Dziennik kooozaq

Trening 5 razy w tygodniu?

Tak, ćwiczę co najmniej 5 razy w tygodniu. Jeżeli czas będzie pozwalał w dalszym ciągu przygotowań do konkursu będę zwiększał ilość sesji treningowych do 10-12 w tygodniu, ale na to potrzeba dużo czasu.

10-12 treninów w tygodniu to naprawdę dużo czasu trzeba poświęcić, jak to pogodzisz z pracą?

Na razie, pracą się nie przejmuje z racji wieku, tylko szkołą. Gdybym liczył treningi bilansu siłowego to aktualnie wykonywałbym 10 treningów tygodniowo, jest to do ogarnięcia, ale gdyby liczyć jeszcze dodatkowe sesje, które będą znacznie bardziej obszerne wtedy mogą być problematyczne czasowo i oznaczałoby to 15-18 sesji treningowych w tygodniu.
W okolicach grudnia/stycznia będę próbował przejść na system AM/PM

09 wrzesień 2012


I
1) Wiosło sztangą
33x5,53x5,63x5,73x5,83x5,93x4,95,5x2

2) Rozpiętki kombinowane na ujemnej
1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,1x10,

3a) Rozpietki na prostych 30st
5x10,7x8,10x6,3,5x15

3b) Rozpietki na ugiętych 15st.
5x10,7x8,10x6,3,5x15

3c) Wycisk flarowy rotacja do wąskiego.
12x10,15x8,18,5x6,7x15

4) Poręcze klatkowe
BWx10,BWx9,BWx7,BWx5,BWx2

5) Wycisk sztangielek na ujemnej
7x6,10x6,12x6,15x6,17x6,20x6,22x4,20x7,17x9,15x11,12x15,10x20

Bardzo przyjemny trening, szkoda, że w poręczach klatkowych tak cięło siłę, ale przyjąłem ostrą pozycję klatkową, a po wczesniejszych wojażach nie było siły na walke o repy. Ale było OK ;D

Dieta

B- 250g/ WW- 250g/ T-100g

Potreningowy: B-40g/WW-100g

<object width="420" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/ona3vx3iFDE?version=3&hl=pl_PL"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/ona3vx3iFDE?version=3&hl=pl_PL" type="application/x-shockwave-flash" width="420" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object>




<object width="420" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/0KyhruX_xSI?version=3&hl=pl_PL"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/0KyhruX_xSI?version=3&hl=pl_PL" type="application/x-shockwave-flash" width="420" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object>


Stare filmy z deloadu, w najblizszą środę postaram się coś wrzucić.
Mam więcej filmów, ale domowy upload nie pozwala umiescic filmow na yt :D



Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-09-14 18:58:19

1) DB Snatch
12x3, 17x3, 22x3, 27x3, 32x3, 37xF
2) Push Press + drop
20,5x5, 30,5x5, 40,5x5, 50,5x5, 60,5x5, 68x1
3) Hp do sutków
33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,33x10,
4a) Wymach w bok incline
3,5x10,5x8,7x6,2x15
4b) Wymach w bok lean away
5x10,7x8,10x6,3,5x15
4c) Wymach w bok na wyciągu
1x10,1x8,1x6,1x15
5a) Wymach w przód
3,5x10,5x8,7x6,2x15
5b) Gironda swing
2x10,3,5x8,5x6,2x15
5c) Gironda DB press
7x10,10x8,12x6,5x15
6) Wymach w bok
2;3,5;5;7;8,5;10;12x6; 10x7,8,5x8,7x12, 5x20
7) DB HP jednorącz 3

Z dniem dzisiejszym rozpocząłem nową fazę- ostatnią tego mezocyklu. To czego zaswiadcze w tej fazie to mnóstwo upadków mieśniowych w cwiczeniach bb i upadki generacji sił w cwiczeniach silowych. Trening o dosc sporej objetości. Pięć dni treningowych
Sobota- Nogi całościowo
Niedziela- Klatka
Poniedziałek- Plecy
Środa- Barki
Czwartek- Ramiona

Zamierzam kontynuować tę fazę 3 tygodnie. Przy odrobinie szczęścia liczę na 2/3kg czystej masy.

T1 - Nogi:

1. Przysiad Tylni:

2. Mechaniczny Triset:
a) Przysiad Przedni Wąski:

b) Przysiad Przedni:

c) Przysiad Przedni Sumo:

3. Uginanie leżąc:

4. Prostowanie na maszynie:

5. Półmostek Biodrowy sztanga:

6. Triset Masy Ciała:
a) Wspięcia stojąc:

b) Wspięcia siedząc:

c) Wspięcia na pięty:





T2 - Klatka :

1. Wycisk na płaskiej :

2. 1/2 Gilotyna 30 stopni:

3. Mechaniczny Triset:
a) Rozpiętki na ujemnej:

b) Flarowy młotek na płaskiej:

c) Średni młotek na ławce 30 st:

4. Mechaniczny Triset:
a) Pompki na poręczach:

b) Pompki z krzesełkiem:

c) Pompki na ziemi:

5. Rozpiętki kombinowane na płaskiej:





T3 - Grzbiet :

1. Sumo MC:

2. Mechaniczny Triset:
a) Ściąganie szerokie nachwytem:

b) Nieco szerzej niż barki:

c) Ściąganie wąskim podchwytem:

3. Mechaniczny Triset:
a) Face Pull z rotacją:

b) Przyciąganie szerokie do klatki:

c) Przyciąganie kratownicy do brzucha:

4. Szrugsy sztangą:

5. Wiosłowanie sztangi:





T4 - Barki :

1. Push Press:

2. Wymach boczny:

3. Wymach w opadzie:

4. Wymach w przód:

5. Mechaniczny Triset:
a) Hp do Sutków:

b) Hp do Pępka:

c) Power Shrugs:

6. Mechaniczny Triset:
a) Gironda Swing:

b) Swing and Press:

c) Gironda Press:






T5 - Ramiona :

1. Wycisk wąski flarowy na skosie:

2. Uginanie hakowe modlitewnik:

3. Mechaniczny Triset:
a) Uginanie sztangielek incline nachwyt:

b) Uginanie sztangielek incline podchwyt:

c) Uginanie sztangielek incline młotek:

4. Mechaniczny Triset:
a) Prostowanie podchwytem:

b) Prostowanie nachwytem:

c) Prostowanie nad głową szerokie:

5. Mechaniczny Triset
a) Uginanie sztangielek o kolano nachwyt:

b) Uginanie sztangielek o kolano podchwyt:

c) Uginanie sztangielek o kolano młotek:

6. Mechaniczny Triset:
a) Francuz nad głową:

b) Pullover and french:

c) Wycisk wąski łokcie do środka:

7a. Modlitewnik supinacja DB:

7b. Kickback:


Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-09-22 17:13:55

NOGI

Niestety cały poprzedni tydzien dokuczał mi ból kolana, ale postanowilem sprobowac swoich sil w ostatniej fazie.
Przysiad szedl gorzej niz sie spodziewalem. Zaliczylem 165kg na 1 raz, 170- chwila dekoncentracji i zamiast od razu rozpocząć fazę koncentryczna zostalem na dole na ok 1sek. Probowalem poglębić i wstać, nic z tego musialem kombinować jak zrzucić sztangę bo niestety nie mam ani racka ani supportu.
Dalsza część treningu bardzo przyjemna. Nie wykonalem tylko MDS'u przysiadowego ponieważ moje juz nadwyrężone kolano mocno odczulo nieudaną próbę na 170kg, ale wciąż mam nadzieje, że pojdzie za 2 tyg 175/180kg :D