Inflamed with rage! - december

Argh, pierwsze zdanie w poście wyżej miało być bez "ja".

Miałem 2100/2400 w odpowiednio dnt/dt, podbiłem o 300 kcal/dzień i tyle wychodzi. Ale fakt, jeśli wziąć pod uwagę mój apetyt, to jest dość mało, nawet przy przegryzaniu warzyw między posiłkami. Na szczęście z obserwacji widzę, że trzeba będzie dorzucić troszkę do pieca w przyszłym tygodniu. :)

Dorzucaj, dorzucaj, dopóki masa nie rośnie za szybko dowalaj do michy

No jestem teraz będę starał się odwiedzać regularnie :)

Day number fourteen - Blackout

Byłem solidnie zmotywowany do dzisiejszego treningu i korekty błędów z poprzednich sesji. Czasem jednak zapał to za mało. Przez większość czasu czułem się wyssany z energii. Na dodatek pierwszy raz od… no właściwie to nie pamiętam od kiedy, miałem bóle reumatyczne. Nie zmienia to jednak faktu, że udało mi się wdrożyć do treningu kilka brakujących wcześniej elementów.

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
6xcc/5xcc/5xcc (tutaj dałem testowo podchwyt, ale stwierdziłem, że lepiej wchodzi pierwotna wersja)/3+3 z pomocą xcc

Tym razem zaczynałem od pełnego zwisu i do tego punktu wracałem przy każdym powtórzeniu, co, jak widać, odbiło się znacząco na liczbie powtórzeń. Nie wiem, czy dobrze to widać na filmie (znowu nagrałem słabsze serie, bo na pierwszej miałem ustawiony aparat…), ale tym razem zaczynałem ruch od antyszrugsa i wypchnięcia klatki do przodu, w szczytowej fazie ruchu zaś wyraźnie czułem najszersze (szczególnie przy zatrzymaniu na górze).
Refleksja/pytanie po analizie filmów: może powinienem poćwiczyć w ramach nauki wersję z nogami opartymi o ławkę?









2. Martwy ciąg rampa 12
12x50/12x60/12x70/12x80/12x90->10x70->10x60->20x50

Ponownie postarałem się o wypchnięcie klatki i spięcie łopatek. Pilnowałem też, żeby sztanga porządnie porysowała mi nogi. Wprowadzenie tych elementów (w połączeniu z brakiem prądu) podniosła poprzeczkę w tym ćwiczeniu bardzo wysoko. Nawet najmniejsze ciężary były wyzwaniem, dokuczały też domsy czwórkowo-dwójkowe. Mimo tych trudności mogę jednak, z nieukrywaną radością, przyznać, że pierwszy raz w MC poczułem pracę całych pleców (ale, co widać na filmiku, ciągle jeszcze zdarza mi się rozluźnić łopatki). Na plus mogę też zaliczyć to, że udało mi się dokonać tego samego przy regresach, które, jak to regresy w ciężkich wielostawach, okazały się prawdziwą rzezią niewiniątek.





3. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem 5x16
16x4/16x5/16x5/16x4/16x5 + jakiś drop

Nadal do końca nie rozumiem tego ćwiczenia. Tydzień temu, podobnie jak i dziś, czułem mocno plecy, chociaż dalej ciągnę łapami. W czwartej i w piątej serii zrobiłem małe odkrycie - prowadząc ruch łokciami udało mi się bardzo dobrze rozciągnąć najszersze w końcowej fazie ruchu. Możliwe, że to na to powinienem zwracać uwagę w przyszłości. Podczas ćwiczeniu przeszkadzało palenie w lewym przedramieniu – pod koniec ciężkie do zniesienia.





4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15 (zmieniłem na 12 – PEUEN SPONTAN TO JEST TO)
15x10/12x12/12x13/12x16/12x18->12x13

Starałem się naśladować ruch z tego filmu -


Jak wyszło, pozostawiam do waszej oceny, ale w końcu zaczynam coś czuć. Zauważyłem też, że paradoksalnie przyczynił się do tego większy ciężar, wyraźnie służący temu właśnie ćwiczeniu, a uzyskany dzięki lekkiej modyfikacji dotychczasowej rampy na 15 powtórzeń. Myślę nad jej obniżeniem nawet do dziesięciu.









