Trening split do oceny 4x tyg

Traktor właśnie o coś takiego mi chodziło, żeby poleciał jakiś konkret. Systematyka ćwiczeń - zawsze jestem systematyczny. Prawidłowa technika - staram się wiadomo, z czasem coraz lepsza. Żarcie - myślę, że będzie dobrze, na razie czekam na pomoc "Kaczora" ale to dopiero we wtorek. Regeneracja- Coś koło 8-9 godzin snu.

Co do ćwiczeń/planu który podałeś to bardzo mi leżą/leży.


A - gora
- porecze
- drazek
- wyciskanie w staniu
- wioslo
- francuz w lezeniu ( jedynie tutaj wyciskanie francuskie w siedzie bym dał jak można )
- uginanie sztanga łamaną stojąc (z tego co wiem prostą lepsze efekty, ale mnie "przedramiona" bolą.


B - dol
- łydki (wspięcia na palce jednonóż)
- przysiad (z hantlami)
- rdl
- brzuch (uginanie kolan w zwisie)


Trening 3x w tygodni. Teraz tylko ustalić serie i powtórzenia. Wszystko wyślę jak już będzie "Gotowe"

PS: Tak się zastanawiam, dać może jeszcze bułgarskie do B czy przysiady i RDL już wystarczą?

A - gora
- Pompki na poręczach (max/max/max/max) aż do 12/12/12/12 nie dojdę, a już blisko bo ostatnio było 12/10/9/0 (nigdy nie robiłem 4 serii)
- Podciąganie podchwytem (max/max/max/max) aż do 10/10/10/10 nie dojdę, ostatnio było 7/5/4/0 (JW)
- wyciskanie w staniu 12/12/12
- wiosłowanie nachwytem sztangi 12/12/12
- Wyciskanie francuskie 10/10/10 NA ZMIANĘ Z TRICEPSEM
- uginanie sztanga łamaną stojąc 10/10/10 NA ZMIANĘ Z BICEPSEM


B - dol
- łydki 12/12/12/12
- przysiady z hantlami 10/10/10/10
- rdl 10/10/10/10
- Uginanie kolan w zwisie na drążku 12/12/12


Jak to wygląda Traktor, i co myślisz o tych bułgarskich żeby dodać do "B"

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-08-20 19:33:30

A - Góra

Pompki na poręczach (12/12/12/12)
Podciąganie podchwytem (8/8/8/8)
Wiosłowanie nachwytem sztangi RAMPA
Wyciskanie w staniu RAMPA
Wyciskanie francuskie (10/10/10) NA ZMIANĘ Z TRICEPSEM
Uginanie sztanga łamaną stojąc (10/10/10) NA ZMIANĘ Z BICEPSEM


B - dol

Przysiady z hantlami RAMPA
RDL RAMPA
Wspięcia na palce jednonóż stojąc (10/10/10/10)
Uginanie kolan w zwisie na drążku (12/12/12)


Coś takiego, tak chciałbym ćwiczyć. Wszystko okej, czy jeszcze coś trzeba byłoby poprawić? Jednak zapytam po raz trzeci, czy może by nie dodać jeszcze jednego ćwiczenia do B ? :)

EDYTUJ SWOJE POSTY!
(mala ikonka u gory,przedstawiajaca karteczke z olowkiem)

co to znaczy: "RAMPA" ?

przeczytaj moje posty:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html


uklad B:

- lydki
- mc
- wchodzenie na stopien lub wykroki
- brzuch


(12/12/12/12) to juz nie prosciej napisac: 4 x 12 ?

RAMPA czyli:

6pow 55%CW
6 70%
6 85%
6 100%
6 100%


Przeczytałem wszystko. I w tym układzie B chciałbym robić ten RDL dałeś mi do wyboru RDL lub MC. I czy układ A cały dobrze?

Jeszcze co do układu B to wolę wchodzenie na stopień, bo przy wykrokach boli mnie place (wrastający paznokieć).

W pompkach i drążku chcę zostawić tak jak jest bo nawet nie zrobię 4x12 i 4x8.. ale już blisko :)

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-08-22 18:39:37

Kitly

A - Góra

Pompki na poręczach (12/12/12/12)
Podciąganie podchwytem (8/8/8/8)
Wiosłowanie nachwytem sztangi RAMPA
Wyciskanie w staniu RAMPA
Wyciskanie francuskie (10/10/10) NA ZMIANĘ Z TRICEPSEM
Uginanie sztanga łamaną stojąc (10/10/10) NA ZMIANĘ Z BICEPSEM


B - dol

Przysiady z hantlami RAMPA
RDL RAMPA
Wspięcia na palce jednonóż stojąc (10/10/10/10)
Uginanie kolan w zwisie na drążku (12/12/12)


Coś takiego, tak chciałbym ćwiczyć. Wszystko okej, czy jeszcze coś trzeba byłoby poprawić? Jednak zapytam po raz trzeci, czy może by nie dodać jeszcze jednego ćwiczenia do B ? :)

Nie ogarniam już co mam pozmieniać. To co jest u góry przecież sam mi wysyłałeś (serie i powtórzenia moje) Pogubiłem się i tyle z tego jest. Jutro zaczynam tym treningiem, chyba, że jeszcze dziś mi ktoś pomoże.

