pat34
Witam ! W swojej przygodzie z siłownią mniałem wiele przerw ze względu na zdrowie i problemy finansowe lecz tym razem postanowiłem zaczac trenować na poważnie. Zakładam ten dziennik by było mi łatwiej korygować błędy w diecie oraz treningu. Licze też na jakies porady związane z dietą i treningiem gdyż będzie to moja pierwsza przygoda z dietą CKD. Życzcie mi powodzenia.
Troche informacji o mnie:
Jestem Endomorfikiem
Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 85 kg
Wymiary:
Pas: 96 cm
Klatka: 102 cm
Biceps: 37 cm
Brzuch: 91 cm
Uda: 60 cm
Łydki: 40 cm
Od małe mam przypadłość która polega na tym że łatwo jest mi schudnąć ale jeszcze łatwiej przybierać tłuszcz ;) Czasem nawet mimo stosowania się do ogólnych zasad żywienia i regularnego uprawiania sportu zdazało mi się nabierac mase tłuszczową. Od paru miesięcy stosowałem diete z lekko dodatnim bilansem kalorycznym by przybrać troche suchej masy mięsniowej i jestem bardzo zadowolony gdyż udało mi się przy tym zrzucic troche tluszczu. Jeśli poprawnie dokonałem pomiaru mój body fat wynosi okolo 20-24%. Głównie odłożony jest on na brzuchu i klacie gdyż nogi i ręce od zawsze miałem dość dobrze zbudowane.
Cel: Utrata tłuszcz, uwidocznienie mięśni, jak najmniejsze spalenie mięśni.
Diete ułożyłem wg. tego artykułu http://powerbuilding.pl/dieta-ckd/
I w oparciu o post qazara oraz innych osob doświadczonych w diecie CKD.
Więć jeśli:
Dzień 1 – 85% tłuszcz, 15% białko, kalorie = BMR – 5%
Dzień 2 – 75% tłuszcz, 25% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 3 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 4 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR
Dzień 5 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 6 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 7 – ładowanie węglowodanów = BMR + 30% – Ulubiona część
To u mnie wygląda to tak. 2218 kcal
Dzien 1
Tłuszcz 1791 kcal / 199g
Białko 316 kcal / 79g
Węglowodany 0
Kalorie - 2107
Dzien 2
Tłuszcz 1497 kcal / 166g
Białko 499 kcal / 124 g
Węglowodany
Kalorie – 1996
Dzień 3
Tłuszcz 1225 / 136g
Białko 660 / 165g
Węglowodany
Kalorie – 1885
Dzień 4
Tłuszcz 1553 kcal / 172g
Białko 665 kcal / 166g
Węglowodany
Kalorie – 2218
Dzień 5
Tłuszcz 1397 kcal / 155g
Białko 599 kcal / 150g
Węglowodany
Kalorie – 1996
Dzień 6
Tłuszcz - 1225 kcal / 136g
Białko - 660 kcal / 165g
Węglowodany 0
Kalorie – 1885
Dzień 7
Ładowanie węgli
Kaloryczność – 2883
Węglowodany – 2018 kcal / 504g
Białko - 577 kcal / 144g
Tłuszcz - 288 kcal / 32g
A mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - Aeroby (rowerek lub bieganie) 30-40 min rano na czczo.
Wtorek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12
Uginanie ramion młotkowe 4x 12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie 4x 12
Wyciskanie francuskie sztanga 4x 12
Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12
Martwy Ciąg 4x 12
Wznoszenie łydek ze sztanga 4x 12
Brzuch:
6 Różnych ćwiczeń na brzuch.
Każde ćwiczenie 1 x 12
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12
Rozpiętki na płasko 4x 12
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
Barki:
Push Press 4x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem hantle 4x 12
Czwartek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu
Piątek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu
Sobota
Aeroby (rowerek lub bieganie) 30 min przed południem
Po południu trening obwodowy całego ciała 4 obwody (30 powtórzeń na ćwiczenie) Przerwy 1,5-2min
Niedziela
Trening obwodowy całego ciała 4 obwody (36 powtórzeń na ćwiczenie)
przerwy 3-5min.
Dodam również że w dni bez trenignu siłowego może mi się zdażyć oprócz aerobów wyjscie na boisko pograc w koszykówke okolo 2h.
Suplementacja
Monohydrant kreatyny Vitalmax (by utracić jak najmniejszą ilość masy mięśniowej)
L - Carnityne Dymatize Nutrition (by dodac energii i przyspieszyć spalenie tłuszczu)
Białko enco 2 SFD (by uzpełnic braki białka w diecie)
Jestem już po pierwszym treningu siłowym, diete zaczałem wczoraj. Do godziny 18 czułem się świetnie. Z przyjemnością zrobiłem rano aeroby, jedzenie było bardzo tłuste lecz mimo wszystko zjadłem je ze smakiem. Wypiłem 2 szklanki zielonej herbaty z rana. Dziś rano również wypiłem zieloną herbate a 20 min przed treningiem mocną kawe. Być może właśnie dzięki niej mój trening był bardzo efektywny :) Ćwiczyłem łącznie 1 godzine i 20 min ze względu na dużą ilość powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w dość szybkim tępie odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a pomiedzy ćwiczeniami 90 sekund.
Mam nadzieje że ktoś znający się na diecie CKD pomoże mi skorygować ewentualne błędy oraz licze że uda mi się zmotywować kogoś do przejścia na diete CKD.
