Pozdrawiam:)
...
Napisał(a)
Ruda_24 dzielę ćwiczenia na górę i dół bo po prostu w jakieś książce czytałam że powinno się ćwiczyć w jeden dzień dolne partie ciała a w inny górne partie ciała. Wyżej pokazałam filmiki na których są ćwiczenia które wykonywałam. Ale rozumiem że są nie za dobre dlatego już to zmieniłam i wyżej podałam inne ćwiczenia. Czekam na odpowiedź czy teraz jest dobrze:)
Pozdrawiam:)
Pozdrawiam:)
...
Napisał(a)
Będziesz jadła w okolicach 1800kcal, nie mniej, żadne głodówkowe 1400 kcal, obliczyłaś sobie ile poczujesz aby robić podstawowe czynności typu oddychanie, chodzenie..., no i redukcji nie potrzebujesz.
Ćwiczyłaś już na wolnych ciężarach typu MC, wiosło, wyciskanie?
Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-08-31 15:20:39
Ćwiczyłaś już na wolnych ciężarach typu MC, wiosło, wyciskanie?
Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-08-31 15:20:39
what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪
PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html
PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html
...
Napisał(a)
Nigdy nie ćwiczyłam na siłowni a w domu mam tylko dwa ciężarki i piłkę.
Chciałam obliczyć sobie kaloryczne zapotrzebowanie ale nie bardzo potrafię, nie rozumiem tego jak dodać ten trening siłowy a potem aerobowy.
Przede wszystkim zależy mi na tym brzuszku a że nie chudnie się z jednej partii ciała to wiem, że potrzebuje trening siłowy i dietę.
Ogólnie już wiem, że ciężko będzie mi ustalić dokładną dietę bo nie zawsze sama sobie gotuje. No i będę miała problem z śniadaniem bo odpadają wszelkie płatki (jak pisałam wcześniej mam problemy później z wypróżnianiem się).
Dzięki UNKNOVVN.
Chciałam obliczyć sobie kaloryczne zapotrzebowanie ale nie bardzo potrafię, nie rozumiem tego jak dodać ten trening siłowy a potem aerobowy.
Przede wszystkim zależy mi na tym brzuszku a że nie chudnie się z jednej partii ciała to wiem, że potrzebuje trening siłowy i dietę.
Ogólnie już wiem, że ciężko będzie mi ustalić dokładną dietę bo nie zawsze sama sobie gotuje. No i będę miała problem z śniadaniem bo odpadają wszelkie płatki (jak pisałam wcześniej mam problemy później z wypróżnianiem się).
Dzięki UNKNOVVN.
...
Napisał(a)
Ponownie liczyłam kcel:)
1700 kcel - moje zapotrzebowanie
W177g/B127,5g/T53g
I jak?
Słuchajcie jak to z tym moim treningiem bo nie wiem co robić:)
Nie wiem jakie ćwiczenia siłowe robić a powoli zastanawiam się na udaniem do siłownie, żeby chociaż spróbować. Ale liczę także na jakieś cwiczenia siłowe w domu:)
1700 kcel - moje zapotrzebowanie
W177g/B127,5g/T53g
I jak?
Słuchajcie jak to z tym moim treningiem bo nie wiem co robić:)
Nie wiem jakie ćwiczenia siłowe robić a powoli zastanawiam się na udaniem do siłownie, żeby chociaż spróbować. Ale liczę także na jakieś cwiczenia siłowe w domu:)
...
Napisał(a)
Jadłospis:
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:13:19
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:13:48
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:14:20
No i oczywiście warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa, których po prostu nie wliczałam do jadłospisu:)
KCEL- 1672
W= 176
B= 132
T= 51
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:20:22
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:22:56
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:13:19
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:13:48
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:14:20
No i oczywiście warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa, których po prostu nie wliczałam do jadłospisu:)
KCEL- 1672
W= 176
B= 132
T= 51
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:20:22
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 00:22:56
...
Napisał(a)
Chciała bym od poniedziałku zacząć takie już porządnie ustalony trening (poważnie myślę nad siłownią, tylko nie wiem ile razy powinnam do niej chodzić i jakie trening przyjąć), ale na wszelki wypadek chciała bym mieć też jakiś trening domowy. Tylko nie wiem jakie trening siłowy może odbywać się w domu. No i czy mam pozostać przy bieganiu 5-6 razy w tygodniu po ok 30 minut przy 70% wartości tętna maksymalnego?
I jak z tym jedzeniem? Napisałam przykładowy jadłospis na jeden dzień.
Proszę o pomoc:)
I jak z tym jedzeniem? Napisałam przykładowy jadłospis na jeden dzień.
Proszę o pomoc:)
...
Napisał(a)
Jak biegasz, to zapievrdalaj ile potrafisz, żadnego tętna nie pilnuj. Odpowiedź dlaczego znajdziesz w blogu prześmiewczym. Poza tym te 1700 to za mało na pewno. Ale ja leszcz jestem i nie chcę mieszać, więc poczekaj na szefowe. ale do tego czasu i tak bym na Twoim miejscu do tych 1900 podniosła, bo na 1700 to Ty rekompu raczej nie zrobisz. A co do ćwiczeń, to w regulaminie, do którego link podała Ci Ruda jest zbiór treningów na siłkę i domowych i nawet jest napisane od czego zacząć
...