Dlaczego nikt inny nie chce pomóc? (Chodzi o to, że jutro chcę zacząć a wątpię, że jeszcze dziś Cię tutaj zastanę Traktor)


Nie edytowałem bo chciałem, żeby temat podbiło do góry.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-08-22 18:53:26

dobra,kilka kwestii:

1. podalem linki do swoich wypowiedzi,aby dac ci pewne rozeznanie w temacie stosowanych parametrow(serii,przedzialow powt.)(i zebys takze wiedzial,co to znaczy RAMPA)

2. dobor cwiczen dla dolu ciala.
fakt-troche sam pokrecilem,gdyz zapomnialem,ze nie masz sprzetu.
jesli nie masz stojakow-czyli przysiad odpada-to w takim przypadku role ciezkiego cwiczenia dla dolnych partii ciala przejmuje klasyczny MC.
po nim moze isc ktores z cwiczen pomocniczych na "przod uda",czyli wlasnie np. wchodzenie na stopien.

3. dobor parametrow.
oprocz ogolnie przyjetych kanonow(o ktorych pisalem w postach-patrz linki),generalnie sprawa jest dosc prosta:
o wszystkim decyduja Twoje indywidualne predyspozycje,a glownym wykladnikiem jest postep silowy.
tzn.
to,ile serii masz wykonac danego cwiczenia bedzie zalezalo od tego,ile Twoj organizm jest w stanie zaakceptowac.
jeden bedzie notowal progres(postep silowy) przy 1(JEDNEJ) serii roboczej....a drugi-przy 5 (PIECIU)

ten pierwszy w szczycie formy(wszystko zalezy od czynnikow poza sala cwiczen-zarcie,sen,poziom stresow...itd.) bedzie mogl sobie pozwolic nawet na 3(trzy) serie robocze.,...ale juz 4(cztery) zastopuja jego postep.

a w przypadku drugiego pacjenta-odwrotnie.
zbyt mala ilosc serii bedzie niewystarczajaca do osiagniecia max korzysci.


to samo dotyczy przedzialow powtorzen oraz sposobu wykonywania serii(piramida; staly ciezar; regresja).
stosuj taki przedzial,ktory umozliwia ci postep(progres silowy) w danym cwiczeniu.
progres ustanie-WTEDY zmienisz przedzial powtorzen.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-22 21:02:24

A - Góra

Pompki na poręczach 4x12 jak do tego dojdę to zacznę dodawać KG
Podciąganie podchwytem 4xMax
Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10
Wyciskanie w staniu 3x10
Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie 3x8 (na zmianę co trening)
Uginanie sztanga łamaną stojąc 3x8 (na zmianę co trening)

B - Dół

Wspięcia na palce jednonóż 3x12
Martwy ciąg 4x10
Wchodzenie na stopień 4x8 (są różne z tego co widziałem jaki będzie najlepszy, naprzemienne?)
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x12


Przed "każdym" ćwiczeniem dwie serie "rogrzewkowe"
1x6 50% CD
1x6 75% CD


Co powiesz o tym wszystkim?:) Najgorzej, że nigdy nie robiłem MC i będzie trzeba techniki się uczyć.

Najwyżej jutro po treningu zdam relacje co i jak, może coś będzie trzeba zmienić.





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2012-08-22 21:42:37

no i spoko.wyglada ok.
zreszta-to wszystko wyjdzie w praniu.

pamietaj,ze podane przeze mnie serier rozgrzewkowe,to tylko przyklad.
jedni potrzebuja mniej,drudzy wiecej.
przy ciezkim cwiczeniu zlozonym potrzeba wiecej,przy mikrusach-mniej...itd. itp.

klasyczny mc-filmiki instruktazowe: couch Rippetoe

http://www.youtube.com/results?search_query=rippetoe deadlift&oq=rippetoe&gs_l=youtube.1.2.35i39l2j0l8.1287.7194.0.9624.8.8.0.0.0.0.104.679.6j2.8.0...0.0...1ac.sD5pJH-DpUo 

Dzięki za wszystko. Jak coś to dam znać, jakby coś było "źle". Soga już Ci wcześniej dałem.