Po pierwszym tyghodniu tyg wrzuce mój pełny jadłospis na każdy dzień.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:13:08
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:22:43
Troche informacji o mnie:
Jestem Endomorfikiem
Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 85 kg
Wymiary:
Pas: 96 cm
Klatka: 102 cm
Biceps: 37 cm
Brzuch: 91 cm
Uda: 60 cm
Łydki: 40 cm
Od małe mam przypadłość która polega na tym że łatwo jest mi schudnąć ale jeszcze łatwiej przybierać tłuszcz ;) Czasem nawet mimo stosowania się do ogólnych zasad żywienia i regularnego uprawiania sportu zdazało mi się nabierac mase tłuszczową. Od paru miesięcy stosowałem diete z lekko dodatnim bilansem kalorycznym by przybrać troche suchej masy mięsniowej i jestem bardzo zadowolony gdyż udało mi się przy tym zrzucic troche tluszczu. Jeśli poprawnie dokonałem pomiaru mój body fat wynosi okolo 20-24%. Głównie odłożony jest on na brzuchu i klacie gdyż nogi i ręce od zawsze miałem dość dobrze zbudowane.
Cel: Utrata tłuszcz, uwidocznienie mięśni, jak najmniejsze spalenie mięśni.
Diete ułożyłem wg. tego artykułu http://powerbuilding.pl/dieta-ckd/
I w oparciu o post qazara oraz innych osob doświadczonych w diecie CKD.
Więć jeśli:
Dzień 1 – 85% tłuszcz, 15% białko, kalorie = BMR – 5%
Dzień 2 – 75% tłuszcz, 25% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 3 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 4 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR
Dzień 5 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR – 10%
Dzień 6 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%
Dzień 7 – ładowanie węglowodanów = BMR + 30% – Ulubiona część
To u mnie wygląda to tak. 2218 kcal
Dzien 1
Tłuszcz 1791 kcal / 199g
Białko 316 kcal / 79g
Węglowodany 0
Kalorie - 2107
Dzien 2
Tłuszcz 1497 kcal / 166g
Białko 499 kcal / 124 g
Węglowodany
Kalorie – 1996
Dzień 3
Tłuszcz 1225 / 136g
Białko 660 / 165g
Węglowodany
Kalorie – 1885
Dzień 4
Tłuszcz 1553 kcal / 172g
Białko 665 kcal / 166g
Węglowodany
Kalorie – 2218
Dzień 5
Tłuszcz 1397 kcal / 155g
Białko 599 kcal / 150g
Węglowodany
Kalorie – 1996
Dzień 6
Tłuszcz - 1225 kcal / 136g
Białko - 660 kcal / 165g
Węglowodany 0
Kalorie – 1885
Dzień 7
Ładowanie węgli
Kaloryczność – 2883
Węglowodany – 2018 kcal / 504g
Białko - 577 kcal / 144g
Tłuszcz - 288 kcal / 32g
A mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - Aeroby (rowerek lub bieganie) 30-40 min rano na czczo.
Wtorek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12
Uginanie ramion młotkowe 4x 12
Triceps:
Wyciskanie Francuskie 4x 12
Wyciskanie francuskie sztanga 4x 12
Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12
Martwy Ciąg 4x 12
Wznoszenie łydek ze sztanga 4x 12
Brzuch:
6 Różnych ćwiczeń na brzuch.
Każde ćwiczenie 1 x 12
Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 12
Rozpiętki na płasko 4x 12
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
Barki:
Push Press 4x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem hantle 4x 12
Czwartek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu
Piątek
Aeroby (rowerek lub bieganie) 60 min po południu
Sobota
Aeroby (rowerek lub bieganie) 30 min przed południem
Po południu trening obwodowy całego ciała 4 obwody (30 powtórzeń na ćwiczenie) Przerwy 1,5-2min
Niedziela
Trening obwodowy całego ciała 4 obwody (36 powtórzeń na ćwiczenie)
przerwy 3-5min.
Dodam również że w dni bez trenignu siłowego może mi się zdażyć oprócz aerobów wyjscie na boisko pograc w koszykówke okolo 2h.
Suplementacja
Monohydrant kreatyny Vitalmax (by utracić jak najmniejszą ilość masy mięśniowej)
L - Carnityne Dymatize Nutrition (by dodac energii i przyspieszyć spalenie tłuszczu)
Białko enco 2 SFD (by uzpełnic braki białka w diecie)
Jestem już po pierwszym treningu siłowym, diete zaczałem wczoraj. Do godziny 18 czułem się świetnie. Z przyjemnością zrobiłem rano aeroby, jedzenie było bardzo tłuste lecz mimo wszystko zjadłem je ze smakiem. Wypiłem 2 szklanki zielonej herbaty z rana. Dziś rano również wypiłem zieloną herbate a 20 min przed treningiem mocną kawe. Być może właśnie dzięki niej mój trening był bardzo efektywny :) Ćwiczyłem łącznie 1 godzine i 20 min ze względu na dużą ilość powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w dość szybkim tępie odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund a pomiedzy ćwiczeniami 90 sekund.
Mam nadzieje że ktoś znający się na diecie CKD pomoże mi skorygować ewentualne błędy oraz licze że uda mi się zmotywować kogoś do przejścia na diete CKD.
Po pierwszym tyghodniu tyg wrzuce mój pełny jadłospis na każdy dzień.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:13:08
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-14 13:22:43
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Krzysztof Piekarz
rkarpinski
Pandarek
gautan
ale widac,ze jest tam troche fatu(jakby rece byly opuszczone,to wygladaloby to gorzej,ale zdjecie jest jakie jest). to,ze duzo z kolegi nie zostanie po redukcji,to jedno,a chec posiadania plaskiego brzucha i zylki na 
dabadu