Napisał(a)
masz za mało tłuszczu zdecydowanie spróbuj może jak Unknown ci radziła przyjąć rozkład od którego prawie każda zaczynała czyli minimum1800kcal 120-130 b/150 w i reszta tłuszcze potrzymaj trochę i zobaczysz jak reagujesz, a i tak przy twojej wadze i sylwetce najlepsze efekty zobaczysz przy ćwiczeniach siłowych i czystym jedzeniu bo redukcja jest zupełnie zbędna u ciebie. A chleb pełnoziarnisty wymieniłabym na żytni
Zmieniony przez - katlak w dniu 2012-09-01 12:23:19
Zmieniony przez - katlak w dniu 2012-09-01 12:23:19
...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/-t840097.html - tu masz trening nr. 1, i wykonujesz go tak jak napisane, bez żadnych dodatkowych treningów siłowych w domu, bo jak go wykonasz prawidłowo nie będziesz miała na nic innego siły
Co do tętna przeczytaj blog tendencyjny, link jest w regulaminie.
Co jedzą ladies mówi - zero szynek z kurczaka, kurczaka ograniczać i jeść inne mięso, masło śmietankowe out, masz tam wypisane co jemy, chleb tylko na zakwasie, najlepiej swój... czytałaś w ogóle?
Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w artykułach w regulaminie. Zamiast bez przerwy pytać może poczytaj trochę.
1800 kcal 120b 80t 150ww układaj dietę wg tego rozkładu, jeśli zajrzy szefowa to zmieni w przypadku błędu (bo na zdjęciach nie ma całej sylwetki, nie widać proporcji), ale rzadko patrzą tam gdzie nie ma konkretów. Więc zacznij zadziałać i pokaż, że warto Tobie poświęcić swój czas Czyli codzienne zrzuty z posiłków i wypiski z treningów.
Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-09-01 12:33:09
Co do tętna przeczytaj blog tendencyjny, link jest w regulaminie.
Co jedzą ladies mówi - zero szynek z kurczaka, kurczaka ograniczać i jeść inne mięso, masło śmietankowe out, masz tam wypisane co jemy, chleb tylko na zakwasie, najlepiej swój... czytałaś w ogóle?
Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w artykułach w regulaminie. Zamiast bez przerwy pytać może poczytaj trochę.
1800 kcal 120b 80t 150ww układaj dietę wg tego rozkładu, jeśli zajrzy szefowa to zmieni w przypadku błędu (bo na zdjęciach nie ma całej sylwetki, nie widać proporcji), ale rzadko patrzą tam gdzie nie ma konkretów. Więc zacznij zadziałać i pokaż, że warto Tobie poświęcić swój czas Czyli codzienne zrzuty z posiłków i wypiski z treningów.
Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-09-01 12:33:09
what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪
PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html
PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html
...
Napisał(a)
Dzięki dziewczyny:)
Domyślam się, że mi przede wszystkim jest potrzebny trening siłowy:) Może wyjaśnię dlaczego debatuje nad tym czy iść na siłownie skoro wiem, że to by było najlepsze:) Jak same piszecie nie potrzebuje redukcji tylko poprawę sylwetki, czyli dla moich domowników jestem szczupłą osobą, która ma fioł na punkcie swojego wyglądu i dlatego nie mam wsparcia żadnego ze strony bliskich typu rodzice ;) Wlaściwe moim jedynym wsparciem jest mój facet, który rozumie mnie bo sam ćwiczy:) No a ze względu na to, że jestem biedną studentką..;p to nie bardzo mnie stać na siłownie a żeby rodzice dali to muszę wymyślić niezły pretekst:) Ale już powoli nad tym myślę... No i z jedzeniem wygląda podobnie, tylko że jednak jak się uprę to zjem pierś z kury zrobionego w parowarze a reszta domowników je kotleta z panierki robionego z margarynie... To tak w skrócie jak to u mnie wygląda :)
UNKNOVVN czytałam już prawie wszystkie artykuły..
A więc tak, trening jeśli tylko dam radę z tą siłownią to będzie wyglądał tak:
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
A jeśli nie dam rady z siłownią, to trening w domu:
RENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):
TDZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
Przyznam tylko szczerzę, że nie bardzo rozumiem tego "obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). " Może ktoś mi to wyjaśnić?
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 12:43:58
Domyślam się, że mi przede wszystkim jest potrzebny trening siłowy:) Może wyjaśnię dlaczego debatuje nad tym czy iść na siłownie skoro wiem, że to by było najlepsze:) Jak same piszecie nie potrzebuje redukcji tylko poprawę sylwetki, czyli dla moich domowników jestem szczupłą osobą, która ma fioł na punkcie swojego wyglądu i dlatego nie mam wsparcia żadnego ze strony bliskich typu rodzice ;) Wlaściwe moim jedynym wsparciem jest mój facet, który rozumie mnie bo sam ćwiczy:) No a ze względu na to, że jestem biedną studentką..;p to nie bardzo mnie stać na siłownie a żeby rodzice dali to muszę wymyślić niezły pretekst:) Ale już powoli nad tym myślę... No i z jedzeniem wygląda podobnie, tylko że jednak jak się uprę to zjem pierś z kury zrobionego w parowarze a reszta domowników je kotleta z panierki robionego z margarynie... To tak w skrócie jak to u mnie wygląda :)
UNKNOVVN czytałam już prawie wszystkie artykuły..
A więc tak, trening jeśli tylko dam radę z tą siłownią to będzie wyglądał tak:
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
A jeśli nie dam rady z siłownią, to trening w domu:
RENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):
TDZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
Przyznam tylko szczerzę, że nie bardzo rozumiem tego "obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). " Może ktoś mi to wyjaśnić?
Zmieniony przez - ssandra19 w dniu 2012-09-01 12:43:58
Polecane artykuły