z silowni do domu

siema. po roku cwiczen na silowni przenosze sie do domu, poniewaz rodzice nie chca mi dawac kasy na karnety. do dyspozycji mam:
- laweczke,
- sztangielki,
- lawke skosna,
- gryf,
- wyciag dolny i gorny,
- drazek.
staralem sie skorygowac cwiczenia ktore poznalem na silowni i ustawic je na moje warunki domowe. nie wszedzie beda fachowe nazwy, wiec jak bd tlumaczyl swoimi slowami, prosze napisac jak dane cwiczenie sie poprawnie nazywa ;)

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps(+przedramiona)
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na kacie 45 stopni
3. wyciskanie sztangielek glowa w dol
4. rozpietki na plaskiej
BICEPS (+przedramiona)
1. uginanie ramion na sztandze prostej stojac
2. uginanie ramion sztangielkami stojac na przemian
3. sztangielki mlotkowo o kolano
4. zwijanie sztangi nadgarstkiem podchwytem
(nie, nie mam modlitewnika, jakie cwiczenie je zastepuje?)

ŚRODA - plecy, triceps

PLECY
1. podciaganie na drazku nachwytem
2. przyciaganie drazka do klatki (czy do plecow?)
3. martwy ciag
4. sztangielki do boku
TRICEPS
1. wyciskanie odwrotne sztanga na plaskiej
2. na silowni byl taki trojkat, i z gornego wyciagu pchalo sie go w dol nachwytem, nie wiem jak nazywa sie to cwiczenie
3. francuz na lince
4. wyciag gorny, sznurek

PIĄTEK - nogi, barki

NOGI
1. przysiady ze sztanga na karku
2. uginanie podudzi ze sztangielka lezac
3. wspiecia na placach obunoz ze sztanga
4. wykroki ze sztangielkami
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco
2. wyciskanie sztangielek z przekraceniem
3. podciaganie sztangi do brody na gryfie
4. wznosy sztangielkami do boku
5. wznosy sztangielkami w opadzie
6. kaptury na sztandze

Oprocz tego po kazdym treningu planuje zrobic brzuch:
1. allachy 3x20
2. hantla skos 3x15
3. lawka skosna 3x30

jesli chodzi o liczbe powtorzen i serii to powtorzenia w kazdym cwiczeniu 8-10 a serie 3(masa)? czy np. podstawowe cwiczenia takie jak wyciskanie na laweczce, MC lub przysiad zrobic 4 razy? prosze o skorygowanie bledow, ktore pewnie sa i od razu z gory dzieki za pomoc ;) pozdro

Moim zdaniem w zaciszu domowym/strychu/piwnicy robi się zdecydowanie większe postępy niż na siłowni, skupiasz się na sobie, nie czekasz na swoją kolej, nie machasz talerzami co chwilę żeby założyć swój ciężar i ogólnie spokój buduje.

Co do Twojego planu to widzę starą szkołę, którą też stosowałem, natomiast teraz jest ponoć większa wiedza i już nie robi się bica z klatą a trica z plecami a właśnie te dwie partie razem, przy czym pierwszy tric. Ponadto uczą, że robienie więcej niż dwóch ćwiczeń na partię to marnowanie czasu a cały trening ma być między 60-90 minut, Twój trwa ze dwie godziny. Mówię to co przeczytałem na tym forum gdyż sam wracam po przerwie do pakowania.

Ty masz 16 lat? Czy nie szkoda Ci kręgosłupa i zdrowia na zaawansowany trening siłowy? Może wybierz jakiś plan ACT albo FBW albo jakiś sport.

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-11 04:47:00

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-11 04:49:07

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-11 04:52:34

sluchaj, jesli poprawnie technicznie sie wykonuje cwiczenia takie jak MC to nic mi sie z kregoslupem nie stanie, a robie dobrze bo uczyl mnie trener ;) a caly trening trwa ok 1h z wyjatkiem piatku, tam rzeczywiscie jest troche tych cwiczen. jakies inne uwagi?

