Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Podsumowanie 5 tygodni redukcji na Scorchu:


Waga: 93 kg (- 4 kg równo )

Wyniki siłowe: nie zmierzone, ale siła relatywna poszła do góry na 100 %


Następny cykl:

-Założenia: redukcja, dużo ćwiczeń uzupełniających, żeby wyrównać dysproporcje i zaniedbane partie, czas trwania 5-6 tygodni, potem być może przeniosę się do klubu pc; na razie odkładam na bok wszystkie ćwiczenia typowo dwubojowe

-Split z partią 2 x w tygodniu, w wersji nieco bardziej siłowe (cały czas na minusie kcal)

1. Dół + środek
2. Góra
3. Wolne/basen
4. Dół + środek
5. Góra
6. Wolne/bieganie
7. Wolne

Plan rozkminię do środy. Wszystkie uwagi BARDZO mile widziane.

-Dieta: nie mam pojęcia, będę eksperymentował. Nadal chciałbym utrzymać jakieś para/pseudo CC, ale nie mam pojęcia jak to rozpisać
Teoretycznie najwięcej węgli powinienem dawać w dni 1 i 4, a nieco mniej w 2 i 5... Być może zostawię to 200 i 130 gram węgli jak jest obecnie, najwyżej na początek dołożę z 200-400 kcal, a już na pewno nie będę ucinał.









Nie jest to mega podsumowanie, ale tak po prostu wyszło. Z chęcią dociągnąłbym obecny plan, bo szło mi b.dobrze, jeżeli chodzi o redukcję, ale powiedzmy, że miarka się przebrała... Być może z nowym planem nie trafię w kcal i coś spyerdolę, także asekurancko robię podsumowanie moich dotychczasowych poczynań, żeby nie było, iż od początku szło mi chuyowo.





Poniedziałek

Trening jeszcze stary, bez uzupełniających na nogi, bo okazało się, że w środę zamknięta siłownia... Jutro pozmieniam już coś w moim dniu "góry", który był od początku cyklu.

Micha:



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-13 20:51:42

no to może 2 treningi cięższe i 2 treningi lżejsze(oczywiście jeden góra ciężki i drugi dół ciężki).
Np. Poniedziałek ciężko i piątek ciężko. W te dni dać high carb. W pozostałe 2 dni trochę lżejsze treningi i med carb. Resztę dni low carb.

Jeśli masa leci w dół, a siła idzie w górę, to po co zmiana diety? Żeby przerwać monotonię w żywieniu?

Zmieniony przez - strongzonk w dniu 2012-08-13 21:22:42

W koncu sie "przekonal" do splita :)

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-08-13 23:45:54

Panda na Splicie? No nie moge!

bez zbednego rozkminiania zrob najprostsze CC jakie jest, podział na DT i DNT



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-08-14 02:54:04

Strongzonk- trochę mocniej dostanie się teraz mięśniom, a mniej układowi nerowemu. Będzie większe zapotrzebowanie na kcal i węgle.




Z grubsza ułożyłem sobie plan jaki zamierzam stestować przez 5-6 tygodni do końca wyczerpania zapasów Scorcha

Komentarze mile widziane.

Pon- Dół i środek 1

Oly back rampa 6-8, 2s docelowe
Wykroki
Żuraw
Przywodziciele
Łydki
Wyprosty tułowia + unoszenia nóg w zwisie
Russian Twist


Wtorek góra 1

Ćw przewodniczące: przenoszenie sztangielki
Wiosło ciężko (w formie paraszrugsów, dlatego kaptury liczę za przetrenowane 2 x w tygodniu )
Podciąganie sztangi w opadzie
Wiosło jednorącz

Dipsy rampa 6-8
MDS skosy hantlami

Military Press
SS- unoszenie na 3 aktony

Biceps/Triceps



Czwartek Dół i środek 2

Fronty rampa 6-8, 2 s docelowe
Rdl
Raised bb hip thrust
Odwodzenie
SS: prostowanie i uginanie nóg na maszynie
Łydki
DD
Allahy + skłony boczne

Piątek Góra 2

WL rampa 6-8
Rozpiętki skos + rozpiętki płasko

Podciąganie szerokim podchwytem
Wiosłowanie z podestu w opadzie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Szrugsy

Wycisk hantlami
Rowling pionowy

Biceps/Triceps

Wtorek, Góra 1

Czas treningu: 70 minut lol

Trening:

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

Wiosło
60 x 10, 80 x 10, 90 x 10, 100 x 10

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

Wiosło jednorącz
20 kg x 12, 24 kg x 12, 28 kg x 12, 30 kg x 12

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

Podciąganie sztangi w opadzie małpim szerokim chwytem
30 x 10, 40 x 10, 50 x 8, 50 x 8

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

Dipsy rampa 6-8
CC x 8, 10 kg x 8, 15 kg x 8, 10 kg x 8

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

MDS skosy hantlami
Skosy- 60-45-30
20kg x 10/10/10, 22 kg x 10/10/10, 24 kg x 8/8/6

przenoszenie sztangielki 14,5 kg x 15

Military Press
40 kg x 8, 50 kg x 8, 40 kg x 8, 40 kg x 8

SS- unoszenie na 3 aktony
3 kg x 12/12/12
4 kg x 12/12/12
5 kg x 12/12/12

Biceps/Triceps
Wyciąg dolny- sznurek
20 x ?/?
25 x ?/?
15 x ?/?
15 x ?/?


Uwagi:


Dzisiaj zapoznawałem się z ciężarami i ćwiczeniami. Nie chcę mówić, że split jest mniej męczący od siłówki, ale jest
Co prawda nie robiłem wszystkiego na 100 %, ale 50 serii w 70 minut jakoś nie okazało się zabójcze.

0. Przenoszenie- tu 2 czy 3 seria mi już ładnie spompowała klatkę.

1. Zarzuto-szrugso-wiosło: typowo ciężarowe ćwiczenie na ruszenie pleców. Nie zwalaniałem ekscentryka, bo nie ma takiej potrzeby. Zero czucia, zero pompy, rozgrzewkowo ok

2. Wiosło jednorącz- tu zaczęło się ruszanie mięśni Co prawda muszę dopiero zanalizować jak mi to wyszło, ale pompa natychmiastowa. Z czuciem i ruchem niestety gorzej.

3. Podciąganie sztangi- zamieniłem kolejnością, żeby kilogramy nie kusiły, a i tak założyłem za dużo... Tu 40 kg jest OGROMNYM ciężarem. Wolniejszy ekscentryk i chwila przytrzymania przy mostku. Też nagrałem i nie wiem czy jestem zadowolony.

4. Dipsy- WRESZCIE ! udało mi się nagrać filmy. Nagrałem cc i 20 kg. Na cc pochylam się na maksa i staram się najszerzej prowadzić łokcie. Na 20 kg ostatnie powtórzenie naturalnie zyebane + zacząłem prostować łokcie- tak gdzie nie było konieczne, tam nie blokowałem. I tak jestem bardziej pionowo, niż przy cc

5. MDSy- aka NISZCZYCIELE CYCKÓW. Bez wyprostu, po prostu ogień. Za tydzień zacznę od mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń.

6. Żołnierskie- małe zdziwko, 50 kg x 8 ledwo ledwo weszło. Nie chciałem szarżować, więc zmniejszyłem na 40, które było leciusieńkie... Za tydzień trzeba będzie to inaczej rozkminić.

7. SS- ogieeeeeeeń

8. Bicepsy i tricepsy na wyciągu dolnym- wziąłem sobie sznurek i po raz pierwszy robiłem na nim bicka. Ściskałem palcem małym i serdecznym, pompka niesamowita.

Film:






Micha:
wczorajsza (nie wgrała się nie wiadomo czemu) + dzisiejsza.

wiosło bomba, ale w niektórych momentach nawet przez koszulkę widać kotka. Zwróciłeś na to uwagę? Przy takim wykonaniu pewnie tego nie unikniesz, coś za coś.

Fajne wykonanie dipsów. Przyda mi się na przyszłość, bo dzisiaj znowu kaleczyłem technikę. Nie pomyślałem nawet o takim ułożeniu sylwetki.
Mam nadzieję, że w czwartek i piątek też ponagrywasz filmiki, bo z chęcią podłapałbym jeszcze technikę odwodzenia, DD i rozpiętek

no jestem ciekaw jak Ci bedzie szlo tym planem,jakie odczucia i efekty za te 5-6 tygodni. sam mam zamiar przejsc od wrzesnia na 4dniowy push/pull albo upper/lower...jeszcze nie podjalem decyzji,wiec jak za 3 tygodnie napiszesz,ze lapa poszla o 4cm,a girki o 7,to bedzie mi latwiej