trenig do oceny na mase

poniedziałek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8
-siódemkowanie sztanga

biceps:
-uginanie przedramion sztangielkami z suplinacja 12,10,8
-uginanie przedramion sztangielkami stylem młotkowym 12,10,8
-siodemkowanie sztanga 3x

środa:
plecy
-mc na prostych nogach 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12,10,8,8
-wiosłowanie koncem sztangi do klatki 12,10,8
-sciaganie drązka z wyciagu górnego do klatki 12,10,8

triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi francuskie 12,10,8,8

piątek:
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
-wykroki ze sztanga 12,10,8
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8
-uginanie nóg na mszynie leżac 12,10,8

barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8
-arnoldki 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
-sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x max

na moje plan jest ok, ale fachowcem nie jestem. Wg. mnie tylko jedno wiosłowanie można zastąpić np podciąganiem na drążku do karku szeroko 4x10

własnie narazie nie posiadam drązka...czym zatapic to wiosłowanie póki co

Podział marny , ogólnie rzec to jeśli sensowny split to 4 dni treningowe , a jedyny 3 dniowy schemat godny uwagi to push/pull/leg .

Jednak jeśli jesteś wstanie sukcesywnie dokładać ciężaru na sztangę w podstawowych ćwiczeniach to znaczy że plan sprawdza się w twoim wypadku .

Rozsądne było by jednak podzielić wedle wyżej wymienionego schematu .

Jeśli chcesz zobaczyć jak to wygląda patrz tutaj .

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

do wyboru do koloru .

widze ale w tym wieksza czesc cwiczen jest na sprzecie ktorego nie posiadam....4 dniwoy split odpada

jaki bys proponowal ten push pull legs

przecież ci dałem możesz antosia możesz traktora - większego znaczenia to nie ma .