FBW do oceny

Witam!

Może ktoś ocenić mój plan treningowy ? 3 x trening w tygodniu, rozłożony na 2 rodzaje : A i B . A B A - tygodnie parzyste, B A B - tygodnie nieparzyste ;)


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s x 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s x 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s x 12
- Skłony „dzień dobry” ze sztangą na karku 2s x 12
Nogi:
- Przysiady 2s x 12
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s x12
Bicepsy:
- wyciskanie sztangi na modlitewniku 2s x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s x10
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s x10
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 2s x12
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:2s x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x12
- martwy ciąg na prostych nogach 2s x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x10


Dysponuję jedynie wolnymi ciężarami więc proszę o wyrozumiałość. Ewentualnie może ktoś mi podpowiedzieć, jakie są ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud z moją siłownią?

Pozdrawiam!

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html nic prostrzego post traktora

Dysponuję jedynie wolnymi ciężarami więc proszę o wyrozumiałość. Ewentualnie może ktoś mi podpowiedzieć, jakie są ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud z moją siłownią? - żuraw. A trening wydaje się ok możesz zamiast podnoszenia konca sztangi dać podciąganie jesli masz drążek

Zmieniony przez - NextOne w dniu 2012-09-16 23:01:39

Słaby plan , z tego co widzę korzystałeś z nieco nieaktualnego artykułu .

2 seriami to możesz w danym ćwiczeniu rozgrzać daną partię jedynie .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem "

tu nie chodzi o max jesteś wstanie określić " obciążenie robocze " w wyżej wymienionych ćwiczeniach .

Czyli wg planu traktora to będzie tak :

ćwiczenia
(Póki co ciężar docelowy jest nieco chybiony, ale rozumiem układ serii jakie podał traktor71 ;) )
1. przysiad - 35 kg CD

2. martwy ciąg na prostych nogach - 35 kg CD

3. wyciskanie na ławce 35-40 kg CD

4. wiosłowanie 10 kg CD

5. wyciskanie w staniu (może być w pozycji siedzącej ? mam niskie pomieszczenie gdzie ulokowałem siłownię, a wyciskając w pozycji stojącej poobijałbym sufit, i to bez pełnego wyprostu ramion...) - tu jeszcze nie wiem

6. podciąganie końca sztangi w opadzie ( zastąpiłem to drążek z nachwytem - może ktoś ma jakiś pomysł na "lepsze" ćwiczenie od tego podciągania sztangi? niestety nie posiadam drążka) - tak samo jak ćwiczenie 5

I okazjonalnie do każdego treningu dorzucę ćwiczenie na brzuch / łydki / przedramiona

Może tak być ? Ew. poproszę o jakieś sugestie dot. tych 2ch ćwiczeń

"2. martwy ciąg na prostych nogach - 35 kg CD "

RDL wygląda tak





"5. wyciskanie w staniu (może być w pozycji siedzącej ? mam niskie pomieszczenie gdzie ulokowałem siłownię, a wyciskając w pozycji stojącej poobijałbym sufit, i to bez pełnego wyprostu ramion...) - tu jeszcze nie wiem "

może być na siedząco .

"6. podciąganie końca sztangi w opadzie ( zastąpiłem to drążek z nachwytem - może ktoś ma jakiś pomysł na "lepsze" ćwiczenie od tego podciągania sztangi? niestety nie posiadam drążka) - tak samo jak ćwiczenie 5 "

wykonuj ćwiczenie " invert row " spraw sobie drążek .





"I okazjonalnie do każdego treningu dorzucę ćwiczenie na brzuch / łydki / przedramiona "

wykonuj na zmianę .

pozdrawiam .

"wykonuj ćwiczenie " invert row " spraw sobie drążek"

Mam "luźne" stojaki, więc jak się nie zabiję to będzie dobrze ;)

Drążek sprawię sobie przy odrobinie przypływu gotówki, myślę że do końca miesiąca się wyrobię ;)

Dziękuje bardzo za odpowiedzi!
Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Świeżak91 w dniu 2012-09-19 10:45:50