Gdy wprowadzam pożywienie do żołądka czyt. jemy - wydzielane są dwa hormony insulina oraz glukagon. Insulina to obusieczny miecz, który można wykorzystać. Jest to hormon odpowiadający za magazynowanie makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) w naszym organizmie. Glukagon natomiast zabiera składniki z naszego organizmu (pomaga schudnąć). Makroskładnik, który odpala wyrzut insuliny to węglowodan. Im więcej węglowodanów jemy tym bardziej uodparniamy nasz organizm na ich działanie, co powoduje, że stajemy się insulin-odporni, a to prowadzi do otyłości. Białko natomiast uaktywnia hormon zwany glukagonem, który działa w przeciwny sposób do insuliny, on wyciąga energię z komórek naszego organizmu. Tłuszcz jak jedyny makroskładnik jest hormonalnie obojętny.Wiemy już, że powinniśmy jeść nieprzetworzoną żywność, ale w jakich ilościach powinniśmy ją spożywać aby wywołać dobrą odpowiedź hormonalną.
Crossfitowcy bardzo lubią Paleo oraz Zonę, a najbardziej lubią połączenie tych dwóch diet, czyli Paleo Zone Diet.
Ale do rzeczy. Zgodnie z zasadą Diety "Strefy" (Zone Diet) powinniśmy spożywać węglowodany/białka/tłuszcze w stosunku 40:30:30 jeżeli chodzi o ich kaloryczność. Żeby ułatwić nam komponowanie posiłków, twórca wymyślił system blokowy, tzn w jednym bloku zawiera się 9g węglowodanów, 7g białka, 3g tłuszczy. Czyli jedno blokowy posiłek ma 7g białka, 3g tłuszczu i 9g węglowodanów, czyli 91kcal. Taki posiłek powoduje, że nie mamy silnych wyrzutów insuliny i utrzymujemy cukier we krwi na odpowiednim poziomie (5g). Jako ćwiczący raz (powiedzmy;) ) dziennie ważę 84kg(185 funtów) i mam 12% tłuszczu w organizmie (12% mojej wagi to tłuszcz) ile bloków dziennie powinienem zjadać. Otóż :
- ćwiczący Crossfit mają tempo spalania 0,8 (nie wiem jak to zostało wyliczone, ale matematyka podobno to powtierdza)
- masa mojego tłuszczu to 10,8kg
- moja beztłuszczowa waga to 73,2kg (161funtów)
- mnożę 161 funtów razy tempo spalania i wychodzi mi wynik = 161x0,8= 128,8 zaokrąglijmy do 130
130 to ilość gramów białka jakie potrzebuje dziennie. Łatwo teraz wyliczyć, że 130/7=18,6 bloków białka ~ 19 bloków
czyli moje menu będzie składało się z 19 bloków białka, 19 bloków węglowodanów oraz 19 bloków tłuszczy, tak abym miał odpowiednią odpowiedź hormonalną mojego organizmu.
Jeżeli ćwiczymy więcej jemy więcej, jeżeli ważymy więcej, również jemy więcej.
W załączniku dodaję plik w który przedstawiony jest przykładowy opis jak się odżywiać w zależności od wagi i wielkości.
Chciałbym jeszcze dodać, iż należy to wszystko przetestować na sobie, gdy ćwiczę do 5 razy dziennie zjadam ok 30-35 bloków jedzenia. Zatem testujcie i czekam na relacje.
Serdecznie Pozdrawiam
Jakub Bednarczyk
CrossFit Level 1 Trainer