SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split - 3-6 miesiecy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2097

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

28

Waga

97

Wzrost

188

Cel treningowy

masa/sila

Staż treningowy na siłowni

2lata pozniej nastapila dosc dluga przerwa i teraz powrot narazie 2-mce

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

silownia

Dieta

bedzie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

wszystkiego po trochu

Ostatnio przerabiany plan

swoj amatorski 5x w tyg ale sie nim zajechalem powtarzalem niektore partie 2xw tyg

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie sprawdzalem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
Witam.

Po ogolnych informacjach jakie zdobylem na tym forum ulozylem sobie taki plan i chcialbym sie dowiedziec czy moge na nim zaczac cykl ktory bedzie trwal 12 tyg(Mono+AAKG+BCAA+BA pozniej pojade tylko na DAA+AAKG)

Split / 3x w tyg

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
jeszcze mam taki plan tez mi sie wydaje sensowny

pull
martwy 5x5 (2 serie rozgrzewkowe)
wiosłowanie sztangą 4x6-8
podciąganie 4x6-8
uginanie sztangą 2x8-10
hantle młotkowo 2x8-10
szrugsy sztangą 4x6-8

push
ławka płaska 5x5 (2 serie rozgrzewkowe)
hantle skos 4x6-8
militarne 4x6-8
dips (z obciążeniem) 4x6-8
francuzy sztangą leżąc 2x8-10
unoszenie na boki 2x8-10

legs
front squat 5x5 (2 serie rozgrzewkowe)
RDL 4x6-8
walking lunges 4x6-8
uginanie leżąc 3x8-10
łydki pojedynczo 3x10-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
SPLIT to podział twój jest nie do przyjęcia nawet z 1 powodu NOGI i BARKI .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem "

tu nie chodzi o max tu chodzi o " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
Przysiad - 80gk
MC nie robilem jeszcze wiem wiem moj powazny blad dlatego mam zamiar to zmienic
wyciskanie na lawce - 75kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
jesli faktycznie jest do dupy ten split prosze o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
serek

Jeśli SPLIT to podziel wedle schematu push/pull/leg

użyj wyszukiwarki i coś pogrzeb na ten temat . i ewentualnie wróć po pomoc .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
no chyba ze Tomasz masz inny pomysl niz split.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1151
dużo osób myśli podbnie do Ciebie, ponieważ widzę już któryś z kolei plan na mase identycznie ułożony, ćwiczenie w ćwiczenie, dzień w dzień;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"no chyba ze Tomasz masz inny pomysl niz split. "

podałem ci sensowny podział , fajnie jak pogrzebiesz trochę i poczytasz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku (jeśli się da to z obciążeniem ale nie wiem tego dokładnie)- 4 x 6-8 lub max
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną (ponieważ nie mam poręczy) - 4 x 6-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8-12

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Przysiad ze sztangą z przodu - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 622
znalazlem taki plan ale mam wrazenie ze cos tu nie tak z seriami na duzych partiach
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny -

Następny temat

Masa do oceny - pomoc z ramionami (priorytet)

Wiecej