[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

05.10.2012 - bieganie + ... KONTUZJA


Czas: 14,20 min
Dystans: 2,87 km
Srednia predkosc: 12,0 km/h
Maksymalna predkosc: 13,4 km/h
Sredni czas na 1 km: 04,59 min/km
Najszybciej: 1-szy km - 04:44 - 12,65 km/h

Wykres:


Bieglem juz 14 minut, myslalem "jeszcze pociagne 2 minuty i wracam". Nagle poczulem ze wygina mi sie noga, upadlem. Jak sie okazalo stanelem na konar ktory byl zasloniety przez liscie.

Bol przez pierwsze 1-2 minuty nie do zniesienia. Darlem ryja na caly glos.

Po 7-8 minutach w samej skarpecie wrocilem do domu (powrot ok. 60-70 minut).
Zdjelem skarpetke i kostka ... byla tak spuchnieta jakbym wbil w nia synthol.

Diagnoza lekarza: [B]skrecenie stawu skokowego[/B].
Powiedzial ze do biegania wroce za ... 3 miesiace.

Narazie dostalem stabilizator na noge i zastrzyki w brzuch codziennie przez 20 dni.

Oczywiscie trening nog odpada, chociaz napewno wroce do niego wczesniej niz te 3 miechy.

Reszta treningu ulaga przeorganizowaniu tak, zebym nie angazowal kostki. Czyli wypada MC, porecze i wioslo.

Na szybko wymyslilem taki podzial:

PON: biceps+triceps
WT: -
SR: klata
CZW: plecy
PT: -
SOB: barki
NDZ: -

Oczywiscie z czasem (kiedy zaczne normalnie chodzic) bede powoli wracal do ciezkich cwiczen.

Ogolnie jestem wsciekly na siebie - moglem przeciez zrobic dzien wolny, moglem pobiec inna trasa, moglem zawrocic po 14 minutach.

Jedyny plus taki ze nie ma zlamania - chociaz powodow do radosci nie mam zbyt wiele.

Rozumiem i znam ten ból. Niby mówi się, że leśne ścieżki są lepszym podłożem do biegania niż chodniki, ale właśnie przez konary drzew, dołki czy nawet luźno leżące gałęzie przy odrobinie nieuwagi łatwo o kontuzję. Trzymaj się i pracuj nad tym, nad czym na razie możesz. Plan biegowy na pewno jeszcze kiedyś zrealizujesz.

Miales cos podobnego? Po jakim czasie wrociles do treningu nog?

Na szczęście nic aż tak poważnego jak Twój przypadek, ale zdarzyło mi się, że w ciągu kilku miechów miałem z powodu takich wypadków parę przerw, z których każda trwała mniej więcej tydzień.

07.10.2012 - Klata

czyli z rozj@bana noga cwiczymy nic sie nie boimy


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja

17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
25 kg x 10
27,5 kg x 10
17,5 kg x 12


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

3. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo - 2x

9 kg x 12
9 kg x 12

4. Rozpietki plasko - 2x

9 kg x 12
9 kg x 12


Najwiekszy problem byl z noszeniem hantli - na jednej nodze ciezko to wychodzi. Na szczesnie inny okazali sie pomocni bo inaczej ciezko byloby zrobic RAMPE. Choc tak czy siak burdel zostawilem niesamowity.

Reszta w miare, choc jak pomysle to jednak lepiej byloby zrobic porzadnie porecze (3-4 serie) niz dwa ostatnie cwiczenia.

Zdecydowalem ze zrobie tydzien przerwy. Ledwo laze na kulach, w szkole jestem tylko na obowiazkowych zajeciach i to nie wszystkich. Dobija mnie lazenie od przystanku do przystanku ale samochodem znowu tez raczej nie wypuszczam sie w dalsze podroze bo nie do konca moge operowac sprzeglem.

Cwiczenie na kulach nie ma sensu - bardziej skupiam sie na nodze niz na treningu wiec tak naprawde mozna narobic sobie wiecej szkody niz pozytku.