Możesz przeznaczyć na trening 4 dni w tygodniu?

a po co ma 16 latek ćwiczyć 4 razy w tygodniu? nasz trener kiedyś mówił mądrą rzecz "zastanów się czy i jakie będziesz miał z tego pieniądze, jeśli nie będziesz odpowiednio dużo zarabiał nie niszcz sobie życia" wy tu wszyscy chcecie być wielkimi kulturystami zamiast skupić się na zdrowiu

poza tym

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps(+przedramiona)
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na kacie 45 stopni
3. wyciskanie sztangielek glowa w dol
4. rozpietki na plaskiej
BICEPS (+przedramiona)
1. uginanie ramion na sztandze prostej stojac
2. uginanie ramion sztangielkami stojac na przemian
3. sztangielki mlotkowo o kolano
4. zwijanie sztangi nadgarstkiem podchwytem
(nie, nie mam modlitewnika, jakie cwiczenie je zastepuje?)

to trwa 1h? to musisz machać jak dziki, same przerwy między seriami to już godzina + przygotowanie stanowisk, więc albo oglądasz te ciężary albo pitolisz

już nie mówiąc że ten trening g ci daje, powiedziałbym nawet że ma ujemny bilans

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-11 15:49:37

"Krzyh93" - moglbym. jesli tak, to rozumiem ze duze partie miesni osobno? podasz jakis schemat i czy moga pozostac te cwiczenia a jesli nie, to ktore zmienic?
"TheArt" - "już nie mówiąc że ten trening g ci daje, powiedziałbym nawet że ma ujemny bilans" - przedstawilem swoja propozycje i prosilem o skorygowanie, jesli moglbys to powiedz co to jest ten ujemny bilans i jak to poprawic, a co do wczesniejszego Twojego posta to uprawiam sport - badminton (3 msce w malopolsce) ale chce byc duzy ;)

Zmieniony przez - czacha1353 w dniu 2012-09-11 16:17:30

Art, dlaczego wmawiasz ludziom, że kulturystyka jest szkodliwa dla zdrowia? Jeżeli wbijasz, to mogę się zgodzić, ale kulturystyka naturalna to jeden z bezpieczniejszych sportów.
Czacha, to dobrze. W takim razie proponuję taki rozkład:
Pn Nogi
Wt Klata, biceps
Czw Plecy, przedramię
Pt Barki, triceps
Lub:
Pn Nogi
Wt Klata
Czw Plecy
Pt Barki, łapy
Teraz tak: dla każdej partii wybierz sobie ćwiczenie bazowe i wykonuj je w systemie rampa 8. Dla klatki może to być WL, dla nóg przysiad ze sztangą, dla pleców martwy ciąg, dla barków wyciskanie nad głowę. Jako, że triceps robisz z barkami, ćwiczenia, które dla niego wybierzesz, możesz zrobić w systemie objętościowym, tj. 3-4 serie po 10 pwt. Całościowy rozkład widziałbym tak:
Pn
Przysiad tylni rampa 8
Uginanie nóg 3x10
Przysiad przedni 3x10
Wykroki ze sztangą - 3x10
Syzyfki 3x max
Łydki dowolnie
Coś na przywodziciele i odwodziciele
Wt
Wyciskanie leżąc rampa 8
Hantle skos dodatni 3x10
Pompki na poręczach total 20 (robisz tyle serii i powtórzeń, aż do kupy się uskłada 20)
Rozpiętki 3x12
Na biceps - 3 ćwiczenia, które dałeś 3x12
Czw
Martwy ciąg rampa 8
Podciąganie total 20
Wiosło sztangą 3x10
Szrugsy 3x30
Ćwiczenie Sandowa 3x30
Zwis na drążku 3x max
Brzuch dowolnie 3 serie
Pt
Wyciskanie nad głowę rampa 8
Składanka: unoszenie przodem+bokiem+na boki w opadzie 3x12
Wyciskanie wąsko 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Prostowanie na wyciągu podchwytem 3x10
Nie traktuj tego schematu zbyt literalnie. Jeżeli dobrze na Ciebie działają 4 serie po 12 powtórzeń danego ćwiczenia, to nie ma powodu, żebyś robił inaczej. Jeżeli chcesz dzięki temu planowi nabyć dużo siły, zmniejszaj stopniowo rampę w głównych ćwiczeniach. Przykładowo: W przysiadzie ze sztangą doszedłeś do 8x95 kg i dalej za cholerę nie chce ruszyć. Wskocz wtedy na rampę 7. Schodź tak dopóki nie wejdziesz dajmy na to na rampę 3. Przetestuj wtedy swojego maksa i wróć do rampy 8. Wraz ze wzrostem stażu możesz się pokusić o regresję w ćwiczeniach uzupełniających - będzie to świetna odmiana dla Twojego treningu i nowy bodziec dla mięśni. Powodzenia!

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-09-11 17:05:02

skad to skopiowałeś?

Znikąd. Sam układałem

śmiać mi się chce jak czytam takie plany

Całe szczęście, bo śmiech to zdrowie. Mi się chce śmiać, jak ktoś nie odróżnia martwego ciągu od RDLa