Porady dotyczące treningu.

Witam. Chciałem się spytać czy trening mej własnej roboty jest dobry. Składa się on z 5dni treningowych. A więc tak:

1. PONIEDZIAŁEK - Klatka Piersiowa, Biceps.

a) Klatka Piersiowa (łącznie 11serii) :
- Wyciskanie na ławeczce poziomej - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie na skosie dodatnim - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie na skosie ujemnym - 3s - 12,10,8
- Rozpiętki - 2s - 10,10

b) Biceps (łącznie 9serii):
- Uginanie w podporze o kolano lub uginanie ze sztangą stojąc - 3s - 12,10,8
- Uginanie ramion (sztangielki) w siadzie na skosie - 3s - 10,10,10
- Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku - 3s - 12,10,8


2. WTOREK - Uda, Łydki - Stosuje tutaj metodę Toma Platza.
https://www.sfd.pl/Ponadczasowy_Trening_Toma_Platza_na_Nogi-t40666.html
lecz ze zmianą drobną, gdyż robię zamiast czterech serii trzy.


3. ŚRODA: Barki + Triceps:

a) Barki (łącznie 11serii) .
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s - 12,10,8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą - 3s - 10,10,10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s - 10,10,10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s - 10,10,10

b) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s - 12,10,8
lub pompki w podporze - 3s - 20,20,20.


4. CZWARTEK: WOLNE.


5. PIĄTEK: na zmianę ćwiczę części ciała, które są najmniej dopracowane (co tydzien inna partia), a więc: tylne barki, przedramie, łydki. (to tak po 2/3 ćwiczenia po 3serie tylko).


6. SOBOTA: Plecy, Przedramię.

a) Plecy (łącznie 12serii):
- Martwy Ciąg - 3s - 10,8,6
- Wiosłowanie sztangą w staniu - 3s - 10,10,10
- "Dzień Dobry" - 3s - 10,10,10.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s - 12,10,8.

b) Przedramię (łącznie 8serii) :
- Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie - 4s - 20,20,20,20.
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4s - 20,20,20,20.


Mój staź wynosi około 6/7 miesięcy. Dieta oczywiście obecna, Wzrost 188-190cm . Regeneracje dobra, lecz wspomagana przez BCAA. Liczę na porady co zmienić (nie krytykę) . Z góry Wszystkim odpowiadającym dziękuje.

Klate ok, ale daj wyciskanie hantelki/sztanga.
Biceps, 1 ok, 2 zamien z 3, najpierw sztanga, potem hantelki

sroda, Barki
3 wystarczą, polecam ćwiczenie 1, 3,4
Triceps 3, pompki zamiast francuza ostatniego.


Gdzie nogi ?~!!!!!!!!!!

Plecy , martwy, ok wiosło ok, do tego daj drążek jeszcze, przenoszenie i dzien dobry bym wywalil.

Przedramie odpuść i daj nogi!

moze byc

w bicepsie jak masz robic w podporze o kolano to daj jako ostatnie , w tricepsach jedno franuskie wystarczy np. francuskie, wyciskanie waska/pomki na poreczach, linki

ma nogi przeciez w planie ( nie pij tyle )

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2012-07-30 22:51:30

peepeek: nogi są umieszczone . ;) dzięki Wielkie Wam za rady.

a co myślicie o tym żeby tez klatke dowalić drugi raz ? co 2/3 tydzień - do tego piątku rzecz jasna.