Dzisiaj zaczalem lekko stawac na nodze z uzyciem kul. Stopa CALA spuchnieta jak jablko, opuchlizna schodzi bardzo powoli. Mam nadzieje ze sciegna sa cale bo jak nie to przyszloroczny egzamin mam z glowy.

Mam nadzieje ze do konca Listopada powoli zaczne wracac do ciezkich cwiczen (siady, MC, wioslo) ale to bedzie zalezalo od "formy" stopy.

15.10.2012 - Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

25 kg x 10
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

60 kg x 6
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 10
CC x 9
CC x 8

4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 2x

8 kg x 15 + 8 kg x 15
8 kg x 12 + 8 kg x 15


5. Prostowanie drazka wyciagu (triceps) - 2x

3 sztabka x 15
3 sztabka x 15

Nie robilem RAMPY w pierwszym cwiczeniu bo branie i odkladanie hantli na stojak stojac na jednej nodze nie jest latwe.

Dobry trening, trzy porzadne cwiczenia mocno technicznie. Ostatnia s. laczona na dobicie - mialy byc 3 serie ale po 2-ch uznalem ze juz wystarczy.

Z noga wciaz slabo - zeszlo jakies 30-40% opuchlizny. Jak na niej staje boli jak cholera, bez kul chodzenie byloby niemozliwe.

16.10.2012 - Plecy

1. Drazek szeroko nachwytem - 6x

CC x 11
CC x 10
CC x 8
CC x 8
CC x 6
CC x 6

2. Przyciaganie na maszynie siedzac nachwytem - 4x

160 kg x 12
160 kg x 10
160 kg x 10
160 kg x 10

3. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki w mocnym odchyleniu tulowia do tylu - 4x

9 sztabka x 12
9 szt x 12
9 szt x 12
9 szt x 12

4. Przyciaganie na maszynie siedzac uchwytem V - 4x

100 kg x 12
100 kg x 12
80 kg x 15
80 kg x 10 + dropset 40 kg x 30

Szrugsy siedzac hantlami - 4x

17,5 kg x 25
17,5 kg x 20
17,5 kg x 20
17,5 kg x 18

Uginanie hantli siedzac na lawce (biceps) - 2x

9 kg x 12
9 kg x 12

Chyba nauczylem sie techniki podciagania. I to tyle z pozytywow bo trening plecow bez wolnych ciezarow to smiech na sali.

Jak Ci brakuje sztangi i sztangielek, to kontuzja nie wyklucza np. wiosła sztangą/sztangielkami leżąc na ławce albo MC na rzymskiej (jeśli masz takową ławkę na siłce). Ciężary pójdą w dół w stosunku do wersji 'stojących', ale nie będziesz musiał robić wszystkiego na maszynach.

@Dec - myslalem wlasnie o sztandze, nawet kiedys robilem takie wioslo ale pamietam ze nie za bardzo to wychodzilo bo lawka ma pod spodem takie wybrzuszenia co uniemowliwia dociaganie sztangi w gornej fazie (wychodzi takie wioslo do polowy, zamiast do brzucha). Sztangielki - dobry pomysl, za tydzien sprobuje.

----------------------------------

18.10.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
12,5 kg x 15


2. Unoszenie w bok siedzac - 5x

7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12
3 kg x 20

3. Unoszenie w opadzie tulowia siedzac - 3x

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

4. Unoszenie w przod siedzac - 3x

6 kg x 12
6 kg x 12
3 kg x 20

Praktycznie tylko wyciskanie hantli mocniej poczulem. Unoszenia jest duzo lepiej robic na stojaco.

Niesamowite "zakwasy" na klacie - jeszcze chyba takich nie mialem. Dzisiaj dopiero zaczely puszczac. Plecy tez dobrze czuc - mowa o najszerszym. Dziwne bo wydawalo mi sie ze zrobilem ostatnio beznadziejny trening.