Trening, parę dylematów, proszę o pomoc.

Witam.
Z góry chciałbym nadmienić, że forum już przeszperałem. Niestety, satysfakcjonującej mnie odpowiedzi nie znalazłem.

Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 175
Cel: redukcja(rzeżba)
Staż: ok roku, lecz jak na obecną sytuację, nic mi po nim.
endo/mezo, trudno tu sprecyzować.

Od razu zacznę od tego, że ponad 6 miesięcy nie ćwiczyłem. Wynika to z tego, że połamałem sobie rękę(dłoń) i musieli mnie składać ;) Nie wnikając zbytnio w szczegoły, miałem druciaka i kość zastępczą włożoną w rękę.
Problem polega na tym, że czas wziąć się za siebie, bo trochę "zalałem" się.
Wczoraj byłem na pierwszym po przerwie treningu i wrażenia są niefajne. Ręka boli podczas wykonywania czegokolwiek, nie mówiąc o pompkach na poręczach, gdzie od razu musiałem sobie to odpuścić.
Ale trzeba jakoś tą redukcję zrobić, nie? Trzeba dać sobie radę.. jakoś.

No i problem jest taki, żebyście mi pomogli dobrać trening i wdrożyć, jakoś pozostałe (kosztem innych) aktywności fizyczne. Tutaj mam na myśli pogodzić basen, siłownie, bieganie.
Basen obowiązkowo, bez żadnych ale 2-3 razy w tygodniu. Na redukcji bieganie też musi być, a co z siłownią? Muszę zostawić chwilę na regeneracje. Trzeba też pamiętać o ręce na siłowni, przez co trening staje się mniej efektywny, ale przecież nie umrę przez nią ;D
Co do diety, to popytam w innym dziale dokładnie, ale prawdopodobnie low-carb.

Priorytety: brzuch i nogi.
Jakieś sugestie? Naprawdę, zależy mi na Waszej pomocy.
Co do biegania: ok. 40 minut parę razy w tygodniu.
Basen: nie oszukujmy się, jakoś specjalnie INTENSYWNY nie będzie - bo w szkole, na lekcji, więc o kant dupy rozbić.
Siłownia: tutaj liczę na Waszą pomoc w zakresie treningu.
Wszelkie sugestie mile widziane.
Jeżeli fotki będą konieczne, zapodam jutro, najpóźniej pojutrze.

Dziękuję za pomoc, i proszę o wyrozumiałość. Nie przyszedłem tu trollować, tylko prosić o pomoc.

Jak wygląda u Ciebie możliwość wykonywania ćwiczeń:?

- Martwy ciąg
- Przysiad ze sztangą (na barkach/na klatce), przysiad+podrzut (thruster)
- Wiosłowanie (sztanga poziomo szeroko, pionowo razem)
- Podrzucanie sztangi (cały clean and jerk oraz same push press)
- Wyciskanie na klatkę
- Uginanie ramion ze sztangą (bic)
- Wykroki ze sztangą
- Podciąganie na drążku
- Przerzuty sztangi na boki (sztanga zamocowana jak do wiosła pionowo, ciężar na jedną stronę, unosisz, rzucasz na boki)

Wybierz i opisz które z ćwiczeń dasz rade wykonywać, może zrobi się z tego jakiś normalny plan.

Oczywiście jeśli problem jest poważny - olewasz całą siłownię, redukcję robisz na dobrej diecie + aero.
Wystarczy basen+bieganie+dieta. Siłę nadrobisz jak w pełni wyzdrowiejesz.

Warto pamiętać, że trenujesz dla zdrowia, a nie marnujesz zdrowie dla treningu.

Jeżeli mam być szczery - to chyba dałbym radę każde z tych ćwiczeń, z wyjątkiem podciągania na drążku. Co do tego ostatniego, to nie za bardzo wiem, jak to miałoby wyglądać. Bądźmy szczerzy, wciąż jestem laikiem.

Skoro nic nie stoi na przeszkodzie, to porządna dieta + na siłce ćwiczenia "wielostawowe" z tych co wymieniłem, ale uważaj na rękę. Nie przemęczaj jej, to bardzo ważne! Oraz oczywiście basen+biegi odrobinę.

To ćwiczenie ostatnie, nie wiem jaka jest jego prawidłowa nazwa, użyłem "Painta": http://i46.tinypic.com/2zzom7c.png

Osobiście nazywam to przerzutami sztangi na boki. Angażuje bardzo mocno skośne mięśnie brzucha, do tego proste mb., barki, prostowniki grzbietu i nogi.

Reasumując przerzucam tą sztangę np. na lewo ( na końcu dotykam końcem ziemi) i unoszę sztange spowrotem na wysokość barków i na prawo? Nie chcę się "wyręczać" kimś, ale z racji, iż nie chcę "przepalić" sobie zbytnio mięśni nóg (a tu o nie mi między innymi najbardziej chodzi), jak ułożyć trening? Ze dwa razy bieganie po 40 minut w tygodniu, basen mam we wtorek i piątek, i ze 3x w tygodniu siłownie. Chodzi mi głównie o to, jak rozłożyć, po ile i w jakiej kolejności te ćwiczenia. Jak mówiłem, nie to, że jestem leniwy i samemu mi się szukać nie chce, tylko nie wiem czy np. te same ćwiczenia na każdym treningu, po kolei, czy rozłożyć. Dzięki za pomoc.

Osobiście bym doradził troszkę mieszać, na zasadzie FBW A/B, ale zaraz przyjdą 2 osoby, jedna z planem niezmiennym FBW, druga ze splitem i każda z tych osób (oraz ja) będą miały rację. Bo wybór treningu to sprawa indywidualna, każdemu wchodzi co innego, by wyszedł efekt.

Co do ćwiczenia tego mojego, to sztangę możesz opuszczać do linii bioder, przechodzić koło brody lub nad głową i znów do bioder, lub do około linii kolan (tu angażuje dużo bardziej plecy i nogi).


Ogólnie nóg na treningu sobie nie przepalisz, chyba, że będziesz robił po 15 serii 3x tygodniowo. Nie tędy droga. Rozważny przedział serii na 2-3 treningi w tygodniu to 6-10s na duże partie oraz 4-8s na mniejsze [na każdej sesji treningowej], oczywiście jeśli mówimy o FBW w tej chwili.
Możesz podzielić ćwiczenia tak, by na jednym treningu angażować mocniej np. nogi plecy, na drugim całą resztę, lub na zasadzie push/pull (mięśnie które przyciągają[np. dwugłowe ud, plecy] oraz mięśnie odpychające[np triceps, klatka]).

Spróbuj sam na podstawie podpiętych tematów uklepać sobie jakiś fajny trening, taki jaki TOBIE będzie pasować :) Bo dla mnie nie problem wklepać Ci jakąś rozpiskę, ale dla Ciebie może być problem z ćwiczeniem wg tego schematu.