5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
20x5/20x10/20x10->10x5->max xcc

Zaszalałem z ciężarem i odkryłem nowe progi bólu. Nigdy jeszcze nie udało mi się uzyskać aż takiej pompy i palenia w prostownikach. Żeby nie było jednak zbyt różowo, w ćwiczeniu dość mocno czułem dwugłowe.

6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20
20x18/20x18/20x20/20x22/15x25->15x18

Weszło ok. Dokuczał jedynie ból przedramion.

7. Brzuch (triset: maszyna imitująca wznosy kolan->allahy->russian twisty)

In plus. Powoli zaczynam ogarniać russian twisty, maszyna daje popalić przy większych ciężarach, ale w allahach przeszkadzały mi bóle pleców i nóg. Myślę, że zostawię taki zestaw, ale chyba przesunę go do innego treningu.

Podsumowując, mimo momentów absolutnej bezmocy udało mi się przeprowadzić relatywnie sprawny trening, ale przebrnięcie przezeń było istną katorgą. Nagłe pogorszenie samopoczucia i brak prądu wyraźnie ograniczyły radość z treningu, ale patrząc nań z (jakże krótkiej) perspektywy czasu, jestem nawet zadowolony. Mam też nadzieję, że jutro nie będę już miał problemów z zasilaniem i zmiażdżę swoją klatę jak szmatę.

Hmm, tak patrzę na tą wypiskę, i widzę, że znowu się za bardzo rozpisałem, ale spać mi się chce, także już nie zmieniam.

Melodia dzisiejsza:





Micha, jak widać, jest. Zapomniałem już, jaki schab jest zayebisty (no i nie przypomniałbym sobie, gdyby nie promocje ;).
















Zmieniony przez - december w dniu 2012-08-10 22:02:12

+potreningowy

Co do filmików- postaram się z moją niezbyt rozległą wiedzą je ocenić- wydawało mi się, że przy podciąganiu pracowałeś bardziej rękami, niż plecami, poza tym chwyciłbym na twoim miejscu drążek nieco szerzej.
MC- jeśli to klasyk, to chyba powinieneś mocniej uginać nogi
Powyższe oceny są moimi próbami analizy techniki ćwiczeń, której sam nie ogarniam, także mogą nie do końca zgadzać się z prawdą- ale liczy się to, że się starałem
Miska jak zwykle zacna, zdjęcie potreningowego wygląda smacznie

No co do drążka, to chętnie złapałbym właśnie nieco szerzej, ale idealną pozycję dla moich rąk uniemożliwia mocowanie. :/

Nic tu nie jest dobrze.

Drążek - skopany totalnie, podciągasz się łapami,nie plecami. Trzymasz za wąsko - złap szerzej i nie marudź, że uniemożliwia Ci to mocowanie. Jak złapiesz dokładnie za spawami to powinno być ok. Ponadto w ogóle nie ściągasz łopatek, jak jesteś za słaby na drążek to podstaw sobie coś pod nogi.

MC -bardziej z nóg i dopinaj łopatką przy końcu pozytywa.

Wiosłowanie - opuszczasz tylko rękę i nią wracasz - masz rozciągać najszersze. Nie wypychasz w ogóle klatki w przód by akcentować ich pracę + ciągniesz barkiem do góry zamiast łopatką w dół.

Ściąganie wyciągu - znów trenujesz bicepsy i ramienno-promieniowe a nie plecy. Złap szerzej i poprzez ściągnięcie łopatek do siebie będziesz inicjował ruch - na samym dole jeszcze mocniej wypchnij klatkę by zaakcentować ich pracę.

Dziękuję. Wychodzi na to, że ze względu na MC trzeba będzie zamienić dni klatki i pleców, bo nogi po prostu nie nadążają z regeneracją do piątku, a dzisiaj jest już w miare ok. W końcu zrozumiałem też, o co chodzi z drążkiem - łopatkami zajmowałem się dopiero na końcu ćwiczenia. Co do wiosła, to jestem niemal pewien, że wypchnięcia klatki pilnowałem. Naprawdę tego nie widać?

