widac do końca, bo tel mi się rozładował - dlatego nie ma innych filmików, ale podniosłem bez asekuracji, także jestem zadowolony.
Reszta też git, plecyki dobrze spompowane

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-10-11 19:37:41

A sciagasze na łokcie w jakim celu?

wiedziałem, że padnie to pytanie - można powiedziec, że założyłem je sobie ot tak, bez żadnego powodu, chciałem zobaczyc czy będzie jakakolwiek różnica podczas wyciskania, ale jedynie było mi cieplej w łokcie