Cykl pod ZAWODY

Witam. Zaczne juz dzisiaj moja relacje chociaz cykl zaczynam od jutra (susta leci od soboty, wczoraj drugi strzal polecial, meta i npp od jutra ze wzgledu na wczorajsze kilka piw).

Zdjecia obecnej formy i supli wkleje w weekend/po weekendzie jak bede mial kabel usb do telefonu zeby zdjecia zrzucic.

Ogolnie waga okolo 98 teraz, ostatnie 2tyg prawie nie cwiczylem zeby odpoczac i od wczoraj zaczalem trening z piorytetem na plecy.

DIETA I TRENING rozpisana przez bardzo dobrze obeznana osobe, tak ze nie oceniac poki nie bedzie widocznych efektow! Mi tez wydaje sie ze malo kalorii czy trening dziwny! Ale sa goscie co na rozpiskach 2000kcal na masie efekty robia! Mam rozpisane wiecej tluszczy, mniej wegli.



Co do diety:

1. posilek: 40-50g odzywki bialkowej plus 50g platkow zytnich/owsianych plus owoc typu banan, jablko plus 15g oleju lnianego.

2-6. posilki: 200g wolowiny, dziczyzny, cieleciny, fileta indyka/kurczaka, 200g tlustej ryby lub 300g chudej lub 12 bialek jaj, plus 50 g ryzu brazowego/kaszy gryczanej plus warzywa plus 15g oleju lnianego (jak jem 200g ryby tlustej to bez oleju)

Wegle (z potreningowym 80g carbo) okolo 300-330g ~3g/kg---> wydaje sie malo, w DNT 220-240g okolo tylko.

Bialko okolo 2,5g/kg

Tluszcze 1g/kg

Kalorie:

-z wegli: okolo 1200
-z bialek: okolo 1000
-z tluszczy: okolo 900

Razem: 3100 kcal



TRENING:

pon PLECY 4cw po 4 serie 8-10powt

wt KLATA 3cw, BIC/TRIC po 2 cw, BRZUCH 2cw plus sklony odwrotne na GRZBIET 4 serie po 10-12 powt z zapasem sily- nie do wyczerpania

sr PLECY- jak pon

czw BARY 3cw plus 1 na czworoboczny, uda i lydki po 3 cw po 3 serie 10-12 powt

pt PLECY jak w pon i sr

sob INTERWALY 20 minut, zakres tetna 120-180 (dojde do 180 zwalniam zeby zeszlo do 120 i znowu przyspieszam do 180)

ndz wolne


TRENING dokladny:

pon sr pt:

PLECY:

1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8-10
2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x8-10
3. podciaganie hantli w opadzie 4x8-10
4. sciaganie waskiego drazka z gory siedzac 4x12-15 i krotkie przerwy



wt:

KLATA: 3 cw. po 4 serie wybrane, bede robil wyciskanie plaksko, skos i rozpietki skos,

BIC/TRIC: bica albo wcale nie bede cwiczyl jak do tej pory albo 3 serie po 10 powt uginanie sztangi prostej stojac, na tric 2 cwiczenia wybrane 4 serie po 8-10 powt

BRZUCH: 2 cw po 4 serie 20-30 powt, sklony odwrotne na GRZBIET 1 cw 4 serie po 10-12 powt

w dni bez priorytetu tj. wt i czw robie 8-12 powt z ZAPASEM SILY.



czw:

BARY: 3 cw po 4 serie plus 1 na czworoboczny, bede robil wyciskanie z przodu, unoszenie bokiem, unoszenie tylem i szrugsy

UDA: 3 cw po 3 serie na 4glowy i 2 cw na 2 glowy, lydek nie robie bo doyebane


Trening ten bedzie trwal 4-6 tyg.


No i najwazniejsze co pewnie kazdego interesuje, czyli dodatkowa "suplementacja".


Cykl:

1-12 susta 900-1200 eweek (liczac 300mg/ml) czyli 3-4ml eweek tescia, na poczatek 3ml, potem zwieksze

1-12 npp 150mg e2d

1-6 meta 30mg ed (dalbym wiecej, ale nie ma potrzeby, nawet po rozmowie mialem z niej zrezygnowac calkiem i robic na samym npp i suscie mase)


SUPLE: WPC/WPI, BCAA i CARBo, tyle wiecej mi nie trzeba.


Dalej w cyklu bedzie bold (mial isc na start ale poczekamy), w srodku antek/meta, na koniec na pewno wino inj plus tabsy plus tren plis oxa, moze master tez po winie. Ale dalej cyklu nie bede nawet wstepnie rozpisywal bo zdaje sie na pewna osoba obyta w temacie.

Trening pon:
PLECY zrobilem jak w planie, ciezary podam przy srodowym treningu, bo to samo leci.

Trening wt:
KLATA:
4 serie wyciskania plasko 110-120-130-130 x 10-12 lekko
4 serie wyciskanie skos hummer maszyna 4x po 2x15kg na strone 10-12
4 serie rozpietek na skosnej

TRIC:
4 serie Francuskie siedzac hantla 14-18kg x 10-12
3 serie pompki na poreczach bez obciazenia 3 x 10

Brzuch wieczorem robilem w domu 2 cwiczenia, bica nie cwicze.



Zmieniony przez - miczelx w dniu 2012-09-12 13:49:25

Jakie to zawody ?

na fotkach twarz zamazac powinienes zeby potem niespodzianki nie bylo

a ten cialis to tez na zawody?

Zawody w wyciagniu. Niewazne jakie i kiedy, bardziej powazny start powiedzmy. Cialis tez, jakby tescia za malo bylo.

Twarzy nie pokaze, bez obaw. Poza tym na zawodach bede czysty.

Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2012-09-12 11:10:46

Pięknie wygląda ta foteczka z zestawikiem

Ja też się szykuję powoli, cykl, dieta podobne, treningi trochę inaczej mam porozpisywane.

Mimo wszystko życzę powodzenia i licze na ciekawą relację - będzie co oglądać w końcu

To moze tez zrob relacje? Bedzie ciekawiej, jakas konkurencja tematow, kazdy bedzie sie bardziej staral o miljon soguf.

Buehehe mi tam nie zależy na sogach. Jak uznam, że wszystko idzie ładnie i jest co pokazywać to się pochwalę, na razie ja nie jestem zadowolony, muszę gonić klatę i nogi. Czasu jeszcze trochę jest, więc będę podpatrywał u Ciebie jak progres, pewnie będzie można sporo się dowiedzieć i ewentualnie zastosować .

Pozdro byku

Wytrwałości Nacjol, bo wszystko inne już masz.... Ode mnie soguf już nie dostaniesz, ale mogę Cię zawsze wirtualnie przytulić, pocieszyć W każdym razie będę kibicował!

Rozpisz cykl, jak to będzie wyglądało w poszczególnych tygodniach do zawodów. Nie widzę tez t3/clenu/spalaczy etc. Chyba ze to tylko sama masówka a potem wejdziesz na cos innego ? .

Zmieniony przez - malakail w dniu 2012-09-12 11:27:21

Zmieniony przez - malakail w dniu 2012-09-12 11:29:01

A rozkmiń mi jak możesz czemu bicepsów nie robisz jak napisałeś (albo ja źle zrozumiałem ) i plecy 3 razy w tygodniu?

Plecy 3 x wk bo prio na plegar jest
Tak mi się wydaje.