Day number fifteen – Scratching the surface

Klata+tric. W końcu zaczynam (ależ długie te początki) docierać do partii, która swe cotygodniowe święto obchodzi w poniedziałek. Aczkolwiek, kilka elementów udało mi się wybitnie sknocić, ale o tym przeczytacie (i ewentualnie to obejrzycie) w dzisiejszej relacji:

1. Chest dips 4x max
7xcc/7xcc/6xcc /5xcc

W końcu przyszedłem na trening wiedząc (mniej więcej), jak zaangażować w tym ćwiczeniu piersiowe. Łokcie prowadziłem na boki, starałem się o możliwie jak największe pochylenie (miałem jakieś dziwne trudności z wyprostowaniem nóg będąc w zwisie), głowę początkowo unosiłem do góry, ale poprawiłem to w późniejszych seriach. Przez całe ćwiczenie wyraźnie czułem dół klatki. Możliwe jednak, że czasem niepotrzebnie prostowałem łapy do końca.









2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
12x8/12x10/12x12/12x13/6x16->6x10->10x8

Nie spodziewałem się aż takiego czucia w tym ćwiczeniu. Zaczynam już uczyć się inicjowania ruchu poprzez ścisk piersiowych, pomaga też praca łopatek w negatywach. W późniejszych seriach skorzystałem ze swoich notatek i prowadziłem łokcie szeroko – świetnie rozciągnęło to klatkę.









3. Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20 (dzisiaj wypróbowałem poziom zamiast skosu, którego dalem tylko jedną serię dla porównania)
20x2/20x3/20x4/20x4(skos)/20x3

Tutaj brak poprawy w stosunku do zeszłego tygodnia. Najlepiej czułem serie 2, 3 i 5 (ta na skosie). Negatywy ok, pozytywy do poprawy – niezbyt często (poza wspomnianymi seriami) udawało mi się włączyć do pracy piersiowe.













4. Brama 3x15
20x1 sz./10x2 sz./15x1sz./12x2 sz.





Tu raz, że miałem kłopoty z doborem ciężaru (nie miałem zresztą wielkiego wyboru), stąd też nieregularna liczba powtórzeń. Początek ruchu knociłem regularnie, nie udawało mi się porządnie spiąć cycków. Film jest z najlepszego możliwego ustawienia telefonu (czyli coś tam widać, ale za dużo z tego wyciągnąć pewnie nie da rady). Nie wiem czy nie wymienić tego ćwiczenia (może dać zamiast tego pompki z elewacją?).

+dobicie na butterfly’u

5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
10x13/10x15,5/10x18->6x20,5->6x18->6x15,5->8x13

Tutaj dużo gorzej niż w zeszłych tygodniach. W pierwszych seriach ledwo czułem tricepsy, lepiej poszło w ostatniej serii i dropach. Próbowałem wersji z nogami na ławce, ale niezbyt mi to pomogło. Nie do końca potrafię rozciągnąć mięsień, skupiając się na złączeniu przedramion z bicepsami w negatywie. Nie wiem już, jakie powinno być właściwe ułożenie na ławce.
Tak, wiem (i przepraszam), powinienem nagrać film.

6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x16
12x4 sz.+4x3 sz\16x3 sz.\16x3 sz. + jakieś dropy

Tutaj miałem już mocno zmęczone tricepsy, ale, jak na poprzednich sesjach treningowych, ćwiczenie przebiegło bezproblemowo.

7. Pompki w podporze tyłem 3x max
8xcc/8xcc/8xcc/6xcc

Bez zastrzeżeń, ale wydaje mi się, że wyszło bezbarwnie. Niby czułem, co miałem czuć i ćwiczenie dobrze dobiło mięsień, ale mam dziwny niedosyt.

Parę mankamentów poprawiłem, ale chyba dorzuciłem kilka nowych, także bilans treningu na zero.

Swoja drogą, nawet lekko czuję plecy po wczoraj (no właśnie, lekko rukwa ciam!).

Przez łikend wieści ode mnie będą dość skromne, bo czas zmierzyć się z dwoma nockami pod rząd. :) Co nie znaczy jednak, że nie macie mnie opierdzielać i nawracać z drogi grzechu przeciwko poprawnej technice na ścieżkę przyrostów.

Nuta dzisiejsza:




Co słychać w garach: